为生命而跑...适速适量（奇文共欣赏Season2）

sy603

为生命而跑...适速适量（标题很难翻译）

Run for your life...at comfortable speed and not too far

　　引：自昨天刷微博，发现“跑步指南”发了一篇微博，大致是说文献报道跑步要跑得慢跑得短，长距离马拉松对身体可能有害。一看，是权威杂志Heart发表的文章。
　　乍一看很吓人，打开原文一看，发现蛮有意思的。因为文章并非专业研究性文章，有点杂志社社论的性质，英文过四级的同志可以自行下载附件阅读。如果懒得看英文的，从今日起，我开始翻译此篇文献，以飧各位跑友，绝对不太监！同时，由于本人英语水平有限，只能做到“信达雅”中的“信”，“达”和“雅”估计是做不到的，所以难免有翻译不到位情况发生，只能争取与各位“奇文共欣赏，疑义相与析”。
　　原文见附件。

　　公元前490年，在波希战争期间，一位叫费迪皮迪兹的40岁信使（传口信专员）从雅典马拉松附近的战场奔跑26英里到雅典传递希腊胜利这一重要消息。当他来到雅典卫城，宣布“我们胜利了！”后，旋即倒地身亡。时光快进至2500年以后，生育高峰期出生的一代（sy603注1：尤指英国和美国生育高峰期1945-1952出生的人）长大成人，长跑方兴未艾。当时流行的观点是有氧运动运动有利健康，如果锻炼有效，那么加量效果更佳。1975年，一位叫托马斯·巴斯勒的内科医生兼跑者甚至大胆宣称，如果你能跑完马拉松，那么你将与冠心病（CHD）无缘。这一城市神话（sy603注2：很多人相信但实际上并不真实的离奇故事）在相当长的一段时间内未被揭穿；事实上，无数的人体研究结果与巴斯勒医生的观点相左：极端耐力运动可能为你敲响心血管健康的警钟。

　　尸体才是证据（show me the bodies，这句话很难翻译，召唤云间-。-）
　　在笔者发表了一系列关于极端耐力运动的文章后，安比·伯福特（1968年波士顿马拉松冠军，跑者世界主编）对笔者团队的结论提出质疑，称：“尸体才是证据”，并提供了马拉松参赛者的死亡率是0.5/100,000人的有利佐证。但是，马拉松运动员和铁三运动员在剧烈运动中偶然的死亡仍如“煤矿中的金丝雀”（sy603注3：形容极其敏感的事物）一般挑拨着公众绷紧的神经。长期极限运动可能导致心脏额外的“磨损”，包括心脏结构和电生理重构，这些磨损抵消了适度运动对心血管健康和延年益寿方面带来的好处。因此，长期极限运动即使不能置你于死地，也能抹杀常规适量运动带来的诸多好处。
　　事实上，定期高强度运动的确是保证心脏充满活力最简单的途径。一项基于416,000名成人、历经8年随访的研究显示，每天进行40~50分钟大运动量锻炼可降低死亡风险。但在该研究中，在运动时间达到45分钟后，单纯运动时间的延长并不能进一步减低死亡率。而中、低强度锻炼也可降低死亡率，虽然效果不如高强度锻炼，但锻炼效果与锻炼时间持续相关，每天锻炼超过110分钟也未出现锻炼效果不再提升的平台现象。每天30~45分钟的高强度运动可显著降低阿兹海默病（老年痴呆）、冠心病、糖尿病、骨质疏松症、抑郁症等疾病的罹患风险。虽然上述疾病可以用药物预防，但一方面药物剂量如不足达不到预期效果，另一方面，是药三分毒，过量服用药物会对机体产生危害，超大剂量服用甚至可致死。
　　“适者生存”的观点在当今世界并无完全适用，因为哪怕是低强度的锻炼也可以改善心血管功能、延长寿命。一项通过运动踏车试验运动峰值评价心血管功能的研究显示，从未锻炼的人群经过低强度的运动锻炼后，其心血管疾病发病率和死亡率均呈曲线下降。然而，当运动强度达到12个代谢当量（sy603注4：代谢当量是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。1个代谢当量被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，大概相当于一个人在安静状态下坐著，没有任何活动时，每分钟氧气消耗量）时，再增加运动量并不能进一步改善心血管功能，延长寿命。因此，如果一个人的跑步速度大于7.5英里/小时（sy603注5：这可能是本文对高强度训练的定义，约合5分配速），那么他锻炼的目的一定不只限于健康长寿。

sy603

　　大运动量对心血管系统的损伤
　　持续1~2小时的高强度锻炼引起左右心房及右心室急性容量超负荷，造成心肌细胞过伸及心肌纤维轻微撕裂，实验室表现为肌钙蛋白、B-利钠肽等心血管生物标记物的一过性升高，以及右室射血分数下降。尽管在一周内一过性的指标升高都会回归正常水平，但持续数年乃至十数年的高负荷锻炼和心肌反复受损可导致心肌纤维化，继而引起房性心律失常或恶性室性心律失常，质地比较柔韧的左右心房及右心室首当其冲。此外，长期高强度锻炼可加速心脏衰老，常表现为冠状动脉钙化、心室舒张功能障碍和大动脉壁硬化。
　　人在安静状态下每分钟泵出约5升动脉血；通过剧烈的有氧运动，心脏每分钟可泵出25-35升动脉血，增加5至7倍。心脏先天具有短暂增加射血量的特性，其时效可持续30分钟-50分钟之久。然而，持续增加射血分数引起的高容量负荷可导致心室被过分拉伸，最终损伤心肌纤维，导致心肌微撕裂。持续运动引起儿茶酚胺和促氧化剂水平升高，促使自由基释放，在损伤的基础上合并炎症，最终造成心肌瘢痕和血管硬化。
　　一项研究招募60名罹患心血管疾病的男性，将入选者随机分为两组，分别进行30分钟和60分钟的高强度锻炼。30分钟锻炼组动脉弹性和氧化应激水平降低，而60分钟锻炼组氧化应激水平升高，脉搏波传导速度测定显示血管硬化状况恶化，这种情况在50岁以上患者中尤为明显。对持续十年参加马拉松的跑者进行MRI检查，发现他们动脉、室间隔和右心室发生瘢痕和瘢痕纤维化的概率增加三倍之多。明尼苏达的心脏病学家对一组25年内至少完成25个马拉松的人群进行研究，发现该组人群冠状动脉斑块负荷比同年龄平时不运动的人群高出60%。相似的结果同样出现在德国的一项针对108名长期参加马拉松运动人群的研究中。另一项研究发现，心脏瘢痕在退役耐力运动员中的发生率大约是普通人的5倍，而心脏瘢痕可导致包括房颤在内的心率失常。而耐力运动员即使没有冠心病和肥厚型心肌病，也常罹患室性心动过速和心搏骤停。
　　一项由贝尼托等进行的研究有力的支持了长期高强度训练对心脏有害的观点。他们让小鼠在4个月的研究中每天精疲力竭的奔跑，结果发现小鼠心脏增大、心肌瘢痕、易患室性心律不齐，这些症状与一些文献报道过的极限耐力运动员出现的症状一致。鼓舞人的是，当小鼠停止“铁鼠”训练并回复到正常小鼠的运动量后，它们心脏的异常症状出现极大的好转，心肌纤维化甚至出现逆转，室性心律不齐也趋向痊愈。

sy603

　　本节是最精彩的部分：质疑《天生就会跑》——书中故事主人公因过量跑而身亡－。－
　　费迪皮迪兹心肌病（还记得那个雅典送信员费迪皮迪兹么？）
　　《天生就会跑》（Born to Run）是一本出版于2009年的非小说类畅销书，作者在书中讴歌了超长耐力跑。书中故事的英雄主人公Micah True是一个美国人，他远离现代文明，在墨西哥与塔拉乌马拉印地安人一起生活、奔跑。他每天奔跑25~100英里，这是一个传奇般的跑步距离，所以他被冠以白马的外号。今年三月，他在新墨西哥进行12英里的跑步训练时死去，享年58岁（sy603注6：主人公和中文版译者先后辞世，真是本有魔法的书……）。尸检表明，他的心脏因“局部心肌间质慢性炎性侵润”而增大、变厚；他的冠状动脉“局部增厚”，并伴有“冠状动脉硬化”。首席法医鉴定人、医学博士Ross Zumwalt将死因总结为“未分类的心肌病导致的运动性心率失常”。考虑到True数十年间每天都进行超级马拉松锻炼的情况，我们将其归为“费迪皮迪兹心肌病”——这种心肌病发生于从事极限耐力运动员中，表现为一系列特有的心脏病理变化。

　　适量运动：长寿的糖果罐。
　　近期，两项在国内重要会议上发表摘要的研究也许会革命性地转变我们对跑步和跑步对健康影响的看法。一项前瞻、观察性的研究对52600人进行了长达30年的随访。14000名跑者比42000名不跑步的人死亡风险下降19%。研究根据周跑量进一步将跑者分为几个亚组，发现周跑量在20英里~24.9英里组和周跑量超过25英里组的跑者死亡风险并不比不跑步的人群低。另一方面，每周跑5~20英里的跑者死亡风险下降达25%。类似的结果还反映在跑速上：那些跑速超过8英里/小时的跑者，死亡风险并未下降，而每小时跑6~7英里（对大多数人来说是舒适的慢跑速度）的跑者死亡风险下降幅度最大。此外，每周跑6~7次者死亡风险未出现下降，而每周2~5次者死亡风险有所下降。
　　哥本哈根的心脏病流行病学调查也得出相似的结论。该研究从1976年起对20000名丹麦人进行随访，发现跑者的预期寿命比非跑者高约6年，并能降低44%的死亡风险。有趣的是，延年益寿效果最好的是那些跑步速度较慢、每周平均跑2.5次的跑者。据研究项目负责人Peter Schnohr医生称：“跑步与长寿的关系有点像饮酒与健康的关系——适量总比没有或过量好”。

sy603

　　U型曲线
　　与古希腊费迪皮迪兹同时代的希波克拉底被尊为医学之父，他的观点是：“如果我们能够给予每个人适量的营养和运动，既不太少也不太多，这才是通向健康的最安全的道路。”在健康方面，倾听自己身体的声音，这本该是常识。但我们没有传播常识，也未在公众前讨论关于健康的争议话题。我们的社会是产生极端的温床，请看下面一组数据：在过去的30年间，美国的肥胖率增加了3倍，其他西方国家肥胖人口也大幅增加，与此同时，完成马拉松的人数却增加了20倍。在U型曲线的一端，不运动的人将高强度运动不利于健康视为不运动的理由，U型曲线的另一端，极限耐力运动爱好者极力反对高强度运动不利于健康的言论。在U型曲线的底部安全区域，是安全舒适区，适量运动才是大多数人追求的健康“糖果罐”。
　　静坐不动是一种新的吸烟形式；久坐的生活方式可导致残疾和疾病，甚至缩短预期寿命。我们天生就会走，但我们不是天生就会跑。人种学认为，在人类进化过程中，我们的祖先每天步行4~10英里。步行比跑步更有机械效率，更能锻炼肌肉骨骼的耐力。事实上，我们建议心血管疾病患者每日参加不会引起心血管系统过劳损伤的散步活动或从事园艺劳动。
　　虽然锻炼可以带来很多健康益处，但公众“越多越好”的运动观念有待改变，适量运动才能为健康加分。为增加心功能和最大有氧代谢能力为目标的训练模式与追求心血管系统健康和长寿的锻炼方法是大相径庭的。所以，如果你的人生目标是在2016年里约奥运会的马拉松或铁人三项中有所建树的话，的确需要每天进行数小时的高强度训练。但如果你的目标是健健康康的坐在2052年奥林匹克运动会的看台上观看比赛的话，那么较低强度、较短时间的锻炼无疑是你的首选。

　　结论
　　我们建议，日常高负荷锻炼量在30~50分钟之间为宜。如果你真的想完成全程马拉松或标准铁人三项比赛的话，我们建议最好参加一至数次后转为更安全、更健康的锻炼方式。另一方面，中低强度的锻炼并不像高强度训练一样，会随着锻炼时间的延长而产生损伤。坚持适量运动不仅提高你的生命质量，也会延伸你的生命长度。与此相对，长期跑得太快跑远会使你加速撞到生命的终点线。

sy603

over~~~~~总结楼

老艾小艾

楼主辛苦了
用词好专业，中文勉强能读懂，英文就不考虑了

smithding

运动负荷的度很重要，适度锻炼有益身心，过度锻炼适得其反。

沧海一声笑

学习了。锻炼身体需要循序渐进。不能急于一时

54cw

学习了。。。感谢翻译。

dumdum380

学习学习，总是不断在探索前进

温暖的南极

谢谢sy603，学习了。
看样子我属于不太妙的

… 跑太快跑太久，可能会让你提早撞到人生的终点线。。。

但明年目标依然不变：4500公里～5000公里。
人生何处不谢幕…

ghf805

感谢LZ翻译文章。。。本来就是很纠结的事情了，不过个人目标不变，为了明年首个全马达到预期目标，5分配速一定要达到，也许之后会以健康跑来完成跑一辈子的理想。

oldstone

一个心智成熟的人，在做某些事情的时候，会选择一个他可以企及并维持的高度。在这个高度上，他可以根据自己的状态自觉起伏，这就是所谓的适度。但事实上，很多事情，无论人或者动物，都无法做到适度。雄性老鼠为什么会毫不停歇地去选择下一个雌性老鼠来繁衍下一代而置其快速死亡而不顾就是一个明显的例子，而在许多其他行事方面，每个老鼠几乎都会不紧不慢、小心翼翼。在这个意义上讲，无论人或者动物，存在于世界上，有所为，有所不为，很多情况下取决于其自己。

楼主推荐的这篇文章，给予大家的就是，你可以用它来作为参考：
为，或者不为；为，或者如何为。

rc5

每天若能大运动50分钟,对很多人并不现实.
能运动两小时的是神人.

sy603

其实不算奇文吧，符合一般观念，“适度运动有益健康”。

作者意思是，如果是为了健康，每日30~50分钟，慢慢的跑，受益最大。
运动量和健康呈U型 ...
香草园园 发表于 2012-12-14 23:39

                               
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7楼理解错误了，应该是每日30~50分钟高强度跑，有益健康，慢慢地跑，跑几个小时也无所谓
严重同意全程马拉松这种事情，可以列入“人生必做的XX件事”。
严重同意“Lijun跑进330，余生健康跑”的理论。

lijun

7楼理解错误了，应该是每日30~50分钟高强度跑，有益健康，慢慢地跑，跑几个小时也无所谓
严重同意全程马拉松这种事情，可以列入“人生必做的XX件事”。
严重同意“Lijun跑进330，余生健康跑”的理论。
sy603 发表于 2012-12-15 16:25

                               
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我设的目标有点低，你还严重同意。

最近开始看<The Big Book of Endurance for Training & Racing>了，有氧运动几乎占了整个全程90-95%的时间，最后冲刺阶段才会用到无氧，所以作者的训练指导为慢慢跑，一定是扎实地积累有氧能力。估计坚持练MAF180的都会有感受，最开始1、2个月的配速之慢是让人难以忍受的，但随着有氧能力的逐步提高，相同心率下的配速会提高很快的。直接的益处就是心脏负荷降低、疲劳降低、伤病减少。

如果想了解MAF180切身效果的，可以参见二姑娘晶晶和T淘宝B最近写的文章。

但是MAF180对时间的要求很高，有氧能力完全是靠时间堆积出来的，时间直接反映了训练能力提高的趋势和瓶颈。当然随着MAF的提高，配速的进步，同样距离的训练时间在减少。但是要保证MAF进步，你只能投入更多的时间。

明年我主要以慢跑为主，以码时间为主，一个月跑上40-50小时，实践一下。但是没有心率表呀！

sy603

我设的目标有点低，你还严重同意。

最近开始看了，有氧运动几乎占了整个全程90-95%的时间，最后冲刺阶段才会用到无氧，所以作者的训练指导为慢慢跑，一定是扎实地积累有氧能力。估计坚持练MAF180的都会有感受 ...
lijun 发表于 2012-12-15 18:46

                               
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      美帝Garmin不是各款型号都有特价么，买个么算了，你有Nike+ GPS买个心率带也行，我海淘了个410，估计元旦后到手，也要开始MAF 180了。我的目标就是330，再快没意思了，我又不是OS……
     关键还是跑量啊，时间是个难题。

lijun

      美帝Garmin不是各款型号都有特价么，买个么算了，你有Nike+ GPS买个心率带也行，我海淘了个410，估计元旦后到手，也要开始MAF 180了。我的目标就是330，再快没意思了，我又不是OS……
     关键还是跑量啊 ...
sy603 发表于 2012-12-15 19:21

                               
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不会海淘啊，Nike的心率带应该是不会实时报警的，要自己不停看，等于不能控心率啊

你410到了，哪天借我玩一下，再烧910，就要被赶出家门了

放浪冒险家

good~~~收藏了~~~~

dawang

唉，健康跑和跑马……