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单次跑步有氧值越大是否更能提升最大孤氧量?

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发表于 2018-12-30 12:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
慢跑要求心率在135上下,配速很低,基本上是7:40,跑完看自己有氧值,一般是2多点;如果想提高单次跑的有氧效果,心率不变,是否可以通过增加运动时间或者说距离就可以?
 楼主| 发表于 2018-12-30 13:32 | 显示全部楼层
最大摄氧量,也是要努力的一款指标,有什么办法提高?
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 楼主| 发表于 2018-12-30 13:38 | 显示全部楼层
研究显示,通过训练,一个人的最大摄氧量最高只能比开始训练之前提高10%~15%,而且需要12个星期的训练才能达到这个平台。任何大运动量和大强度的训练都不会使你的最大摄氧量升高,这个阈值对你来说是与生俱来的。
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 楼主| 发表于 2018-12-30 13:52 | 显示全部楼层
认识了心肺系统的重要性,我们先自测下,每个人的心肺功能差异是比较大的。这里我们采用一个专业的指标叫最大摄氧量的(VO2Max)测试,简单来说,最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。这个指标越高,说明你的心血管系统,心肺功能越好。对于一个成年人一般来说,男性这个指标达到40,女性达到36才算是及格。及格线以下,都是有猝死的风险的。最大摄氧量54以上是优秀,,最优秀的耐力运动员,他的最大摄氧量指标能达到88。我们可以通过专业的运动手表或者可以测心率的手环测量最大摄氧量。最大摄氧量需要达到最高心率的百分之90才会出现数值的。运动时手表戴松一点,心率就低点,摄氧量自然就高点。
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 楼主| 发表于 2018-12-30 13:57 | 显示全部楼层
问题:什么是最大摄氧量?
即VO2MAX,是用来反映运动员的有氧能力和运动潜能的最重要的指标。它也被形象的称为“氧极限”,也就是说当运动强度增加到一定限度后,人体的摄氧和用氧能力就不会再继续增加了。此时的摄氧量就是最大摄氧量,它是一个具体的数值,有绝对和相对两种表示方法。绝对值表示为L/min,相对值表示为ml/kg*min。

问题:正常人的最大摄氧量是多少呢?
45。
优秀的运动员一般会在60-70。
所以,人家K天王是90,速度比你快一倍也不足为奇了。
问题:有没有K天王其他的身体数据?
身高171厘米,体重58千克
脂肪占8.7%、骨骼占21%、肌肉占46%
最大摄氧量:90
血氧饱和度94%
无氧阈值95%
(附上我一脸舔屏的表情......)
问题:有没有其他神人数值可以参照?
七届环法冠军阿姆斯特朗的最大摄氧量为85。
【任何形式的转载请首先联系“马拉松Sean”取得授权】
问题:哪些因素会影响最大摄氧量?
除先天的遗传因素外,后天的因素有两个,即心输出量和肌肉用氧能力。经过一定的有氧训练,心室壁会增厚,心室腔增大,泵血能力就会提高。肌肉用氧能力主要体现在慢肌纤维的比例(主要靠遗传),以及发达程度(训练可以提高)。
问题:我的肺活量大,最大摄氧量就一定大吗?
当然不是。肺活量以及血红蛋白数对最大摄氧量有一定影响,但不是主要因素。相同肺活量的两个人,最大摄氧量很有可能差一大截。打个比方,你吸进去100个单位的氧气,但是只能利用40个;别人吸进去80个,却能利用50个。
问题:普通跑友怎么测?
1.实验室测量法(知道就行了,99%的人用不到)
实话实说,这种办法非常复杂。一般需要在实验室中戴上呼吸面罩,在不同强度下骑车或跑步,测定其呼出的气体中CO2和O2的含量变化。推测公式为:最大摄氧量=6.70-2.28 x 性别+0.056 x 时间(s)
健康成人,其中性别:男=1,女=2
2.手表测量法(高端智能手表才有的功能)
这是间接测试的手段,有些GPS手表可以用内置的程序,根据完成某距离的时间推算最大摄氧量。
3.库珀12分钟跑(这个是重点)
大部分人没有机会进行室内仪器的测试,还有一个更简单的办法就是库珀12分钟跑。具体的测试方法就是受试者竭尽全力的跑12分钟,记录完成的距离,然后根据下面的公式计算:最大摄氧量=22.35 x 距离(公里)-11.29
比如,你12分钟跑的成绩是3000米,那么最大摄氧量就是22.35x3-11.29=55.76。众所周知,12分钟跑3000米曾经是足球甲A的体测标准,由此看来要达标,的确需要有很强悍的身体素质。
倒推的算法,K天王90的最大摄氧量,相当于12分钟跑4531米。给读者个参考数值,当年联赛最能跑的卡西亚诺刚下飞机就测,是3500米。
问题:通过训练能提高最大摄氧量么?
当然可以,但是有上限。 有研究表明,最大摄氧量绝大部分靠先天遗传,后天的训练最多只能提高百分之三十。换句话说,有的人生来就善于跑步。想跑得快,一部分靠后天努力,也得拼爹妈、看基因。
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 楼主| 发表于 2018-12-30 14:24 | 显示全部楼层
下雪了,浙江遂昌下雪了,漫天的雪花,没雨,干雪,外面有点冷了;今年头一次看到大片的雪花,感觉脚上有些冷,心里暖乎啦。拍不好雪。有积雪再发
12.30下午14:23
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 楼主| 发表于 2018-12-30 19:24 | 显示全部楼层
漫天的雪花,没雨,干雪,外面有点冷了
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 楼主| 发表于 2018-12-30 19:35 | 显示全部楼层
电子表格中,配速如5:33,如何统计求平均?
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 楼主| 发表于 2018-12-30 23:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2019-1-1 08:57 编辑


                               
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 楼主| 发表于 2019-1-1 08:56 | 显示全部楼层
2019来了,新的一年一定会有新的收获,祝大家元旦快乐
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发表于 2019-1-1 13:13 | 显示全部楼层
不懂最大摄氧量,跑表还不够高级
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 楼主| 发表于 2019-1-7 11:16 | 显示全部楼层
提高最大摄氧量和肺活量的方法如下:

1、基础心肺能力训练。包括跑步,游泳,自行车,跳绳等运动项目。跑步最好控制心率在130~140匀速跑,保持这个配速并坚持30~90分钟,是我们进行心肺能力训练的重要手段。30分钟匀速跑,对于初级的普通大众来说已经能够很好的起到控制心肺的效果。

2、专项的心肺能力训练。专项的心肺训练,则需要配合专项特征,采用高强度,短间歇,高刺激的方法,配合专项运动具体时长间歇训练进行。
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 楼主| 发表于 2019-1-7 23:39 | 显示全部楼层
电子表格中,配速如5:33,如何统计求平均?
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 楼主| 发表于 2019-1-8 01:26 | 显示全部楼层
一个人的最大摄氧量最高只能比开始训练之前提高10%~15%,而且需要12个星期的训练才能达到这个平台。任何大运动量和大强度的训练都不会使你的最大摄氧量升高,这个阈值对你来说是与生俱来的。
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 楼主| 发表于 2019-1-8 18:53 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2019-4-29 09:50 编辑

临窗独坐,静心听得风在吹,树在摇,是一种悠闲的平静;身处喧嚣,毅然稳坐茹素,面对噪杂的你争我抢,弱水三千,我却只取一瓢来钦,是一种淡泊的平静;居高临下,俯瞰世事如常,如过眼云烟,是一种泰然的平静;面对挫折,一如既往,坚定不移向目标挺进,是一种坚韧的平静。
Screenshot_2019-04-29-09-52-10-08.png



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发表于 2019-1-9 10:57 | 显示全部楼层
pbscflh 发表于 2019-1-7 23:39
电子表格中,配速如5:33,如何统计求平均?

把时间转换成百分制,比如5:33换算成5.55分,或者用更笨的方法,把时分秒分为三列数据
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 楼主| 发表于 2019-1-9 13:36 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2019-1-9 13:42 编辑
12ax7 发表于 2019-1-9 10:57
把时间转换成百分制,比如5:33换算成5.55分,或者用更笨的方法,把时分秒分为三列数据
谢谢解答,我弄懂了,化了点时间的代价,目前完成了速度和配速这个自动计算。
月份
月跑次
配速
速度
总距离
跑步时长
心率
M心率
步频
步长
有氧
1月
10
6:53
8.72
85.25
9:46:50152
171
170
0.87
4.0
2月
8
6:59
8.59
84.49
9:50:18150
170
166
0.87
3.4
3月
1
7:03
8.50
5.01
0:35:22134
163
168
0.85
2.4
4月
 
5月
2
7:47
7.70
9.26
1:12:8133
159
161
0.81
2.7
6月
 
7月
13
7:13
8.30
54.96
6:37:21142
170
171
0.89
3.4
8月
2
8:30
7.05
10.02
1:25:18138
157
157
0.75
2.7
9月
8
7:11
8.34
35.57
4:16:0146
170
168
0.83
3.5
10
23
6:52
8.72
133.71
15:19:48150
171
167
0.88
3.3
10
20
6:47
8.84
156.48
17:41:40145
166
175
0.85
3.2
10
15
7:38
7.86
119.48
15:12:28133
156
170
0.77
2.2







































































































































































































































































































 




















 










































                     



=TEXT(SUM(F2:F13),"[hh]:mm:ss")  表格中统计的公里。


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发表于 2019-3-29 11:36 | 显示全部楼层
不知道啊啊
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发表于 2019-4-3 10:33 | 显示全部楼层
最大曾经到过67吧,一般维持在62左右,不容易提升。
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 楼主| 发表于 2019-4-8 09:56 | 显示全部楼层
云可 发表于 2019-4-3 10:33
最大曾经到过67吧,一般维持在62左右,不容易提升。

好样的,目前我才50.想请教一下,你的年纪,我年纪大了,体质差,我是54
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