我在跑步

飞鲸 · 发表于 2013-4-6 21:09

本帖最后由飞鲸于 2013-4-9 09:58 编辑

四月第一周（1--7日）

5日（周五）    间歇共11K       本月第1次共11K

1-4日休整，让身体彻底恢复，早心率45。
晚在跑步机上练间歇。
前5分钟以10K/H的速度预热；
中50分钟740X10/14.5K/H速度练间歇，5分钟包干，注意跑姿数步频；
后5分钟以11K/H的速度放松。

每次练间歇都有点痛苦，只有咬牙坚持跑完全身湿透。
强度上+。

6日（周六）    路跑21K    本月第2次共32K

早身体正常，小腿有点酸，心率45。
昨天狂风暴雨，今天阳光灿烂、空气清新，我要路跑！
下午没时间就晚上跑，共21K，其中16K是在江滩3期体育场跑的，5'11''/K，心率150左右。
强度上-。

7日（周日）    爬坡步频*间歇练习共10K       本月第3次共42K

早身体有点发酸心率45。
在跑步机上练。
前5分钟以9K/H-5c的速度预热；
中50分钟640X10/12.5K/H-5c速度练间歇，5分钟包干，注意跑姿数步频；
后5分钟以10K/H-5c的速度放松。

今天状态可以。
强度上-。

飞鲸 · 发表于 2013-4-9 09:53

本帖最后由飞鲸于 2013-4-14 21:29 编辑

四月第二周（8--14日）

9日（周二）  倒金字塔    15K       本月第4次共57K

   昨天跑休一天，早心率46。

   按计划--倒金字塔，飞鲸跃跃欲试！
   在跑步机上，预热2K开始、、、、
   5K       4'48'' 的配速，休息2分钟；
   3K       4'37'' 的配速，休息2分钟；
   2K       4'27'' 的配速，休息2分钟；
   1K       4'17'' 的配速，休息2分钟；
   2K放松，完成今天的计划！
   强度上+。

10日（周三）    门槛共16K       本月第5次共73K

早心率46。
在跑步机上练。
以6'的速度预热2K；
4'48''速度12K，注意跑姿；
后以6'的速度放松2K。

今天门槛跑速度接近飞鲸10K的pb，坚持跑完。
强度上。

12日（周五）    间歇共13K       本月第6次共86K

早心率46。
晚在跑步机上练间歇。
以6'的速度预热2k；
中50分钟740X10/14.5K/H速度练间歇，5分钟包干，注意跑姿数步频；
以6'的速度放松2k。

身体未完全恢复，状态一般，有点痛苦。
强度上+。

13日（周六）    路跑24K    本月第7次共110K

早身体正常，小腿有点酸，心率46。
今天阳光灿烂、空气尚可，晚上江滩3期路跑。
共24K，其中20K是在江滩3期体育场跑的，5'12''/K。
强度上-。

14日（周日）    慢跑12K    本月第8次共122K

早膝盖有点酸，心率48，爬坡不搞了改放松慢跑。
晚上江滩3期慢跑12K。
强度中。

飞鲸 · 发表于 2013-4-17 11:16

本帖最后由飞鲸于 2013-4-19 18:06 编辑

四月第三周（15--21日）

17日（周三）    爬坡步频*间歇练习共8K       本月第9次共130K

休整了2天，还是有点疲倦，早心率46。
在跑步机上练。
以7K/H-5c的速度预热2K；
640X6/12.5K/H-5c速度练间歇，5分钟包干，注意跑姿数步频；
膝盖不适，练了6组；
后以7K/H-5c的速度放松1K。

今天状态差。
强度上-。

19日（周五）    间歇共10K       本月第10次共140K

早心率46。
在跑步机上练间歇。
以6'的速度预热2k；
740X9/14.5K/H速度练间歇，5分钟包干，注意跑姿数步频；
时间紧，练了9组，没放松。

身体完全恢复，状态可以。
强度上。

飞鲸 · 发表于 2013-4-23 18:54

本帖最后由飞鲸于 2013-4-27 16:59 编辑

四月第四周（22--28日）

23日（周二）  倒金字塔    15K       本月第11次共155K

   身体疲劳，左膝有点不适，上周只跑2天，调整恢复。
   早心率46，身体正常。

   按计划--倒金字塔。
   在跑步机上，预热2K开始、、、、
   5K       4'48'' 的配速，休息2分钟；
   3K       4'37'' 的配速，休息2分钟；
   2K       4'27'' 的配速，休息2分钟；
   1K       4'17'' 的配速，休息2分钟；
   2K放松，完成今天的计划！
   今天跑得不觉吃亏，呼吸平稳，小腿微酸。
   强度上。

27日（周六）    间歇共8K       本月第12次共163K

早心率46。
在跑步机上练间歇。
预热2k；
740X6/14.5K/H速度练间歇，5分钟包干，注意跑姿数步频；
放松2K。

天气热跑得有点吃亏，状态还可以。
强度上。

飞鲸 · 发表于 2013-4-30 11:18

30日（周二） 12K 本月第13次共175K 今天测速10K--46'

早心率46次。
今天空气不错，还是跑步机。
慢跑2K后测速，13K/60'的速度开始，第9K--13.5k/60' 的速度到结束，10k--46'，完成本月目标！
强度上+。

飞鲸 · 发表于 2013-5-3 16:50

本帖最后由飞鲸于 2013-5-21 13:29 编辑

5月目标跑量200+ 10K--45'

第一周（1--7日）

  1日    8K    放松 8K/h-5c                   强度中       本月第 1次共 8K
  2日    休
  3日 10K    间歇 750X8/15K/h             强度上+    本月第 2次共18K
  4日    休
  5日    8K    放松 8K/h-5c                   强度中       本月第 3次共26K
  6日    休
  7日    休

飞鲸 · 发表于 2013-5-21 13:18

本帖最后由飞鲸于 2013-5-21 13:19 编辑

第二周（8--14日）

  8日    8K    放松 8K/h-5c                   强度中       本月第 4次共 34K
  9日    7K    间歇 500X6/15K/h             强度上+    本月第 5次共41K
10日    休
11日 18K    路跑                                                          本月第 6次共59K
12日    休
13日    8K    放松 8K/h-5c                   强度中          本月第 7次共67K
14日 11K    间歇 500X8/15K/h             强度上+       本月第 8次共78K

飞鲸 · 发表于 2013-5-21 13:25

本帖最后由飞鲸于 2013-5-21 13:32 编辑

第三周（15--21日）

15日    8K    放松 8K/h-5c                   强度中       本月第 9次共 86K
16日    5K    放松 8K/h-5c                   强度中       本月第 10次共91K
17日    6K    放松 8K/h-5c                   强度中       本月第 11次共97K
18日    休
19日    休
20日    8K    放松 8K/h                         强度中       本月第12次共105K
21日 12K    间歇 500X8/15K/h             强度上+    本月第13次共117K

无影剑 · 发表于 2013-5-21 13:55

强淫啊，这样跑法，体重应该很轻了吧？

飞鲸 · 发表于 2013-7-16 09:34

本帖最后由飞鲸于 2013-7-16 11:53 编辑

第四周（22--30日）

22日    8K    放松    8K/h-5c                         本月第 14次共 125K
23日    9K    放松 8K/h-5c                         本月第 15次共134K
24日    8K    放松 8K/h-5c                         本月第 16次共142K
25日 18K    路跑 5'30''/K                         本月第 17次共160K
27日 8K       放松 8K/h                               本月第 18次共168K
28日 12K    测速                                        本月第19次共180K
29日 12K    间歇 500X8/15K/h                本月第20次共192K
30日 6K    放松    8K/h                            本月第21次共198K
31日 8K    放松    8K/h                            本月第22次共206K

28日测速10K--45'，跑的很累，左膝也有不适。
继续提高跑量和间歇速度身体很容易受伤，再提高速度就很难，只有慢慢积累了。
6、7、8月调整积累恢复，期待9月、、、、

飞鲸 · 发表于 2013-7-16 09:52

本帖最后由飞鲸于 2013-7-17 08:55 编辑

6月本月恢复调整

  4日    8K    放松    8K/h-5c                      本月第 1次共 8K
  5日    8K    间歇    15.5K/H                      本月第 2次共 16K
  6日    8K    放松    8K/h-5c                         本月第 3次共 24K
  8日 12K    放松    8K/h-5c                         本月第 4次共 36K
  9日 12K    放松    8K/h-5c                         本月第 5次共 48K
16日 10K    放松                                        本月第 6次共 58K
17日 16K    放松    8K/h-5c                         本月第 7次共 74K
18日 16K    放松    8K/h-5c                         本月第 8次共 90K
19日 8K    间歇    15.5K/h                         本月第 9次共 98K
20日 8K    放松    8K/h-5c                         本月第 10次共 106K
25日 6K    间歇    15.5K/H                         本月第 11次共 112K

跑量本不该这少，旅游2次，身体疲惫－就放松了，7月努力。

飞鲸 · 发表于 2013-7-16 10:09

本帖最后由飞鲸于 2013-7-17 08:51 编辑

7月（01--15日）

放松在跑步机，路跑晚上在江滩，间歇在江滩3期体育场。

  2日    5K    放松                8K/h                            本月第 1次共  5K
  3日 14K    路跑                6'/K                            本月第 2次共 19K
  4日    9K    路跑                5'/K                            本月第 3次共 28K
  5日    4K    放松                8K/h-5c                      本月第 4次共 32K
  9日    9K    路跑                5'/K                            本月第 5次共 41K
10日 13K    路跑                5'/K                            本月第 6次共 54K
11日 8K       路跑                5'/K                            本月第 7次共 62K
12日 9K       路跑                5'/K                            本月第 8次共 71K
13日 9K       路跑                5'/K                            本月第 9次共 80K
15日 9+1K 路跑加间歇       5'/K                            本月第10次共 90K
   间歇:100X6/18''    400X1/1'25'' 拟以短促长看效果

飞鲸 · 发表于 2013-7-17 08:50

本帖最后由飞鲸于 2013-8-6 10:25 编辑

7月(16--31日)


  16日    9+4K    路跑             9K/ 6' 4K/5'             本月第11次共103K
  17日       5K    放松                                                 本月第12次共108K
  18日 7+2K       路跑加间歇                                     本月第13次共117K
      间歇100X4 (19'')       400X4(1'35'')
  19日       9K    路跑                   5'/K                   本月第14次共126K
  20日       5K    放松                                                 本月第15次共131K
  22日       9K    路跑                                                 本月第16次共140K
  24日       9K    路跑                                                 本月第17次共149K
  25日 6+2K       路跑加间歇                                     本月第18次共157K
      间歇100X4 (19'')       400X4(1'35'')
  26日       5K    放松                                                 本月第19次共162K
  27日       9K    路跑                                                 本月第20次共171K
  28日       8K    路跑                                                 本月第21次共179K
  29日       9K    路跑                                                 本月第22次共188K
  30日 7+2K       路跑加间歇                                     本月第23次共197K
      间歇100X4 (17'')       400X2(1'35'')

北林 · 发表于 2013-7-23 21:26

成绩提高很快！顶一下

飞鲸 · 发表于 2013-7-26 22:18

北林发表于 2013-7-23 21:26

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成绩提高很快！顶一下

还要继续努力！

飞鲸 · 发表于 2013-8-6 10:31

本帖最后由飞鲸于 2013-8-16 10:36 编辑

8月（01--15日）

跑坡早上在跑步机10℃/8K/H，路跑晚上在江滩，间歇在江滩3期体育场。欢迎偶遇！

  1日 12K    路跑                5'45''                         本月第 1次共 12K
  2日 12K    路跑                5'50''                         本月第 2次共 24K
  3日    8K    路跑加间歇                                           本月第 3次共 32K
      间歇100X8 (17'')
  4日    9K    路跑                6'                               本月第 4次共 41K
  5日    9K    路跑                6'                               本月第 5次共 50K
  6日    5K    跑坡
         4K    路跑                                                    本月第 7次共 59K
  7日    5K    跑坡
         9K    路跑加间歇                                           本月第 9次共 73K
      间歇400X6 (1'39'')
  8日    5K    跑坡
         9K    路跑                                                    本月第 11次共 87K
  9日    6K    跑坡
         9K       路跑                                                    本月第 13次共 102K
10日    6K    跑坡
         7K    路跑加间歇
      间歇100X8 (17''5)                                                 本月第15次共 115K
11日    6K    跑坡                                                       本月第16次共 121K
12日    6K    跑坡
         6K    路跑                                                       本月第18次共133K
13日 6K    跑坡
         8K    路跑                5''                                  本月第20次共147K
15日 6K    跑坡                                                       本月第21次共153K

飞鲸 · 发表于 2013-8-16 10:32

本帖最后由飞鲸于 2013-9-1 12:55 编辑

8月（16--31日）

跑坡早上在跑步机10℃/8K/H，路跑晚上在江滩，间歇在江滩3期体育场，欢迎偶遇！

16日 6K    跑坡
         9K    路跑加间歇                                     本月第23次共168K
      间歇400X7 (1'39'')4分钟包干
17日 6K    跑坡
         12+3K 路跑                                                 本月第25次共189K
18日 6K    跑坡                                                 本月第26次共195K
19日 8K    路跑加间歇                                     本月第27次共203K
      间歇100X8 (18'')
20日 9K    路跑                                                 本月第28次共212K
21日 8K    路跑加间歇
      间歇400X8 (1'39'')4分钟包干                         本月第29次共221K
25日       5K    跑坡                                           本月第30次共226K
26日    16K    路跑                                           本月第31次共242K
27日       7K    路跑                                           本月第32次共249K
   间歇100X8 (18'')
29日    10K    路跑                                           本月第33次共259K
   间歇400X8 (1'39'')  4分钟包干
31日    30K    路跑             6'                         本月第34次共289K

飞鲸 · 发表于 2013-9-3 12:36

本帖最后由飞鲸于 2013-9-3 12:38 编辑

9月（01--15日）

跑坡早上在跑步机10℃/8K/H，路跑晚上在江滩，间歇在江滩3期体育场。欢迎偶遇！

  1日    9K    路跑                                                    本月第 1次共  9K
  3日 15K    路跑加间歇                                        本月第 2次共24K
      间歇1000X8 (4'15'')7分钟包干

巴蒂121 · 发表于 2013-11-18 16:17

严重支持飞鲸楼主！
你是在湖北哪里跑啊？

飞鲸 · 发表于 2013-11-18 17:24

在武汉汉口江滩

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