我在跑步

飞鲸

29日    周六  12K      本月第19次共248K
本月跑量248K，完成目标！

飞鲸

很了不起!!!
凡高 发表于 2012-12-27 17:16

                               
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----一起加油！

飞鲸

                                                               






4日      周五     12K    本月第 1次共  12K
5日      周六     12K    本月第 2次共  24K
----本周跑量24K

飞鲸

10日      周四       9K    本月第 3次共  33K
     近几天武汉空气污染太严重了，休整了几天，今天买了跑步机，在上面练的间歇。估计今后在跑步机上练的较多了！

11日      周五     12K    本月第 4次共  45K    继续跑步机
13日      周日     10K    本月第 5次共  55K    同上

----本周跑量31K

飞鲸

15日      周二     30K    本月第 5次共  85K    继续跑步机
16日      周三     12K    本月第 6次共  97K    继续、、、、
17日      周四     10K    本月第 7次共107K
19日      周六       9K    本月第 8次共116K
-----本周跑量61K

飞鲸

22日      周二     21K    本月第 9次共137K
23日      周三     18K    本月第10次共155K
24日      周四       9K    本月第11次共164K
26日      周六     12K    本月第12次共176K    参加约跑
27日      周日     10K    本月第13次共186K

-----本周跑量70K

加哈子油沙

下次来森林公园约跑吧

飞鲸

下次来森林公园约跑吧
加哈子油沙 发表于 2013-1-22 15:22

                               
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----看情况吧！

爱楚

哈哈，原来老朋友改行了!

飞鲸

哈哈，原来老朋友改行了!
爱楚 发表于 2013-1-25 12:49

                               
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----哈哈，你来了！ 游泳还在继续、、、、

飞鲸

29日     周二     20K    本月第14次共206K     

测10K-51'45"，今后每月末测一次。

20K分两段跑：一段10K-51'45"\一段10K放松60'。

30日      周三     9K    本月第15次共215K

左脚踝内侧微痛，跑量减少休整，要加紧练力量了！

31日      周四     10K    本月第16次共225K

练的间歇:800X6/3'40''- 共10K/60'  ，全身大汗，左脚踝没有不适！

飞鲸

跑了3个多月，体悟很多，遂结合自身，定以下计划！

2013--

基础期（1--5月）以不受伤为原则，随时调整！

      每月跑量200+，10K每月提高2分，加强力量练习，体重减至65KG。以一周为一个周期，练三周减量一周。

加哈子油沙

坚持！

飞鲸

坚持！
加哈子油沙 发表于 2013-1-30 11:59

                               
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除了酷爱，还有坚持、、、、

风吹青杨

飞鲸进步神速！！！

飞鲸

1月小结：   

跑      量：225K/16次    平均14K/次   

10K速度：29日测10K-51'45"，比2012-12-28测10K-55'提高了3'15"   

游      泳：28K/17次

力量练习：11次

  

飞鲸

                      跑    步                           游 泳        力  量         热 量
周一                   休                                 2K            休           -500
周二  门槛11K/60'+配速10K/60'            1K         肩臂背       -1000
周三  爬坡8K/5c-60'+ 配速10K/60'        1K         腿腰腹       -1000
周四  间歇800X6/3'32''共10K/60'         1K         肩臂背         -500
周五                   休                                 2K         腿腰腹            0
周六  门槛（11K/60'或约跑)                    休          肩臂背         -500
周日  爬坡8K/5c-60'                               休          腿腰腹         -500

（春节那一周调整）

目标：跑量200+    10K-50'   

飞鲸

飞鲸进步神速！！！
风吹青杨 发表于 2013-1-30 19:32

                               
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开始是这样的、、、、以后就难了！

飞鲸

第一周（1--7日）


2日 (周六)      门槛11K/60'           本月第 1次共 11K

  今早加班，下午在跑步机上跑的。休息了一天，跑的很轻松，练力量和爬坡有效果！


3日（周日）    爬坡8K/5c-60'（跑步机 ）        本月第 2次共 19K

      今天看了-- yscyouangs介绍的--台湾马拉松记录保持者传授跑姿 [url=http://bbs.runbible.cn/thread-211077-1-3.html]http://bbs.runbible.cn/thread-211077-1-3.html許教練說到：他最自豪的不是持有三項全台湾紀錄，而是跑步這麼多年，沒有受過運動傷害。”

很有体悟，注意了控制身体的姿态，特别是摆臂的动作、感觉--以前完全不对！边跑边练中轻松很多。

口诀：轻松直立微前倾；
　　　两眼平视前下方；
　　　上摆到胸线，
　　　下摆到腰肌；
　　　膝前提，腿下摆；
　　　向后下方推蹬。
　　　鼻为主，口为辅；
　　　自然顺畅为原则。
   

5日（周二） 分两段跑（跑步机）： 门槛11K/60'+配速10K/60'         本月第 3次共 40K

     跑门槛6K时左脚踝内侧又有点微痛，边跑边调整--还是跑姿的问题
     
     1、前脚掌跑法对踝关节力量要求较高，左脚踝关节力量较右脚差--全脚掌后显著改善;
     2、原左膝受过伤--导致跑的时候下意识的用脚弓及外侧承力较大加大了踝关节内侧的压力--均匀落地后舒服多了！
     3、由于以上1、2原因又导致左右脚发力不对称加重了左脚踝关节的压力。  

     所以一定要时刻注意、练习跑姿避免受伤！

     
  6日（周三） 早江滩三期     20K/120'        本月第 4次共 60K

     这两天空气质量可以，于是早江滩三期路跑。今天慢跑--用以纠正跑姿，体会动作。改全脚掌后左脚踝内侧已没有不适感觉！


   7日（周四） 间歇800X6/3'30''共10K/60' 本月第 5次共70K

早雨，计划-间歇，跑步机上练正好
     
     慢跑3K后开始，13.5K/60' 的速度开始前600M,第一个200尽量加快步频；第二个200尽量加大步幅；第三个200按节奏跑；第四个200按14K/60'的速度冲刺，然后、、、、有点痛苦准备下一趟--6趟啊6趟！最后以6'的速度慢跑胜利结束。
     
                                                                  ----本周跑量70K              

飞鲸

2月  第一周（1--7日）小结

跑量--70K/5次    力量练习--5次/150'    游泳--6K/4次

1、体会到跑姿练习是基础--时刻要注意控制、练习。
   飞鲸一直就喜欢研究、实践运动类问题，好处是非常多的，重点--当然是避免少受运动伤害--提升运动能力！
   就如练间歇800的时候：13.5K/60' 的速度开始前600M,第一个200尽量加快步频；第二个200尽量加大步幅；第三个200按节奏跑；第四个200按14K/60'的速度冲刺--练着就会发现了步频-步幅-速度-节奏之间的关系并对此体会更深。

2、本周是承上启下的一周，周2-3-4这三天又是考验执行力的3天--近两个半马接一个间歇--共51K!
   
   所幸--按计划完成了，身体没有受伤--证明飞鲸的身体还是可以的--可以再接再厉加劲折腾！当然，身体还是会有点酸的。

3、跑鞋的问题
   飞鲸在跑步机上跑的时候穿的YY羽毛球鞋，习惯之后6日江滩路跑穿美津浓的鞋感觉好软发不了力--跑了近10K才调整过来（还有改变脚掌落地的原因），好处就是左脚踝关节一点反应都没有！
   于是，昨天下午去了盘龙城奥特莱斯买了两双一样的NB鞋，中级减震--介乎羽毛球鞋、美津浓之间的感觉--7日跑间歇的感觉。决定了--一双跑步机、一双路跑--让鞋来适应我！

  结论：人生在于折腾！使劲的折腾！

2月  第二周（8--14日）计划   

准备减量调整，已经连续4周大运动量了，飞鲸有点累了。

跑量40K+    游泳--停馆了，飞鲸就不折腾了    力量--肯定是5次以上