足底筋膜炎的康复方案

黄蛋蛋

足底筋膜炎俗称“足痛症”，是比较常见的运动创伤疾病，好发于年轻的运动人群和中老年人群。
以下的康复方案仅供参考。建议根据实际情况制定个体化康复方案。上海华山医院运动医学科戈允申

【康复目的】
l  缓解疼痛及炎症
l  纠正足部力线不良
l  改善足部活动
l  加强足底肌肉力量
l  恢复正常的体适能
l  预防复发

【缓解疼痛及炎症】
1、 急救处理（First Aid）：适用于急性发作48小时内
l  停止或减少运动，尽可能地减少足部活动，包括走路、爬楼等
l  冰敷或冰按摩足底15-20分钟，每日2-3次，持续1-2天，直到肿痛好转
l  可在医生指导下服用NSAIDs类消炎止痛药。65岁以上的老年人连续服用NSAIDs类消炎止痛药不宜超过7天。注意相关药物过敏情况，建议咨询医生后使用。
l  严重影响行走的，建议使用拐杖

2、 常规治疗：急性期过后
l  足底放在冰袋上休息放松每天几次，每次几分钟，会有一定帮助
l  在医生指导下，可继续服用NSAIDs类炎消镇痛药。65岁以上的老年人连续服用NSAIDs类消炎止痛药不宜超过7天。注意相关药物过敏情况，建议咨询医生后使用。
l  选择穿着软底鞋，但要有一定厚度，足够牢固。工作活动时，尽量穿着运动鞋
l  使用足跟垫保护足跟。双脚同时穿戴，保证左右脚受力均匀。对于体重过重的成人及老年人非常有帮忙。
l  对于足底力线不良的患者，建议定制专门的足部支具或矫形鞋垫
l  睡觉时，建议配戴夜间伸展支具，将踝关节固定在背伸位，使小腿肌肉和足底筋膜轻度伸展，不让足底筋膜过度放松而发生挛缩，以减轻晨起疼痛症状。
l  物理治疗，使用超声或微波治疗受伤的肌肉组织；
l  康复训练，足部及小腿的伸展和肌力训练；
l  适当增加上肢活动以及力量训练。
l  运动按摩；
l  如果无法完全停止足部负重受力活动，可以使用肌内效贴、粘胶支持带等技术进行防护。它可以较好保护足底促使炎症缓解、愈合。正确贴扎后，能有效地纠正足弓及足底生物力线异常，一但再次恢复运动，可有效地避免再损伤。
l  症状严重者，可以局部注射激素，帮助缓解炎症
l  体外冲击波治疗，是一种无创的治疗方式，治疗足底筋膜炎已取得了不错的效果。冲击波能透过足底皮肤及脂肪层，直达足底筋膜，使产生微损伤，促进组织再生，能有效缓解疼痛，预防复发。
l  进行游泳和固定自行车，保持正常体能。
l  除个别顽固性疼痛外，一般均采用保守治疗，无需手术

【康复评估】
医生和治疗师一般会通过以下这些测试和检查，明确是否患者足底筋膜炎：
观察足部力线：医生通常会让患者站立和行走，观察足部活动的姿势。观察重点在于足弓，是否存在高弓足、扁平足、过度旋前或过度旋后等。
触诊：通过触摸足底、足弓部来确定是否有疼痛，疼痛的部位等。如果疼痛出现在足底跟部或足弓部，常可提示为足底筋膜炎。
足部活动度：通常认为患者足底筋膜炎的脚，踝关节活动度会一定程度下降。医生让患者背伸踝关节（脚背往上抬），如果与对侧对比，活动度下降，表明小腿后群腓肠肌紧张，此时如果足底部疼痛，提示足底筋膜发炎。
影像学检查：许多足底筋膜炎的患者，通过B超检查可以发现足底筋膜水肿、增厚；X线可以发现骨刺，也是一种辅助评价方法。

【生物力线异常】
如果您足部有过度外翻或者过度旋前畸形，则容易导致足部肌肉、肌腱疲劳，易发该症。外翻畸形的足底过度平伸，容易牵拉足底筋膜，使之处于持续紧张的状态。反复牵拉，将导致筋膜过度劳损以致发炎，引起疼痛。
这种情况，可以询求专业的运动创伤医生或足病专家，进行生物力学评估，量足定做适合您足底的矫形鞋垫，进行足部力线的矫正。矫形鞋垫必要一直穿戴，无论是康复训练还是正常活动都要保证足底正常的受力。
您可以简单判断是否存在过度旋前等足底力线不良，比如观察经常穿的鞋子，是否有鞋底、鞋跟内侧或者其它部分磨损比较厉害的，则提示可能有足部力线不良。

【改善足部关节及肌肉活动度】
轻轻牵拉伸展足底，在疼痛发生早期即可进行，在整个康复过程也相当有效。但仅仅是牵拉足底筋膜往往还不够，需要针对整个小腿前后肌群（包括小腿腓肠肌、胫前肌等）设计一套完整的伸展训练，才能达到更好的效果。康复期以及康复后一段时间内，我们希望每天都持续的进行一下伸展训练，更好的恢复和预防复发。

【肌内效贴贴扎防护】
近年来，在运动医学界逐渐流行肌内效贴（亦称“肌内贴”）的运动防护，它诞生于日本，目前在欧美等专业运动员中广为流行，包括2011年澳网女单亚军李娜，也是其受益者。肌内贴贴扎技术应用于足底筋膜炎，可增加皮肤与足底肌肉、筋膜间的间隙，促进淋巴及血液循环，减少引致疼痛的刺激物质。其贴布张力可以减轻肌肉紧张及疲劳、起到一定的支撑作用。  在足底筋膜炎的康复过程中可以使用肌内效贴进行贴扎防护，促进愈合。

【体外冲击波治疗ESWT】
近年，国内外逐渐兴起的低能量体外冲击波治疗足底筋膜炎，已经取得了不错的临床效果。它是一种无创、安全、有效的治疗方式。冲击波能穿透足底肌层，直达足底筋膜，使炎症处发生微损伤后再修复，促进组织再生。能有效缓解疼痛，预防复发。我们是上海目前唯一一家拥有低能量体外冲击波治疗的单位，已经治愈近数百例足底筋膜炎患者，积累了不少临床经验。
病程超过3-6个月以上，由于炎症逐渐转为慢性期，或者经传统保守治疗效果不明显的足底筋膜炎患者， 均可进行冲击波治疗。我们建议使用冲击波治疗同时，配合矫形鞋垫、伸展肌力训练、以及肌内贴支持带的防护，能够更快、更有效的恢复。
有关冲击波治疗内容请参看本站的冲击波治疗专题！

【恢复体适能训练】
至少在疼痛消失后一周才开始，可以先慢慢适应，逐渐增加足底受力的运动。一般以行走训练作为训练的开始，当您可以以稍快的步速行走至少30分钟，而没有任何疼痛时，逐渐行走距离和速度。这是一个渐进的过程。如果在训练的过程中，有明显疼痛等不适出现，可以回退一步，减慢训练量。
训练时，使用肌内效贴或支持带技术进行防护是很有必要的，特别是没有配戴专门的矫形鞋垫时。练习时，选择适合的跑鞋也十分重要。
训练方法：每次训练前，先牵拉伸展一下足底，然后适当行走5分钟左右；训练完后，冰敷10分钟，再牵拉一下约30秒左右。逐渐增加运动量，直到可以很自如的跑步，并恢复正常运动。可参考以下的训练计划：

第一天	步行3分钟	慢跑1分钟	重复4次
第二天	休息
第三天	步行3分钟	慢跑2分钟	重复4次
第四天	休息
第五天	步行2分钟	慢跑3分钟	重复4次
第六天	休息
第七天	步行2分钟	慢跑4分钟	重复4次

【预防】
l  进渐地增加康复训练量
l  避免足跟做反复做辗踩动作；
l  避免长时间在不平路面上行走；
l  控制体重，适度减肥；
l  纠正不良力线，您必需了解足部是否存在力线不良，咨询专业的医生进行生物力学分析，如有问题需即时矫正，以确保足部的正常功能。正所谓“九层之台，起于垒土；千里之行，始于足下”，力线不良不但易造成足底筋膜炎复发，而且容易引发其它如跟腱炎，拇趾外翻等疾病。
l  选择合适的鞋子，尤其在康复训练过程中相当重要。磨损严重、过紧、支持不够的跑鞋，需要即时更换。一般的跑鞋，超过640公里的行走量，将会出现严重磨损；如果按时间来算，累积穿着超过6个月的鞋子，一般都需要更换。
l  继续伸展与肌力训练，特别是针对足底筋膜和小腿肌肉的。
l  运动后，足底适当冰敷。尤其是康复早期，帮助控制炎症。

john_rj

唉 已经持续有7个月了哦

bxg20112

哎，转帖，还以为是你自己的心得

黄蛋蛋

不是版主那样的神仙
只好自己找点资料来贴
也方便自己找东西检索啊

zg1317

发点个人经验，从5月份开跑到现在，现在每月稳定跑量150左右，从最初大腿肌肉、膝盖、大腿后面大筋、小腿肌肉都有过不同程度疼痛出现，到现在一直潜水在圣经学习，上述毛病通过1、放慢速度；2、掌握正确跑姿（这个因人而异，我感觉现在做到自己落脚轻盈，着地脚那条腿微弯曲，慢跑时全脚掌着地，快点就后脚掌着地多点，保持这样就很好）3、合适自己的慢跑鞋，都得到了缓解，现在唯一困扰我的就是足底筋膜炎，一早起来下地就感觉前脚掌及跖骨有疼痛感，走走慢慢跑跑就缓解了，再跑到5公里以后可能又会有疼痛感了，上周我去了我们当地一家中医院跟大夫详细的沟通了我的情况，首先他建议少跑（这个其实真做不到），其次用盐水和花椒水泡脚，昨天晚上我试了试用45度左右的盐水泡了会脚，早上起来还真感觉不是很疼了，不知道是不是心理作用啊，以后我还准备接着泡，希望有同样伤疼的朋友试试，也许就能起到点效果啊

轻舞

6# zg1317

你这一堆毛病。不少跑以后还会挨个出来。
你需要教练。而不是大夫

轻舞

唉 已经持续有7个月了哦
john_rj 发表于 2012-9-26 20:55

                               
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不全面制动。再过一年也好不了

zg1317

7# 轻舞
非常感谢轻舞老师的提醒，对运动过量也有了一定了解，我想以后适当少跑点，增加点上肢的力量锻炼，维持45~50分钟的总运动时间。以前看到过个帖子说锻炼前20分钟消耗的是身体里的糖原，20分钟后开始调用脂肪供能，这样的话，先进行无氧运动如俯卧撑+仰卧起坐或是单杠加+腰部力量15~20分钟后再进行30分慢跑；还是先慢跑后力量；或是先小量力量慢跑后再小量力量，轻舞老师怎么组合更加合理一点？

轻舞

有氧运动前20分钟消耗的是糖。（非糖原）（非运动）
先无氧。消耗的是蛋白质。你这一堆乱搅合。我都不知道怎么回答了。

先慢跑后力量。锻炼的是心肺耐力。减脂。长肌肉。
小力量+慢跑。锻炼的是肌肉。不减脂。也就是说。最大可能是五花肉。

另外你把8楼每个字都看清楚。。我估计你这一年都会这样反复的。

paynee

10# 轻舞 那大力量然后加有氧呢？

zg1317

10# 轻舞
呵呵 ，谢谢轻舞老师了，说的已经很明白了，我的目的还是减脂多点，我以后就先慢跑半小时然后再加适量力量无氧运动了

轻舞

11# paynee

就不告诉你。你练呗。练完了就知道了

paynee

11# paynee  

就不告诉你。你练呗。练完了就知道了
轻舞 发表于 2012-9-27 15:28

                               
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？小累一番，还长五花肉。或者好不容易辛苦下来的肌肉训练又白练呗。

ashe1984

好晕啊，要是整出小力量大力量这种难以界定的说法，是否应该给个标准呢，什么程度是小，什么程度是大，不然看的人会纠结到捶墙的···不过震惊的还是先无氧后有氧会变成五花肉貌似健身房里都是这样练的啊，先跑步再做力量还做得动么，而且会弄的器械上汗涔涔的会被别人骂的···

石子

足底筋膜炎、五花肉，感觉和我都有关系啊。
纠结。。。

轻舞

15# ashe1984

拙文本版有。。体能训练，请参考。
你提出的问题。楼上那个胖松鼠还是胖兔子都问过。

请学习理论后详细接洽教练。给你制定个人的训练计划

轻舞

16# 石子

这些在你的日记里面。以前就说过无数回。你那时候没受伤。怎么都听不进去。
就愿意听那帮子熊激素忽悠。。现在来看。。是不是感觉滋味怪怪的?

其实就是老生常谈。说的我都烦我自个

黄蛋蛋

足底筋膜炎、五花肉，感觉和我都有关系啊。
纠结。。。
石子 发表于 2012-9-27 17:01

                               
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养了多久了呢？

石子

养了多久了呢？
黄蛋蛋 发表于 2012-9-28 16:57

                               
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呃，五花肉，从小就这样。没有因此养病。
足底筋膜炎，是工作原因导致的。原来230斤体重时，长时间站立导致的。我怀疑都有骨刺了。若有若无的，走路和跑步都基本没影响。

我前段时间养着，是因为其他原因。五花肉和足底筋膜炎还没有困扰到我。

石子

16# 石子  

这些在你的日记里面。以前就说过无数回。你那时候没受伤。怎么都听不进去。
就愿意听那帮子熊激素忽悠。。现在来看。。是不是感觉滋味怪怪的?

其实就是老生常谈。说的我都烦我自个
轻舞 发表于 2012-9-28 11:38

                               
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见20楼回复。

困扰我的是其他原因。