BB的跑步记录—在跑马的路上继续努力

Blackberry8900 · 发表于 2012-9-17 16:46

几天不来上网，哈哈，有好多的新消息需要更新，继续继续~~~~~~~

Blackberry8900 · 发表于 2012-9-17 16:57

2012年9月15日，骑行，模拟2011年半程马拉松邀请赛的线路，还是蛮准确的距离，不过我骑行也不能完全模拟出那条路线，但是已经很接近真实。
总体路况不错，大部分为沥青路面（县城部分路段为水泥地面），绿化比原来有了很大程度改观，空气质量超过市区太多，适宜在秋天的时节里出成绩，不错。有时间还是想去这条路上实际跑一圈下来，一定感觉灰常爽快，好！！！
具体情况与照片需要另外开贴来说明，不再本帖详述。

2011 Guilin HM rout simulation.jpg

Blackberry8900 · 发表于 2012-9-17 17:07

2012年9月16日，晴好，原计划8-10MILES LSD。

头晚与GF商量了一下，周日早上还是去体育中心去晃荡晃荡，感受一下周边的气氛，也是实地踩点，看看体育场外围一圈的路况与距离，争取有空多锻炼锻炼。

于是乎，分段跑步的模式启动了。。

第一段是从家里跑到GF家附近的十字路口等待，总共20分41秒，3.57KM，缓慢的跑步与热身，途中一个巨大的时间间隔是因为清早军车调动的交通管制停留所致。。。

20120916-Recovery Run-Part 1.jpg

Blackberry8900 · 发表于 2012-9-17 17:17

2012年9月16日，晴好。

自行车带着GF慢慢来到体育中心，场地不错，已经有不少中老年朋友在慢跑锻炼，于是我鼓劲GF说，我们慢慢跑两圈啊，一个是带你热热身，另外也是为了测定距离。

呵呵，慢慢的挪了两圈，11分27秒绕了大概1.41KM（一圈的长度测定大概710M，靠近体育场外围的内圈为基准）。
GF说她很久么有这样活动了，还勉强跟得上节奏，我笑着说，只是要让你有点运动的感觉，试试看能不能这样的节奏维持一定的时间，这样才是对自己的身体有好处，不过她一次慢慢跟了1.4KM也是有点超乎我的意料（晚上电话告诉我说大腿与腰开始有一些酸的反应，不过还好，关节没有意外）。

20120916-Recovery Run-Part 2.jpg

Blackberry8900 · 发表于 2012-9-17 17:32

2012年9月16日，晴好。

带着GF绕了两圈后，感觉自己的腿脚又有些活动开了，而且之前被一大爷套了半圈的样子，我说看我要追回来，所以让GF去找树荫下的器械区玩玩，顺便休息下，留着我自己来小试试中快速跑。
长袖ASICS运动衫，NORDIC TRACK的排汗贴身长裤，CONVERSE毛巾底船袜，NIKE FREE 7.0 V2休闲跑鞋，手机攥在手上（这里不想用跑步腰带了），于是出发。

平时都是在路况变化多端的街道与大马路边上跑，一直担心各样意外，在这块平整的运动场周边，一切都是那么简单，除了偶尔要避让有停车的大巴或者绕圈时一些大叔大姨们，剩下的事情就是迈开步子去感受路面的畅快反馈。

第一公里4分57，没有啥身体反应，继续下去，第二公里4分47，还是不错的感觉，第三公里4分52，还是压在5分以内，第四公里忘记了是因为避让物体还是主动降速，跑到5分19了，第五公里一看还有希望在25分内完成，于是维持5分速度跑完。。。

跑完后陪同GF喝了一些水（凉白开以及宝矿力），按揉了一下腿部的肌肉，顺便也嚼了小半块士力架，做为能量的补充。

结果5KM用时24分57秒，全程5.16KM用了25分51秒。虽然第四公里有点降速，但是还是在25内跑完5K，也算感觉不错吧。

20120916-Recovery Run-HMP.jpg

Blackberry8900 · 发表于 2012-9-17 17:41

2012年9月16日，晴好。

跑完5K的目标HMP（HALF-MARATHON PACE）速度，休息了一会，简单拉伸后，还是想跑几圈，于是再次暂别GF，自己踏上绕圈的路子。

速度反正是当做RECOVERY的，慢一些也就无所谓了，哈哈，一圈比一圈慢，跑到后面还干脆步行了600米左右，总共30分55秒，4.41KM。

肌肉缓解了不少，没有那么紧绷的感觉，效果还行。

20120916-Recovery Run-Part 3.jpg

Blackberry8900 · 发表于 2012-9-17 17:45

2012年9月16日，晴好。

放松跑之后，又去简易拉伸了一会，跟GF说，我们再走几圈吧，晚点就准备杀去韩国餐馆腐败（其实肚子有点饿了，毕竟早上只进食了少量士力架，而且大腿肌肉有点轻微发胀的味道起来，隐约不是很好的事情），于是花了39分多又走了将近5圈3.48KM。

。。。

午饭后，自行车送GF回家，24分31秒，5.01KM，缓慢的骑行，消耗比较大。

Blackberry8900 · 发表于 2012-9-17 17:58

2012年9月16日，晴好。

午睡感觉休息恢复了不少精神与体力，加上傍晚有同事结婚，要去喜宴，不过家门口的公交车路线不能直接到达酒店附近，计划慢跑到公交站台，然后换乘过去米西。

说到不如做到，换了套衣物，鞋子也换成了有一定越野性质的AIR ZOOM TRAIL AP，慢慢跑起来，这时已经有点凉快，其实可以加快一些速度跑，不过为了缓解肌肉的酸胀，所以还是排酸酱油性质，慢慢找节奏即可。

18分34秒，2.86KM，正好六分半的配速，挺舒服（途中两个谷值，一个是在某小型立交桥下绕开水坑时的避让动作，另外一个是在火车站附近的铁路立交桥因为GPS SIGNAL LOST导致的搜星重建/ restore）。

20120916-Recovery Run-Part 4.jpg

Blackberry8900 · 发表于 2012-9-17 18:02

2012年9月16日晚，多云，微风。

喜宴上小酌了两杯，不过因为第二天要上班，不能随他们去KTV包房嗨了，于是返程。
公车回到火车站附近，腹中食物尚未消化完全，而且大腿肌肉的少许酸胀也有影响，还加上手上抓了喜糖与柑橘，所以就是超级慢速酱油跑，动起来即可。

18分47秒，2.56KM，平均配速7:20，很稳定呀，哇哈哈~~~~~·

20120916-Recovery Run-Part 5.jpg

Blackberry8900 · 发表于 2012-9-17 18:07

于是乎，9月16日，东拼西凑的就有了将近20K的跑量（19.96KM），呵呵，第一次这么零散的记录。

本月已经统计：

Cycling, sport 321.64 km 7836 kcal 16h:58m:41s
Running 128.23 km 8111 kcal 12h:53m:28s
Cycling, transport 20.42 km 499 kcal 1h:41m:43s
Walking 16.17 km 879 kcal 2h:47m:59s

LZY7521 · 发表于 2012-9-19 00:04

怪不得看到都是同一天的，桂林半马开始报名了吗

n73shushu520 · 发表于 2012-9-19 10:17

91# LZY7521 已经可以报了，要去的赶快

Blackberry8900 · 发表于 2012-9-19 10:19

92# n73shushu520

求网址，谢谢

LZY7521 · 发表于 2012-9-19 10:24

同求同求，谢谢

Blackberry8900 · 发表于 2012-9-21 09:52

94# LZY7521

已经贴在坛子里了，还有跑吧那里也有在线报名~~~~~~~·

Blackberry8900 · 发表于 2012-9-21 09:53

2012年9月20日，小雨。
连日阴雨，在家养猪了两天了。
晚上8点50左右看着感觉稍微小了一点点，计划出门奔个几K凑数，RECOVERY一下就好。
穿着长袖的运动衣裤，穿了ADIDAS RESPONSE TRAIL 16M的鞋，不过地上还是不少积水，但是没有太大影响，也没有感觉打滑，沿着平日5-8K里最喜欢走的线跑动，也不知道踩了多少个水坑，感觉就是鞋面上有过水的痕迹，内里没有明显潮湿。
不过跑着跑着，雨水又开始变大，只好在1.7K处向回跑，在小区外马路再绕了点路回家，总共4.26K，23分07秒。

前2K，平均速度5:35；后2K，平均速度5:15；总体平均5:25，属于EASY到SLOW的范围，运动下就好，热水澡过后没有感冒的迹象，还不错。

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2012-9-21 09:40

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Blackberry8900 · 发表于 2012-9-24 10:54

2012年9月22日，无车日，阵雨，21-26C。
先去邮局邮寄点东西，走行到桂林市的联达广场，这里就是今年桂林半马比赛的出发点，于是计划模拟一下线路，看看与2011的路线差异究竟多大，真的还是有必要的。

ASICS的长袖T + 袜子， NK AIR TRAIL AP跑鞋，跟那天骑行踩点线路一样的帆布腰包，一瓶佳得乐，一瓶凉白开，2块士力架（其实是3块，在开始跑步之前消灭掉了一块，哈哈）。

总之跑的不轻松，因为气温不高，但是湿度大（90-95%），容易感觉出汗，另外阵雨的影响也不小，还有跑跑停停的看里程以及拍照，不过踩点还是有点意思的。没能跑完半马的全程，只做了半马的半程，到“疑似”折返点收工，又补充了一瓶脉动，身上出汗如流水一般，衣服裤子都可以随意拧出半碗的汗水。。。

全程11.19K （最后1K走动），耗时1小时11分秒。5K因为参加世界犀牛日的原因，稍微提了点速，27分28秒；10K熬到59分46秒了，蒸桑拿呀。

具体线路与踩点报告，晚点再发跑摄版去，不在此贴详述。

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Blackberry8900 · 发表于 2012-9-24 11:13

2012年9月22日。线路模拟回来休整了一下，连同身上装备一起过磅，毛重不足60KG了，流失了大量水分。晚上陪同GF吃饭，后来送她回家，再归来时又是慢跑恢复一下，4.5K 27分55秒，关节与肌肉都没有不适感觉，还算不错。

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Blackberry8900 · 发表于 2012-9-24 11:28

感觉自己还是有点瞎跑的意思，所以也向愚公等前辈请教了如果近期跑赛的一些事项，还是得到了很详细的解释，这样可以避免自己过于盲目的按照自己的设想来准备。

如果设定这次半马的目标时间在1小时50分左右的话，那么之前提供的数据是不合理，当时没有考虑科学性，EASY只是主观的以自己身体感觉“认为”是那么回事，设定到5:25-5:35，的确是偏快，之前的TEMPO（4:55-5:10）倒是很接近实际反应。

所以周末按照跑步计算器算了下，对应此半马目标为：

训练配速

耐力训练		速度训练
模式	公里/分钟	距离	时间	间歇时间
轻松跑	5:50 - 6:09	400M	1:44.8 - 1:50.8	2:00
耐力跑	5:14 - 5:23	800M	3:38.8 - 3:49	4:00
乳酸门槛跑	5:01 - 5:14	1000M	4:40.4 - 4:51.1	5:00

因而EASY的范围还要再减速（尽可能接近HMP的目标区间），而在比赛前则多增加耐力跑的频次，而且还可以使用轻松跑或者更慢的速度（LSD）来进一步增加耐力以及给予身体一定的恢复。

Blackberry8900 · 发表于 2012-9-24 11:48

2012年9月23日，阵雨。
继续阵雨天气，不过好消息是终于转为北风，不再是沉闷的水南风雾气天，那玩意蒸桑拿一般，人都会变得懒洋洋的，没有动力去运动~~~~~·

下午4点多，终于看见雨水渐停，身体却在呼唤着跑步的欲望。
穿上ADI的RESPONSE 16M，NORDIC TRACK的普通速干长衬裤，那就出门吧。
轻装上阵是很舒服，气温也适宜，而且今天目标只是重新调整过的EASY RUN（6分左右），所以没有丝毫负担。
1K的热身（6分20左右），后面逢路开路，遇水涉水过坑，一直没有阻挡住前进的步伐，只因为两次过马路红绿灯影响而暂停，路上没有做其他多余停留，也没有进行水分等补给（回家后喝了半瓶GATORADE），感觉跑的很舒服。

最后是1k warm up + 12k easy + 450meters recovery walking。
总共13.45K，耗时1小时19分，消耗850KCAL。

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