【轻舞专栏】运动常见 Q&A

轻舞

嘎嘎，又给我挖坑，好吧，晚上我查资料告诉你

一切由自己

我也来挖一下，呵呵。上课了

轻舞

Q1: 我们跑步前要补充糖原，对吧？
A：要补充的是糖类。非糖原。因为糖原是糖的贮存形式。

Q2: 一般就是吃米面馒头、香蕉、巧克力，对吧？
A：这些属多糖都可以。也可以补充单糖类，如葡萄糖粉。溶液。含糖的果汁，不包括碳酸饮料。这样更容易吸收

Q3: 最理想的是不是刚吃就跑或者边跑边吃（吃一点点的情况）？
A：普通训练，最理想的是基本空腹。跑前半小时服用一点糖类，（马拉松是跑前，跑边吃，因为消耗太大）

Q4: 吃后等时间太久不跑，这些会不会变脂肪存起来？
A：不一定。要看机体这个时候是不是需要糖类来用作基本的消耗维持基本的消化呼吸排泄的需要。

Q5: 像我这样的男（178CM/78KG）一次能储存多少糖元，相当于白饭多少G？
A：这个得详细算。我学的生物化学中真还没有具体这样的算法。唉。一直想再找一位搞生物化学的同学
请教一下运动中的代谢情况，未遂。过去学生化好的都变成美国人了。在国内的都忙于生计。
    从我学到的。我只知道，肌肉里面可以贮存的糖原。够运动20min，超过这个时间，机体要动员肝脏中的糖原和血糖来保持肌肉中的供给。再深挖一点。我就说不上来啦。至于你说的类似白饭多少碗。不好意思。它是以化合物的形式存在于肌肉中。嘿嘿。不是白饭。白饭不能停留在胃里的。

希望可以让你满意。说实话。我对最后一个问题的答案很不满意

ppan168

我也想问问了。
1，我体重较轻，肌肉松弛，正在通过跑步结实腿部肌肉，冬天停跑，肌肉又松弛了。我跑了5个月，体重有所下降，我想增重，又想跑步，怎么办啊
2，女友较胖，又矮，是个小胖墩儿，现在在学跆拳道，不知会练瘦吗？她能通过跑步使腿变细吗？慢跑最好在多久呢？我陪她按照她的速度跑的很慢，我会不会变瘦呢？我要是不想变瘦需要在中间加几圈快速跑呢？我的快也就是每圈2分左右

轻舞

，我体重较轻，肌肉松弛，正在通过跑步结实腿部肌肉，冬天停跑，肌肉又松弛了。我跑了5个月，体重有所下降，我想增重，又想跑步，怎么办啊  加大蛋白质摄入。减少训练量

2，女友较胖，又矮，是个小胖墩儿，现在在学跆拳道，不知会练瘦吗？她能通过跑步使腿变细吗？慢跑最好在多久呢？我陪她按照她的速度跑的很慢，我会不会变瘦呢？我要是不想变瘦需要在中间加几圈快速跑呢？我的快也就是每圈2分左右

跆拳道不一定会瘦。要看运动强度。跑步不会腿细。跆拳道要求腿部力量。有力量就会肌肉发达
慢跑最好45-60分钟。不追求速度。就是时间很重要。你陪她跑。量不够。不会和她一样变化。至于怎么变化。需不需要变速，那得看情况。你说的这么简单。我也不清楚

天然小鱼

A1：要补充的是糖类。非糖原。因为糖原是糖的贮存形式。

A2：这些属多糖都可以。也可以补充单糖类，如葡萄糖粉。溶液。含糖的果汁，不包括碳酸饮料。这样更容易吸收

A3：普通训练，最理想的是基本空腹。跑前半小时服用一点糖类，（马拉松是跑前，跑边吃，因为消耗太大）

A4：不一定。要看机体这个时候是不是需要糖类来用作基本的消耗维持基本的消化呼吸排泄的需要。

A5：这个得详细算。我学的生物化学中真还没有具体这样的算法。唉。一直想再找一位搞生物化学的同学
请教一下运动中的代谢情况，未遂。过去学生化好的都变成美国人了。在国内的都忙于生计。
    从我学到的。我只知道，肌肉里面可以贮存的糖原。够运动20min，超过这个时间，机体要动员肝脏中的糖原和血糖来保持肌肉中的供给。再深挖一点。我就说不上来啦。至于你说的类似白饭多少碗。不好意思。它是以化合物的形式存在于肌肉中。嘿嘿。不是白饭。白饭不能停留在胃里的。

轻舞 发表于 2010-3-23 07:43

                               
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谢谢轻老师的回答。所有的答案我还得琢磨琢磨。

对于A5的疑问：20MIN以后为什么是动员肝脏里的糖原和血糖呢？多希望可以纯粹地使用脂肪啊！

其实问这些问题的出发点很简单，就是想问问，锻炼前吃多少才合适，又够用又不会多余。对不起我把事情复杂化了。

天然小鱼

再向轻先生提个简单问题。

Q1：
现在我已经知道，运动前要补一些糖。
那么蛋白质该什么时候补充？
那些锻炼后的人都要喝一杯蛋白粉，是说明这东西适合事后补吗？
我不喝蛋白粉的话，就应该跑完回来或者健身后回来吃鸡蛋吗？
这会不会有点怪？
因为把一天的量放在一起用，似乎不如分散开的好。

ssrryy

再向轻先生提个简单问题。
Q1：
现在我已经知道，运动前要补一些糖。
那么蛋白质该什么时候补充？
那些锻炼后的人都要喝一杯蛋白粉，是说明这东西适合事后补吗？
我不喝蛋白粉的话，就应该跑完回来或者健身后 ...
天然小鱼 发表于 2010-3-24 10:25

                               
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  替轻舞老师回答你这个问题，如有不完善之处请轻舞老师补充。因为身体在运动后一小时，是最需要补充蛋白质的，这段时间内对蛋白质的吸收效率最高。形象一点说，运动后，你的肌肉会很饿，这时候给肌肉一些蛋白质，它会吃的非常香，吸收率非常高。
饿的时候吃饭才更香嘛，你不饿，给你好吃的，你也吃不下多少，是这个道理，明白了吧。再说，你一天当中在其它的饮食中也有含有蛋白质呀。吸收效率高时大量补充，吸收效率低时少量补充，这也不算是一次补充一天的量的呀。
你说的那个"事后补"，不光是容易让人联想，呵呵，也说的不对，应该说是合理掌握人体的代谢规律，最佳时段，摄入最合理的营养。

天然小鱼

楼上前辈说得太好了，看着你的话，我赶紧喝了200ML奶。因为正巧刚刚运动完1小时。
但200ML奶是不是很不够？才6~8G蛋白质，现在再吃鸡蛋还有用吗？等消化吸收了，已经是多少时间以后拉？
所有，是不是今后运动完就吃蛋，这样等到了小肠吸收时，也正是肌肉饿的时候。

ssrryy

楼上前辈说得太好了，看着你的话，我赶紧喝了200ML奶。因为正巧刚刚运动完1小时。
但200ML奶是不是很不够？才6~8G蛋白质，现在再吃鸡蛋还有用吗？等消化吸收了，已经是多少时间以后拉？
所有，是不是今后运动完就吃 ...
天然小鱼 发表于 2010-3-25 00:57

                               
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哦，朋友，你对我的话理解有一点点偏差，运动后一小时内，并不是指运动后整整一小时。是指结束运动开始算起的一小时，这个时间段!
如果你是想练健美，想长大块头的肌肉，那你这点蛋白质的摄入量显然是不太多。如果你只是做为一个正常的营养补充，那多吃些高蛋白食物足矣。
记得哪年的世界杯，有位足记去英格兰队探营，看到人家的运动员刚刚结束训练，在返回酒店的大巴车上，队医给每一位队员纷发特制的食品，并叮嘱队员必须在下车前吃完。而且当时这个食品的配方还保密，队医只说这是高蛋白的食物。
再说说我本人吧，如果是进行了大运动量训练，那我回家会马上喝一点蛋白粉(量不大，蛋白粉摄入过量会加重肾的负担)，如果是小运动量时，我回家会喝豆浆，早餐和午餐一般会有吃鸡蛋。
还有我那个"肌肉很饿"，只是形像的比喻一下，帮助朋友们有个感性认识。身体吸收代谢的过程比较复杂，不是三言两语能说清的。

天然小鱼

就等于是说，在时间上会更紧迫一些。
从运动结束算起的一小时内必须补完。

那我现在就要出门跑步了，跑前吃一点蛋白质吧。
这样的话，跑的时候让胃慢慢消化，等跑完了，正好能赶上吸收。

天然小鱼

麻烦了SSRRYY！为了我的傻问题打字打那么多！谢谢！谢谢！再谢谢！

ssrryy

麻烦了SSRRYY！为了我的傻问题打字打那么多！谢谢！谢谢！再谢谢！
天然小鱼 发表于 2010-3-25 14:38

                               
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不用谢，你的问题并不傻，只是你的理解有一点偏差。你说的跑前先摄入一些蛋白质，运动中消化，这个并不可取。按照代谢的规律，跑前来一点碳水，运动中注意补充水分，在运动后摄入蛋白质和一些微量元素更好一些。

ssrryy

轻舞老师还没来，我有点越疽代庖了，在轻舞老师的码头上得瑟，希望轻舞老师见谅

天然小鱼

轻舞老师搭台我们唱戏，挺好啊！

看来我在自己搞自己，
知道蛋白粉的好处了，吸收快。

不然等跑完了，再吃一堆鱼虾肉蛋的，消化完就已经过去一两个小时了。

ppan168

，我体重较轻，肌肉松弛，正在通过跑步结实腿部肌肉，冬天停跑，肌肉又松弛了。我跑了5个月，体重有所下降，我想增重，又想跑步，怎么办啊  加大蛋白质摄入。减少训练量

2，女友较胖，又矮，是个小胖墩儿，现在在 ...
轻舞 发表于 2010-3-23 11:20

                               
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我现在每次也就跑5000米左右，每周3-4次的，量应该不算大吧，现在在学校伙食不行啊，有什么能简单补充的蛋白质吗？

轻舞

20MIN以后为什么是动员肝脏里的糖原和血糖呢？多希望可以纯粹地使用脂肪啊！

因为脂肪是细胞膜重要的组成部分。没有脂肪。就没有细胞了。所以脂肪不会被无限制的消耗。
大概到运动1.1.5小时以后脂肪代谢就停止了。开始动用蛋白质。机体必须保证足够的脂肪储备
来维持正常的代谢比如消化呼吸排泄。

轻舞

那么蛋白质该什么时候补充？
那些锻炼后的人都要喝一杯蛋白粉，是说明这东西适合事后补吗？
我不喝蛋白粉的话，就应该跑完回来或者健身后回来吃鸡蛋吗？


鸡蛋是蛋白质最有效的来源。锻炼后补充。是要补充机体运动中的蛋白质消耗。减少肌肉的损伤。
对于减肥的人来说。鸡蛋一样是要控制具体热量的。至于蛋白粉。个人觉得不如一个鸡蛋。

轻舞

跑前吃蛋白粉。在跑步过程中比较胀气。因为蛋白质在胃内停留时间最长。所以一般主张碳水化合物。
另外蛋白质是补充消耗的。不是为了来代谢的。代谢尽量用碳水化合物和脂肪。用蛋白质太浪费。也不经济。

具体到你的个人情况。我看你发出的照片。可能还是需要一定的优质蛋白质补充。因为已经出现肌肉的流失了。不是单纯节食的问题

天然小鱼

我现在每次也就跑5000米左右，每周3-4次的，量应该不算大吧，现在在学校伙食不行啊，有什么能简单补充的蛋白质吗？
ppan168 发表于 2010-3-26 12:33

                               
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简单补充么就是鸡蛋咯。。。。