跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

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@freetruck 深圳的马拉松据说下周出消息，如果举办的话
@guojf 全马自测当天自我感觉一般，比前两个34，35公里LSD状态差一些
@chenlb3753 可能是跑完全程没有恢复过来，虽然肌肉不酸，但整体机能没有复原。

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2022年11月9日 多云 21°-27° 湿度85% 。
今天体感恢复不错，试着提速跑一下，结果感觉心率较高。
跑步12.39公里， 时间 00 : 57' 07"  ，配速 4' 37"  ，心率158

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@freetruck，guojf ；周二要去客户那里，硬着头皮全马后连跑两天
2022年11月7日 阴有小雨 18°-24° 湿度75% 。
由于客户要求周二再去，今天晚上硬着头皮继续跑了一下。跑完左大腿内侧酸痛增加了，其他的酸痛已经大有缓解。
跑步12.36公里， 时间 00 : 58' 34"  ，配速 4' 44"  ，心率147

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2022年11月6日 阴有小雨 18°-24° 湿度70% 。
今天全马后的恢复跑，因为明天有事不能跑，今天就先跑一个了，大腿还是很酸，压着心率145在跑。
跑步7.09公里， 时间 00 : 34' 30"  ，配速 4' 52"  ，心率143

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2022年11月5日 阴 19°-24° 湿度65% 。
今天全马自测，地点深圳湾人才公园，时间：早上7：40，一个月没开车，驾驶证行驶证找了半天，要不然可以6：40起跑的，那样效果会好些。前半程维持2.0以下的心率区间，也就是心率157以下，今天状态不佳，不冲成绩，就当长距离拉练了；32公里后试图提速，怎奈提不起来，大腿比较沉，只得放弃，37、38公里出现轻微撞墙，配速掉出5分，大腿小腿只是有点酸，没有要抽筋的感觉，为了锻炼效果，39公里还是奋力拉回5分之内的配速，感觉一般，身体没兴奋起来，一个人跑得比较孤独。但长距离训练的效果估计不错，如果厦门能参加的话，应该一出发维持快一点的速度，让身体兴奋一点。42.2公里后尽量多跑一点，因为全马时间一般要42.5公里左右，佳明手表经验值。


马拉松自测跑步42.69公里, 时间 3 : 28 ' 16 " , 配速 4‘ 53“ ， 心率156 ，训练指数69 ，RQ 跑力 51.1 ,近期的最低跑力值了。
这次全马时间325，也是小PB了。

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补：2022年11月3日 阴 24°-20° 湿度85% 。减量周，备战周末全马自测。
今天跑个低阶阶有氧，马拉松心率和以下，配速大约是450-500；今天还是目标完成了，第十公里奋力提速到356，然后11公里缓和一公里收尾，还可以，感觉要多跑跑心率163-176这个区间。
跑步11.47公里 ， 时间 00 :54 ' 14 ", 配速4' 44" , 心率 150
跑完后晚上做了力量训练，为了周末全马测试，11.4号今天好好休息
昨天深圳南山半程马拉松也开始报名了，和上海马拉松还有北马一样，都限本地人，这也是好事，能举办成功就是好的。

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补：2022年11月2日 雨 21°-18° 湿度70% 。减量周，备战周末全马自测。
今天跑个乳酸阈值5K，配速大约是400-410；但感觉感冒还是没有完全恢复，最后一公里崩了。

1. 热身跑步 3.48公里 ， 时间 00 :18 ' 08 ", 配速5' 13" , 心率 139

2. 乳酸阈值跑  5.05公里 ， 时间 00 :20 ' 31 ", 配速4' 04" , 心率 165

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2022年11月1日 阴 23°-18° 湿度40% 。减量周，备战周末全马自测。
今天跑个高阶有氧，马拉松心率和乳酸阈值心率之间，配速大约是420-430；由于降温，今天早上应该就是全天最高温。但还是目标完成了。
跑步11.20公里 ， 时间 00 :48 ' 46 ", 配速4' 21" , 心率 161

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2022年10月总跑量：338公里，
本月气温下降，跑的比较轻松，由于有一次14公里配速19分钟的越野，总体配速拉低了。

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2022年10月30日 晴 22°-29° 湿度47% 。
无锡马拉松延期，估计其他线下马拉松赛也悬，下周末就自己跑个全程马拉松，目标配速440
今天跑个有氧耐力19K，450配速，跑一个半小时，看有氧基础，由于这次上下坡不回避，以450配速的有氧心率漂移是8%，属于良好的级别。状态比上一个19公里要差些，还在波动范围内吧。
跑步19.13公里 ， 时间 01 :32 ' 04 ", 配速4' 50"  心率 150

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2022年10月29日 晴 23°-31° 湿度57% 。
@freetruck 无锡马拉松没了，估计其他线下马拉松赛也没有了
今天跑个马拉松配速跑12K，计划430-440配速，温度回升，跑得有点吃力。
跑步12.22公里 ， 时间 00 :55 ' 40 ", 配速4' 33"  心率 156

跑步菜鸟-蜗速

进阶了，恭喜！

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2022年10月27日 晴 19°-30° 湿度49% 。
今天跑日常训练，跑一个有氧耐力跑，至少85分钟，配速控制在450左右，今天状态不错，前几次跑都是顶着轻微感冒进行的，特别15公里的乳酸跑，难受，今天感冒症状渐渐减轻，跑起来轻松写意，虽然我的基础心率不低，但也不算高，第19公里就冲刺了一下，盯着410的配速跑了1公里，今天三次上长坡合理控制配速，心率也压制住，没有狂飙。
跑步19.16公里 ， 时间 01 :31 ' 10 ", 配速4' 46" , 心率 148

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2022年10月26日 晴 20°-28° 湿度44% 。
今天跑日常训练，随意跑。
跑步11.74公里 ， 时间 00 :55 ' 39 ", 配速4' 44" , 心率 150

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2022年10月25日 晴 20°-27° 湿度47% 。
@freetruck 就看无锡马拉松了，如果无锡的举办不成，下半年估计就没有线下马拉松赛了

今天降温，就跑个乳酸阈值跑15K，计划415配速，第11公里跑崩了，缓和了一下，再坚持跑完，下次跑这种速度耐力，要去没有这么多电单车的地方了，比较影响训练效果。
跑步15.29公里 ， 时间 01 :05 ' 51 ", 配速4' 18" , 心率 164

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2022年10月23日 多云 24°-31° 湿度40% 。
今天跑日常训练，由于本周已跑过34公里，长距离不再需要跑了，就跑个16公里，头6K控制E心率，后面10K随意发挥，尽量是马拉松配速跑，跑得比较艰难，跑完后佳明手表认为热适应不错，到了100%。跑完看温度是28度，今天8点多钟开始跑步，感觉温度不低，热风阵阵吹来，跑得445的配速都有些艰难了，RQ的跑力降到了52.9，最大摄氧量也掉回60了。
跑步16.12公里 ， 时间 01 :16 ' 33 ", 配速4' 45" , 心率 153

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九江赛城湖马拉松已经延期了，就不减量了

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2022年10月22日 晴 21°-32° 湿度45% 。
备战九江马拉松，最后一周减量跑。
今天跑马拉松配速跑45分钟，按照跑力值，马拉松配速应该是427-445之间。按照预定目标完成，因为距离10公里只有几百米了，就凑够了10K。
跑步10.18公里 ， 时间 00 :46 ' 41 ", 配速4' 35" , 心率 152
@chenlb3753，@freetruck ， 无锡马拉松希望到时候能够举办成功，现在疫情还是多点散发，不知道会采取什么防控措施？

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补：2022年10月20日 多云 22°-28° 湿度55%
今天是长距离后的恢复跑，夜间跑步，只跑8公里。因为周五要去客户测试电路板，就提前一天跑了。
跑步8.41公里 ， 时间 00 :40 ' 43 ", 配速4' 51" , 心率 146

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@guojf 不知道今年的线下比赛能不能成，平时就随意了

@lao6mao 主要今天比较晚出门，时间紧迫，就跑个30几分钟

@塞外客 一起加油

另外，今天收到消息，无锡马拉松候补也中签了，10.30九江马拉松 -> 11.6无锡马拉松，假设能如期举办的话，有点挑战体能，反正现在要开始减量恢复，备赛了。