跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970 · 发表于 2022-12-7 10:42

2022年12月07日晴 13°-22° 湿度55% 。深圳莲花山外围跑步。
今天有点冷，抓住这一年中难得的一个月，练一练高阶有氧，最后一公里想拉到4分配速之内，没成功。
1、高阶有氧跑12.37公里，时间 00 :55' 26" ，配速 4' 29" ，心率155

wind1970 · 发表于 2022-12-6 10:32

2022年12月6日阴 12°-19° 湿度50% 。深圳莲花山外围跑步。
今天跑个乳酸阈值5K+5K，第一组配速大约是350-410，貌似5KPB了，实际上第5K掉速厉害，应该最近比较少跑强度的原因；第二组415-420，第四公里跑坡，所以最后一公里冲了一下中间慢跑2K，没有记入。

1. 热身跑步 3.51公里，时间 00 :17 ' 36 ", 配速5' 01" , 心率 145
2. 乳酸阈值跑第一组 5.02公里，时间 00 :19 ' 56 ", 配速3' 58" , 心率 170（貌似5KPB了）
3. 乳酸阈值跑第二组 5.03公里，时间 00 :21 ' 38 ", 配速4' 18" , 心率 163

wind1970 · 发表于 2022-12-4 12:32

2022年12月04日多云 15°-22° 湿度71% 。深圳莲花山外围跑步。
今天温度恢复到18度，计划跑一个半小时，到了1小时29分的时候发现已经跑了20公里了，就干脆跑个半程了，凑够21公里。这个温度可能比较适合高阶有氧训练吧。
1、高阶有氧跑21.25公里，时间 01 :35' 21" ，配速 4' 29" ，心率161

wind1970 · 发表于 2022-12-2 10:50

2022年12月02日多云 10°-18° 湿度45% 。深圳莲花山外围跑步。
今天估计是深圳最冷的一天了，一开始跑是10度，由于冷，开跑想跑慢点都不行，只能尽快跑热了，再调整；跑了10公里发现才44分，记得这是以前把心率飙到接近190才能跑出来的10公里，现在借着低温，成了快速轻松跑，跑完冷，还慢慢跑了接近2公里回家。
1、高阶有氧跑10.22公里，时间 00 :44' 56" ，配速 4' 24" ，心率155
2、缓和跑1.87公里，时间 00 :12' 19" ，配速 6' 36" ，心率129

wind1970 · 发表于 2022-12-1 10:33

2022年12月01日阴 12°-16° 湿度45% 。深圳莲花山外围跑步。
开始降温了，有点冷，一开始跑是14度了，厦门马拉松赛后大腿酸痛是有，但气温低，比较适合跑步，就尽量按420以内的配速跑了15公里，跑完发现配速是415。由于冷，慢慢跑了2公里回家。
1、节奏跑15.18公里，时间 01 :04' 36" ，配速 4' 15" ，心率162
2、缓和跑2.15公里，时间 00 :17' 08" ，配速 7' 58" ，心率121

wind1970 · 发表于 2022-12-1 10:27

2022年11月总跑量：309公里，平均配速4‘45“，平均心率152
本月跑了两场马拉松，一场自测，一场厦门马拉松2022线下赛，为此调整减量恢复比较多，本月跑量下降，配速上升。

wind1970 · 发表于 2022-11-30 14:02

2022年11月30日阴 23°-14° 湿度75% 。深圳莲花山外围跑步。
开始降温了，没有昨天热了，一开始跑是22度了，厦门马拉松赛后继续恢复跑，大腿酸痛有所缓解，但还是酸痛，跑了10公里还是有点累，最后的缓和跑也记录一下，看一下配速心率。
1、跑步10.32公里，时间 00 :48' 19" ，配速 4' 41" ，心率152
2、缓和跑1.18公里，时间 00 :06' 23" ，配速 5' 25" ，心率138

wind1970 · 发表于 2022-11-30 13:54

2022年11月29日晴 23°-32° 湿度87% 。深圳莲花山外围跑步。
降温前的疯狂升温，就和夏天一样的温度，一开始跑就是26度了，厦门马拉松赛后恢复跑，大腿酸痛异常，跑的时候像灌了铅一样沉，跑了6公里也是汗流浃背，很吃力。
跑步6.19公里，时间 00 : 29' 32" ，配速 4' 46" ，心率152

wind1970 · 发表于 2022-11-28 17:14

2022年11月27日阴转晴 20°-24° 湿度80% 。2022厦门马拉松赛记

赛前：

2022.11.24按照组委会的要求，提前3天来到厦门，高铁车厢里有一半是去跑厦马的相当热闹。大家都觉得今年能跑成一场线下马拉松，不容易。
25号和26号两天我都去试跑了一下，适应场地，一路上有很多人在跑步，都是备战厦马的。
我跑了两次，温度都在22度左右，去的比较晚，心率也比深圳日常训练高一点，这应该也是正常的吧。
赛中：

比赛这天，温度差不多，但不再下雨了，湿度没那么大，感觉舒适一些，天气预报是20-23度，阴天，实际后来乌云散去，太阳出来了，温度升到24度；

这个温度也不适合跑出好成绩。
所以我的预期调低了，第一目标是325之内，因为深圳马拉松的测试报名页面50-55岁的直通成绩提高到了329，所以325必须实现的；然后35公里后，在状态可以的情况下冲击320。
比赛现场由于交感神经兴奋度高，第一公里5分配速平均心率也到了150，比平时高了20，那接近440的配速心率也接近160了。说到心率，不得不提一下，出门前我把佳明955关机了一下，

再也开不了机，只好换上华为的watch runner gtr，出门后华为手表老提示手机没连接，没有手机的情况下过了好久才收到GPS信号，还好华为手表心率相当准确，这次配速也还算可以，

每次公里数报完就能看到官方的公里数了，这次就只带一个手表，考虑到前面15公里水站比较拥挤，就自己带了500毫升的软水瓶，第十五公里开始进站补水，自己带的没喝完，

留着吃盐丸用，能量胶就吃自己的SIS的3支，第十五公里后开始吃，因为自己带的水里加了宝矿力粉。
由于分区起跑，大家的配速都差不多，没怎么被阻挡，2公里的时候跟上了330的兔子，跟了一会儿，发现有点慢了，跑得慢也并不轻松，但跟兔子的人实在太多了，我花了一些时间

才超过去，按自己的配速440-450跑，感觉轻松些。
虽然一出发心率就接近160，但没有继续飙升，头10公里就控制住心率，尽量不要超过160，基本也达成了，到18、19公里的状态正佳，看到远处的乌云渐渐变薄，就下意识的加快了

速度，第18公里配速达到了417，感觉有点快了，就控制了一下，演武大桥来回两次，上下坡还是有点大的，第二次过了演武大桥体感明显有点疲惫了，此时来到27公里，不过心率没有

开始飙升，还算可以，就是没有感觉前面那么轻松了。29公里之后就开始艳阳高照了，但体感温度还不高，估计23度不到的样子；但沿途已经开始有不少人在走了，应该是大神们开始跑崩了，

我的前面应该都是330以内的选手，我是按331的成绩分配在330-400的区间，D区。身体的压力明显处现就是第30公里了，爬完一个坡后心率就没有调回160了，心里也明白快要进入撞墙期了，

之后就维持着166左右的心率，感觉疲惫，大腿小腿肌肉没有出状况，大腿是自己拿海绵降温，为了给小腿肌肉降温去喷了云南白药，感觉反而不妙，第二次喷了云南白药气雾剂后，

小腿肌肉开始跳动，看来停下来破坏了节奏，之后不敢喷了，这是抽筋的预兆。看了公里数是36公里，时间2小时50分多一点，于是以稳为主，尽量推迟抽筋的出现，之后的路程，一直竭力

控制住；直到39公里的时候，小腿还是开始抽了两下，但不影响跑步，减速咬牙坚持，不能走，其实从32公里开始，走路的人好多，越到后面跑崩大军规模越大，终于到了第42公里，心里一松，

小腿开始抽了，有老伤的右大腿后侧也开始抽了，于是停下来，就地拉伸了一下，花了不到20秒，继续跑起来，完成最后的500米，目标最终达成了。很快收到短信，提示净成绩3:24:16，

在50-55岁的年龄段应该能直通一些比赛了吧？
赛后：

拉伸的时候有深圳的跑友来打招呼，在莲花山公园跑步经常遇到的，他比我稍慢一点，最后也是一路在抽与不抽之间挣扎着跑完的。
厦马跑下来平均心率是163，手表距离42.74公里，时间3:24:23；不算高，比全马自测的那次高了不少，但那天的最高温度才19度，

跑完很轻松，心率是156，手表距离42.69公里，时间3:28:16稍慢点，距离应该也差不多。
赛道来说还是有点艰难的，前面19公里下坡为主，演武大桥有爬坡，但也有下坡，之后从海拔图来看，就是爬升为主的，所以跑崩的人真的很多，但破3拿到小金人的也不少，

我最喜欢的11-13度气温没有，那310也变得遥不可及了。接下来没有线下比赛了，就看明年3月的无锡马拉松了，还有好几个月的时间，好好备战一下，特别高温21-24度的长距离要跑几个。

wind1970 · 发表于 2022-11-28 09:50

@freetruck 昨天厦马完赛是3:24:16，后半程太阳暴晒，不敢发力了，线下跑也算是PB了

wind1970 · 发表于 2022-11-28 09:19

本帖最后由 wind1970 于 2022-11-28 09:40 编辑

2022年11月26日小雨 20°-23° 湿度82% 。厦门市跑步。
今天小雨转多云，厦门马拉松赛前适应跑，明天开赛了，跑个5K热身一下。
跑步5.04公里，时间 00 : 24' 11" ，配速 4' 48" ，心率151
这天的配速刚好是厦马完赛的配速，在等成绩证书，出来后再写赛记

wind1970 · 发表于 2022-11-28 09:14

2022年11月25日小雨 19°-22° 湿度82% 。厦门市跑步。
今天小雨，厦门马拉松赛前适应跑，到了厦门，适应一下道路和天气，跑了6公里。
跑步6.45公里，时间 00 : 32' 29" ，配速 5' 02" ，心率150

wind1970 · 发表于 2022-11-23 10:11

2022年11月23日小雨 22°-24° 湿度92% 。深圳莲花山外围跑步。
今天小雨，厦门马拉松赛前减量跑，计划是 M 8Km或者40分钟之内，完全执行了，今天深圳的气温应该和厦马那天一样了，潮湿，跑了8公里也是汗流浃背。
跑步8.09公里，时间 00 : 37' 15" ，配速 4' 36" ，心率152

wind1970 · 发表于 2022-11-22 12:59

@guojf 厦马当天的温度出来了，21-24度，感觉不好了，只能450慢摇了，比我以前任何一次跑全程的温度都高了，只能多喝水，电解质（盐水）要也管够，然后肌鲣强也得带上了，25K后看情况了

wind1970 · 发表于 2022-11-22 10:07

2022年11月22日小雨 22°-25° 湿度75% 。深圳莲花山外围跑步。
今天小雨，厦门马拉松赛前减量跑，计划是E3Km + M 7Km 完全执行了，前面三公里压着心率145在跑，之后就按马拉松配速跑，上坡降速。明天继续减量，跑个M8Km或者40分钟之内；
厦马组委会要求涉疫地区的选手24号下午6点之前到厦门，已经订了机票酒店了，今年终于应该能跑成一个线下马拉松了。
目标一降再降，从320降到325了，因为气温和深圳一样，不低，预计19-23度，潮湿，不利出好成绩。
跑步10.21公里，时间 00 : 48' 24" ，配速 4' 44" ，心率151

wind1970 · 发表于 2022-11-20 11:06

2022年11月20日晴 21°-29° 湿度60% 。
今天从预报上来看，气温和昨天没差别，但实际凉快很多，跑完才23度，12K跑的轻松
跑步12.26公里，时间 00 : 58' 23" ，配速 4' 46" ，心率149

wind1970 · 发表于 2022-11-19 11:21

本帖最后由 wind1970 于 2022-11-19 11:25 编辑

2022年11月19日晴 22°-29° 湿度66% 。
昨天厦门马拉松的消息出来了，外省人可以跑，定了酒店和高铁票，今天比较热，为了备战厦马，今天拉一个半程，由于公园搞花展，公园的路边人比较多，跑起来不顺畅，也好，模拟厦门马拉松的头10公里。
今天佳明955不靠谱了一次，1.5公里的时候手表自动重启，虽然启动后就能接着跑，总体就漏了300米没记入。天气热，跑完步就28度了；疲惫感比较强，跑这个半马也比较勉强，下周继续减量...

左右平衡方面，右大腿后侧的老伤隐隐酸痛，不敢发力，导致右腿收回偏慢，左腿停留在地面的时间稍长。
跑步21.12公里，时间 01 : 39' 30" ，配速 4' 43" ，心率155

wind1970 · 发表于 2022-11-18 10:19

2022年11月18日多云转阴 22°-28° 湿度75% 。
昨天休息了一天，今天体感好些，跑的不累，心率也没有上次437配速的那次高，跑完温度25度。最近疲惫感比较强，只能连续减量休整了。
跑步12.17公里，时间 00 : 55' 24" ，配速 4' 33" ，心率156
另外，前几天没时间打卡，也都在跑，周二是乳酸阈值跑