跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

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2023年2月7日 晴 18°-26° 湿度85% 。深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松D15。

深圳气温回到20度了，今天还是跑个变速跑作为强度，前面5公里慢跑，一公里快一公里慢交替总共5K快+5K慢，快跑尽量4分之内的配速，慢跑530配速。
看心率，有点类似间歇，但慢跑1公里休息时间5分多钟，比间歇跑要轻松些。
跑步15.16公里， 时间01 : 12 : 52  ，配速 04 ' 48 " ，平均心率156；

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2023年2月5日 阴 16°-20° 湿度76% 。深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松D14。
深圳一样的温度，但今天起的晚，一开始打算不跑了，就休息一天，毕竟昨天跑了35公里，最后还是去跑了一下，控制心率150为主，配速不管，上坡就不管了，感觉还不错；说明昨天的长距离不太累。
跑步11.10公里， 时间00 : 54 : 07  ，配速 04 ' 52 " ，平均心率149

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2023年2月4日 阴有小雨 16°-20° 湿度70% 。深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松D13。
今天跑长距离，本来以为是比较艰难的长距离，因为前几天温度都升到24度了，结果今天降温加小雨阴天，跑起来比较舒适，跑到35公里不是太累，带了一瓶半水也没喝完，最后回家路上喝完，为了避免太累，跑35K就收工了。
跑步35.26公里， 时间02 : 47 : 43  ，配速 04 ' 45 " ，平均心率157

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2023年2月2日 晴 16°-24° 湿度81% 。深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松D12。
今天是连续跑第三天，感觉比较疲惫，凑个15公里收工。
跑步15.50公里， 时间01 : 13 : 53  ，配速 04 ' 46 " ，平均心率154；

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2023年2月11日 晴 16°-25° 湿度82% 。深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松D11。
@chenlb3753，@guojf 备战深马，追点跑量回来。
深圳气温快速攀升，跑步的时候有20度了，今天跑个变速跑，前面5公里慢跑，一公里快一公里慢交替，最后一公里慢跑太慢，所以没有计入。
看心率，有点类似间歇，但慢跑1公里休息时间5分多钟，比间歇跑要轻松些。
跑步14.17公里， 时间01 : 06 : 53  ，配速 04 ' 43 " ，平均心率158；

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2023年1月总跑量：316公里，平均配速4‘44“
本月上半个月休整恢复为主，下半月报名深圳马拉松，开始追跑量，一切按计划恢复中，跑量也超过了300公里。

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2023年1月31日 晴 11°-22° 湿度52% 。深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松D10。
深圳气温不断回升，今天原计划跑步间歇，起的太晚了，就跑个加速跑，前面10公里慢跑，后面尽量加速。
跑步17.03公里， 时间01 : 20 : 11  ，配速 04 ' 43 " ，平均心率152；最后一公里心率带出了问题，配速加快后心率越来越低，明天换个心率带

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2023年1月29日 晴 7°-15° 湿度28% 。深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松D9。
深圳今天温度比昨天还低，跑步8度的温度，今天长距离26K，正常按计划完成。下周末尽量跑个35+
跑步26.27公里， 时间02 : 02 : 58  ，配速 04 ' 41 " ，平均心率155

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2023年1月28日 晴 8°-16° 湿度26% 。深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松D8。
深圳今天天气降温，跑步9度的温度，感觉有点微微冷，戴着手套跑，今天跑14公里，风火疼痛的左小腿后侧今天不影响跑步了，跑步或走路没感觉，只是按压有痛感，明天长距离。
跑步14.14公里， 时间01 : 05 : 45  ，配速 04 ' 39 " ，平均心率154

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2023年1月27日 晴 10°-17° 湿度43% 。深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松D7。
昨天财神节，去弘法寺烧香礼佛，然后植物园环绕徒步一圈，佳明手表认为徒步了16公里，估计也是有的，回家后晚上做了力量训练，快一周没练了，避免出现肌肉酸痛，还是练了一下。
深圳今天天气不错，跑步13度的温度，感觉有点微微冷，放慢速度刷跑量，今天跑17公里，昨天估计还是有疲劳积累，加速有点上火，左小腿后侧有点痛，但不影响跑步，估计是上了年纪，
跟跑不跑步没关系，就两三个月会出点状况，不过去年下半年都没有出现过了，想不到今天碰到了，只能降速跑。

跑步17.18公里 时间01 : 23 : 41 , 配速 04' 52" , 心率152 。

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2023年1月25日 多云转晴 8°-14° 湿度35% 。深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松D6。
@freetruck 短短的一个多月训练，要破三，不大可能，目前是尽量恢复到厦门马拉松的状态。

深圳温度再次急降，跑完9度，今天是计划的乳酸阈值训练，计划跑三组5公里410的配速，中间休息6分钟，最后一组感觉有点吃力，就只跑了2K。
心率升的快，第一个5K感觉相当艰难，第二组倍感艰辛，第三组实际感觉不错，有点开始恢复对410配速的感觉了，但由于第一组的艰难感觉，最后一组见好就收了。
1. 热身跑步 3.52公里 ， 时间 00 :17 ' 58 ", 配速5' 06" , 心率 148
2. 乳酸阈值跑3 X 5公里 ，组间休息6分钟， 时间 01 :01 ' 37 ", 配速4' 36" , 心率 165，第三组只跑了2公里

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2023年1月23日 晴 14°-24° 湿度85% 。深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松D5。
深圳温度回升明显，跑完20度，跑一休一将逐渐过渡到3+2模式，今天想刻意跑个16.98公里，按的慢了点，成了16.99公里。

跑步16.99公里 时间01 : 21 : 39 , 配速 04' 48" , 心率155 ，感觉还行。接下来考虑加入适量的强度训练了

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2023年1月21日 阴转晴 14°-19° 湿度71% 。深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松D4。
深圳今天天温度略有上升，也是舒适的范围，近期跑一休一，今天跑长距离两个半小时，32公里。跑完离家有2公里多，走了几百米越来越冷，只好跑步1公里回家。最近的配速是440-445之间，不刻意的话，自然而然就掉进这个区间了。

长途跑步32.03公里 时间02 : 31 : 21 , 配速 04' 44" , 心率159 ，21K后心率上升较快，有氧耐力还没恢复。
缓和跑     1.08公里 时间00 : 05 :00 , 配速 04' 39" , 心率153

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2023年1月19日 晴 10°-21° 湿度47% 。深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松D3。
深圳今天天气不错，跑步11度的温度，今天感觉刚好，近期跑一休一，怕深圳马拉松跑不下来，持续增加跑量，今天跑19公里。

跑步19.03公里 时间01 : 30 : 46 , 配速 04' 45" , 心率156 ，跑完肌肉仍然有点酸痛，还没恢复。

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2023年1月17日 阴 8°-16° 湿度42% 。深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松D2。
深圳今天降温，跑步9度的温度，今天感觉有点冷，跑完冻的手臂发麻，近期跑一休一，要跑深圳马拉松，每次的运动量还是要保证，今天跑18公里。

跑步18.07公里 时间01 : 25 : 46 , 配速 04' 45" , 心率155 ，跑完肌肉有点酸痛，可能周末的长距离还没恢复。

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2023年1月15日 阴 21°-8° 湿度45% 。深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松。
深圳今天降温，湿度也不错，傍晚开始跑步16度的温度，跑完14度，今天感觉越跑越来劲，越轻松，跑完23公里感觉意犹未尽，轻松异常，想跑30公里，但时间不够了，要去吃饭了。昨天深圳马拉松开始报名了，我报了名，成绩应该是直通了，直接开始备战了，2月19日跑，起跑地点就在家门口，很方便，必须参加。

跑步23.29公里 时间01 : 47 : 03 , 配速 04' 36" , 心率159 ，恢复了一定的水准。

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2023年1月14日 晴 21°-28° 湿度95% 。深圳莲花山外围跑步。
深圳今天在降温之前温度疯狂升到了初夏的感觉，配上95%以上的湿度，25度的温度，跑起来非常吃力，跑到怀疑人生，爬坡的时候6分配也到了155心率，为了周日长距离，就不拼速度了。
跑步12.09公里 时间01 : 01 : 37 , 配速 05' 06" , 心率153 ，第一次配速跌出5分配，而且心率不低

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刚羊过还是悠着点，降速或者降量

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2023年1月12日 阴 17°-22° 湿度89% 。深圳莲花山外围跑步。
按跑一休一模式，单次要在15公里以上，今天感觉状态还是有问题，跑了5K就想拉大的，感觉近期肠胃有点问题，勉强到11公里上了厕所，感觉病毒残余势力在攻击消化道，佳明手表的中间直接按停了，华为的忘记了，只按了暂停，接着跑了5K，就用华为数据了，回家赶紧下单买了氧氟沙星，安全第一。

跑步16.25公里， 时间 01 :16' 02"  ，配速 4' 41"  ，心率154 ；华为watchGTR手表

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2023年1月10日 小雨 16°-19° 湿度80% 。深圳莲花山外围跑步。
按平时的计划，周二是跑强度，但是按新冠月子的说法，阳后一个月内修养为主，所以不跑强度，但从第12公里开始加速，配速424让人感觉有点为难，继续加到421，感觉逐渐适应了，第14公里加到410，心率也过了170，最后一公里缓和一下收工。
昨天做了力量训练，今天肌肉有些酸痛，按经验，会酸疼一周，下周二刚好也可以跑跑强度了。
跑步15.12公里， 时间 01 :11' 27"  ，配速 4' 44"  ，心率155 ；