跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

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老哥无锡马拉松的目标是什么？看着是准备进310吗？

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2023年3月7日晴 15°-26° 湿度34% 。2023无锡马拉松备赛ing。
又是跑马前的倒数第二周，适当减量，上个星期的一天夜晚，左膝盖上方出现了疼痛，类似50岁肩周炎系列，只是在膝盖周边，当天没有跑步或剧烈使用膝盖的情况，就是常见的吧，跑开以后就不痛了，符合通则不痛的情况，跑步酸痛很有效的云南白药，在这上喷却无效，贴肩周炎的药膏很有效，还好已经进入减量周，熬过去就可以了。
跑步17.28公里， 时间01 : 21 : 26  ，配速 04 ' 43 " ，平均心率153；

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2023年3月5日晴 16°-25° 湿度40% 。2023无锡马拉松备赛ing。
今天长距离后的回复跑，原计划530配速跑10公里，跑着跑着还是跑进5分配，今天现在公园外围跑4K，为了控速，转到内湖跑了剩下的路程，总体感觉恢复良好，或者昨天的长距离没费多大力？
跑步10.10公里， 时间00 : 50 : 14  ，配速 04 ' 58 " ，平均心率144；

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2023年3月4日晴 16°-24° 湿度49% 。2023无锡马拉松备赛ing。
今天是锡马前的最后一次拉长距离，环莲花山跑，上坡躺平-减配速；除掉起跑1公里和每5公里一个上坡1公里，其他路段基本是马拉松配速4‘40’；本来计划跑35K，但是深马35K后感觉极其困难，今天就多跑了1公里，体验一下36公里困难的感觉，感觉36公里后是意志力在起作用了，体感已经很疲惫了。

跑步36.01公里， 时间02 : 50 : 12  ，配速 04 ' 44 " ，平均心率158；今天起跑温度16度，跑完21度，比较舒适，带了500毫升的水，竟然撑到了36K，汗出的不多有关。

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补：
2023年3月2日晴 19°-26° 湿度53% 。2023无锡马拉松备赛ing。

跑步17.08公里， 时间01 : 19 : 50  ，配速 04 ' 40 " ，平均心率157；艰苦的马拉松配速跑

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2023年3月1日晴 16°-25° 湿度53% 。2023无锡马拉松备赛ing。

昨天的间歇跑，看来还是强度比较大，今天还是觉得腿酸无力，只能慢摇着前进，看来跑间隙降低心率见效比长距离快，今天跑着心率不高，但体感累。

跑步12.15公里， 时间00 : 57 : 51  ，配速 04 ' 46 " ，平均心率150

今天定了去无锡的往返机票，真是贵啊

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2023年2月总跑量：309公里，平均配速4‘44“
本月跑深圳马拉松，中间有减量恢复，本月跑量也超过了300公里。另外，整理报名信息的时候发现2021年报的桂林马拉松居然还有效，还提示3.26准时参赛，还好桂林距离深圳较近，现在订无锡的机票发现都是全价了，只能去高铁6小时圈跑马了。

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2023年2月28 晴 13°-24° 湿度52% 。
今天计划20组400米的短间歇，休息1分30秒，尽量340配速，有两组上坡或意外阻拦，配速掉出4分，总体感觉不错，从舒适跑区间脱离出来，进入困难痛苦的无氧区间。

1.  热身跑 5.26公里，时间26'03" , 配速4'57" , 心率144，第四公里段冲刺4个100米左右；
2.  间歇跑 400米20组 11.83公里，时间0:59'08" , 配速5'00" , 心率159，组间休息采取慢跑1分半，再跑下一组；
3.  缓和跑 1.41公里，时间7'45" , 配速5'30" , 心率146

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2023年2月26日晴 11°-21° 湿度43% 。2023无锡马拉松备赛ing。

今天比昨天稍慢点的配速跑，本周减量恢复已完成，下周正常跑量。

跑步12.16公里， 时间00 : 56 : 32  ，配速 04 ' 39 " ，平均心率156 ，今天左右平衡和触地时间都很好

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2023年2月25日晴 11°-20° 湿度43% 。2023无锡马拉松备赛ing。

今天跑个预想中的马拉松配速跑，以430的配速跑？跑了1小时53分钟，26公里差一点，体感有点累，就收住脚步了，下周跑个30+。

跑步25.26公里， 时间01 : 53 : 52  ，配速 04 ' 30 " ，平均心率162 ； 心率有点顶

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2023年2月23日晴 15°-24° 湿度54% 。2023无锡马拉松备赛开始。

今天跑个有压力的节奏跑，深马的酸痛尚未完全恢复，拉个快速节奏跑，看锡马能不能以430的配速跑？毕竟锡马赛道平坦，估计温度也会更低。

跑步15.06公里， 时间01 : 06 : 49  ，配速 04 ' 26 " ，平均心率163 ； 心率有点高

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补上深圳马拉松的成绩证书，现在都不出排名了

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我也去跑无锡，第二个马拉松，这周末准备拉个32公里的LSD

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2023年2月21日晴 14°-23° 湿度55% 。2022深圳马拉松赛后恢复跑。

@freetruck， chenlb3753， guojf  这个温度是26公里后不知不觉中升起来的，由于湿度不大，体感不明显，有温水煮青蛙的感觉，到完赛拉升的时候才感觉晒的受不了，要找树底下阴凉处才行。                                                 已经尽力了，最后转弯加上坡，一直和小腿肌肉抽筋搏斗，每转一个弯小腿要抽几下，最后500米直线跑，才能维持住速度而不抽筋。

今天恢复跑，感觉肌肉比较酸酐爽，僵硬；每次比赛总是心率会升高5-8下，今天日常跑，心率又正常了。今天第5公里和第11公里跑上坡，就刻意练习一下维持速度，800米爬升26米海拔，还是比不上深马的赛道跑坡，改天去梧桐山跑6公里爬升600米的盘山路练习一下。

跑步12.11公里， 时间00 : 58 : 01  ，配速 04 ' 47 " ，平均心率151

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2023年2月19日晴 18°-29° 湿度60% 。2022深圳马拉松比赛日简记。
本次深马改了线路，搞得比厦门马拉松还虐了，7：30分出发的时候就接近20度了，有跑友抱怨还没出发就一身汗，我觉的前面半程还好，太阳没出来，而且是下坡为主，比较轻松，25公里开始有太阳晒了，但不强烈，
我自己甚至觉得可以跑比厦马好一点的成绩，结果过了30公里，困难来了，31，32连续两公里长上坡，配速直接掉出5分，过了这两公里以为好了，第35公里再来一个上坡，硬顶过去后36公里相对轻松些，准备冲一下，
但连续爬坡加阳光暴晒，气温升到26度左右，第37公里感觉出了状况，第38公里之后小腿一直在抽与不抽之间搏斗，不断降速缓解肌肉紧张感，最后500米趁大腿后侧小抽完，奋力加到接近440的配速冲过终点，跑完
感觉还算轻松。回家想看回播，发现被掐了，由于深圳卫视女主持把2万美元的冠军奖金说成了2000万美元，在全国人民面前闹笑话了。
赛后官方的成绩一直没出来，先上佳明955的，实际应该比厦门马拉松慢1分钟左右。

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2023年2月18日晴 16°-24° 湿度62% 。深圳马拉松领取物资。
@freetruck 如果是15号的温度，PB概率较高，今天18号去领参赛包，感觉非常热，温度24度，明天将会最高达到28度，明天热战鹏城，尽力而为了
@chenlb3753，guojf 心率低是因为气温低，跑的距离又短。昨天跑的时候肚子不舒服，今天休息为主。前面两天也只是稍微动一下，减量调整为主。

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2023年2月15日晴 11°-18° 湿度42% 。深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松D21。
@guojf 临近比赛，已经降了速了
深圳最近两天降温，跑起来舒服，可减量周今天只能跑8K；但比赛日是17-28度的温度，可能会比较艰难。
跑步8.36公里， 时间00 : 38 : 04  ，配速 04 ' 33 " ，平均心率152

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2023年2月8-14日 0深圳莲花山外围跑步。备战深圳马拉松D16-D20。家里的电脑坏了，半坏不坏间，不好修，最后买了个新的；
一直在跑步，备战周末的深马

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