马拉松赛前准备工作

 

　　训练：在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练，赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适应体力而过量训练。其他方面以耐力训练和身体素质训练相结合，耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等，而身体素质训练主要以核心力量训练，即腹背肌训练，和支撑力量训练，即膝关节、踝关节训练为主。赛前一小时的时间最好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，然后用剩下的20分钟时间休息。

　　营养：比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主，直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉，多补水。早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个（最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品）。赛前三小时内最好不要吃东西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物，如面条就可以。赛中及赛后需及时补水，补水量是身体消耗的两倍，水中要含糖，正常人全程马拉松补水量大概为4L，要循序渐进、分多次补水。

　　服装：即将入冬气温比较低，因此要注意保暖，服装以长衣长裤为主，最好是紧身衣。鞋子切忌选择新鞋，最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子，可以携带护腕及腰包，用于擦汗或携带水壶。比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子，以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。

　　

马拉松赛中8大注意事项

　　1．比赛过程中最忌突然加减速，要以比较平稳的方式加速或减速。

　　2．赛中上坡采用小步幅快频率，下坡采用大步幅，充分利用惯性。

　　3．脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。

　　4．呼吸方式三步一呼、三步一吸为好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。

　　5．当我们大约跑到10至20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段。

　　6．通常没有马拉松训练的人当跑到30至35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态。

　　7．每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。

　　8．通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。

 

马拉松赛后注意事项

　　1．不能马上歇

　　2．迅速保温、补水、补充食物（只能是碳水化合物），切记不要吃得太多。

　　3．切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等。

　　4．赛后24小时可进行10至20分钟慢跑，会有效帮助你消除疲劳。

　　5．可接受按摩。

　　6．如在赛中赛后出现过身心问题最好咨询专家及心理医生。

　　特别提醒：身体有伤者、患病期间的人或刚刚病愈者以及情绪低落、严重抑郁症患者不宜进行长跑健身。