陈斌医师推荐的功能锻炼

最后的神

功能锻炼        
                它不算是体育运动，而是提高人体自身能力最合理的方法，我们叫做‘基础能力’训练。它存在于我们生活的每一处，只是你从来都没有意识到。现在我们通过数十年的实践改良，把它奉献给大家，希望大家善待自己的身体，就像吃饭喝水一样，让它成为生命中不可或缺的一部份。
               
                             

• 头颈肩部功能锻炼
  

        头保持正位，慢慢往下低,下颌部贴到胸部最好,停顿1秒；头回到原位，接着慢慢向后仰到尽头,眼睛跟随向上方看，停顿1秒；头回到原位，接着左耳慢慢向左肩部靠,左肩可微抬高,尽量贴到耳朵,停顿1秒；头回到原位，接着右耳慢慢向右肩部靠,右肩可微抬高,尽量贴到耳朵,停顿1秒；头回到原位，接着慢慢转头向左后看,到尽头,停顿1秒；头回到原位，接着慢慢转头向右后看,到尽头,停顿1秒；头回到原位，微低头，两手中指同时点揉头后枕骨下左右两风池穴数次；用双手的食指和中指同时置于颈部后面的斜方肌上，从上至下用力拨动数次，以有微微的酸胀感为宜；用任一只手的整个手掌置于头后颈部，从上至下拿捏头后斜方肌数次；最后，手握空拳，右手轻捶左肩，左手轻捶右肩数次。

• 腰背部功能锻炼
  
  

        身体俯卧姿势，头部上仰，双手双脚伸直抬起，尽力到最大幅度，形似飞翔状，保持不动，坚持到腰部酸累感为宜；然后站起身，身体立正站直，双脚分开与肩同宽，慢慢向前弯腰，双手尽量向地摸，可上下微摆动；身体回到原位，双手叉腰，慢慢向后仰，尽量向后到尽头；身体回到原位，左手叉腰，右手自然伸过头顶，慢慢向左侧弯腰，尽量到尽头；身体回到原位，右手叉腰，左手自然伸过头顶，慢慢向右侧弯腰，尽量到尽头；身体回到原位，自然放松，先向左后方转动，紧接着向右后方转动，一边一下，身体保持平衡，手臂跟着自然摆动，左右各做10下即可；身体回到原位，慢慢下蹲到尽头，后脚跟抬起，身体保持平衡做轻微上下颤动；身体回到原位，双侧大腿交替做高抬腿动作，10下即可。

• 手掌腕部功能锻炼
  

        选择一个合适的凳子坐好，大小腿后侧之间的夹角在80－90度之间为宜。双腿分开，与肩同宽。双手掌心向上，手腕部置于膝关节上。手中握 1公斤左右的重物（根据自身情况，重量可自行增减），自然放松下垂。手握重物慢慢抬起（手前臂紧帖膝关节部位是不动的），抬到尽头，停顿1秒钟，再慢慢放下。每次10下，休息1分钟后，继续进行1次，重复3次既可。最后，手轻握拳，慢慢加力，直到拳头收的很紧，然后慢慢放松张开手掌，五指伸直分开，直到伸开到最大限度。每次10下，休息1分钟后，继续进行1次，重复3次既可。

• 膝关节平衡静蹲功能锻炼
  

        身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度），直到双腿酸胀微微颤抖为止，起身后慢走放松1分钟，重复3次既可。

• 膝关节整体静蹲功能锻炼
  

        身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可小于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀微微颤抖为止，起身后慢走放松1分钟，重复3次既可。
                                   

• 足踝关节抗阻功能锻炼
  

        找一条略带弹性的环行绳，把一端固定在床头，双腿并拢坐在床上, 然后绳子另外一端套在自己的足背部, 同时保持双腿伸直，绳子必须全程保持拉紧状态。脚趾勾住绳子向身体方向拉，拉的时候要快速，到尽头后停顿1秒钟，回放的时候要缓慢。反复20次为即可。

• 足踝关节提踵功能锻炼
  

        面向墙壁站立，双脚自然分开，轻扶墙壁，双脚后跟抬起，处于最高位置后停顿1秒钟，然后缓慢下落，待足跟部轻接触地面后，马上又抬起，反复20次为即可。如果可以完成的很好，那么就可以考虑进行加强锻炼：找个台阶，使自己的脚趾部分站在台阶的边缘，脚后跟悬空没有支撑。双脚开始提起后跟，待处于最高的位置时，撤离一条支撑腿，单脚支撑站立，并缓慢下落支撑脚，使脚后跟达到台阶水平面以下位置，并保持5秒钟。

• 足踝关节协调功能锻炼
  

        在地面上放9颗小鹅卵石，在石子旁边放一个塑料小杯子，然后用脚趾一颗颗的把所有的鹅卵石夹到杯子里，当9颗石子全部放入杯子后才算完成1组。

• 足踝关节平衡站立功能锻炼
  

        闭上双眼，在平稳的地面上单腿站立，坚持1分钟。如果可以完成的很好，那么就可以考虑在不稳定的地面上进行加强锻炼，比如平衡训练球上（为安全起见建议在专业人士指导下进行）。

• 跟腱损伤恢复功能锻炼
  

        首先把患脚的脚背绷直（背伸），然后做脚背回勾（背曲），每天锻炼5组，每组10次。第二项是采取站姿，后背、脚后跟贴紧墙面，身体站直，患脚慢慢向下踩，尽量站平地面，每天锻炼5次。能站平地面后，可以再进行斜坡站立。第三项是面对墙面，手扶墙，双脚后跟抬起，脚前掌站地，脚后跟抬到尽头后停留1秒钟，然后慢慢放下，待脚后跟刚占地面时，即刻再抬起，每天锻炼3组，每组10次。第四项是双腿自然分开，缓慢下蹲，到尽头，以能承受牵拉的极限为止，每天锻炼5次。第五项是每天晚上热水泡脚，然后抬高控血，以促进血液循环。
        
        
                       功能锻炼虽然简单，但是任何动作的质量都会反应到效果上面。因此操作时一定要精神和意念集中，动作准确到位，日久自会看到它的益处。

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头颈肩部功能锻炼
        头保持正位，慢慢往下低,下颌部贴到胸部最好,停顿1秒；头回到原位，接着慢慢向后仰到尽头,眼睛跟随向上方看，停顿1秒；头回到原位，接着左耳慢慢向左肩部靠,左肩可微抬高,尽量贴到耳朵,停顿1秒；头回到原位，接着右耳慢慢向右肩部靠,右肩可微抬高,尽量贴到耳朵,停顿1秒；头回到原位，接着慢慢转头向左后看,到尽头,停顿1秒；头回到原位，接着慢慢转头向右后看,到尽头,停顿1秒；头回到原位，微低头，两手中指同时点揉头后枕骨下左右两风池穴数次；用双手的食指和中指同时置于颈部后面的斜方肌上，从上至下用力拨动数次，以有微微的酸胀感为宜；用任一只手的整个手掌置于头后颈部，从上至下拿捏头后斜方肌数次；最后，手握空拳，右手轻捶左肩，左手轻捶右肩数次。

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腰背部功能锻炼
        身体俯卧姿势，头部上仰，双手双脚伸直抬起，尽力到最大幅度，形似飞翔状，保持不动，坚持到腰部酸累感为宜；然后站起身，身体立正站直，双脚分开与肩同宽，慢慢向前弯腰，双手尽量向地摸，可上下微摆动；身体回到原位，双手叉腰，慢慢向后仰，尽量向后到尽头；身体回到原位，左手叉腰，右手自然伸过头顶，慢慢向左侧弯腰，尽量到尽头；身体回到原位，右手叉腰，左手自然伸过头顶，慢慢向右侧弯腰，尽量到尽头；身体回到原位，自然放松，先向左后方转动，紧接着向右后方转动，一边一下，身体保持平衡，手臂跟着自然摆动，左右各做10下即可；身体回到原位，慢慢下蹲到尽头，后脚跟抬起，身体保持平衡做轻微上下颤动；身体回到原位，双侧大腿交替做高抬腿动作，10下即可。

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手掌腕部功能锻炼
        选择一个合适的凳子坐好，大小腿后侧之间的夹角在80－90度之间为宜。双腿分开，与肩同宽。双手掌心向上，手腕部置于膝关节上。手中握 1公斤左右的重物（根据自身情况，重量可自行增减），自然放松下垂。手握重物慢慢抬起（手前臂紧帖膝关节部位是不动的），抬到尽头，停顿1秒钟，再慢慢放下。每次10下，休息1分钟后，继续进行1次，重复3次既可。最后，手轻握拳，慢慢加力，直到拳头收的很紧，然后慢慢放松张开手掌，五指伸直分开，直到伸开到最大限度。每次10下，休息1分钟后，继续进行1次，重复3次既可。

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膝关节平衡静蹲功能锻炼




        身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度），直到双腿酸胀微微颤抖为止，起身后慢走放松1分钟，重复3次既可。

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膝关节整体静蹲功能锻炼


        身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可小于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀微微颤抖为止，起身后慢走放松1分钟，重复3次既可。

最后的神

足踝关节抗阻功能锻炼



        找一条略带弹性的环行绳，把一端固定在床头，双腿并拢坐在床上, 然后绳子另外一端套在自己的足背部, 同时保持双腿伸直，绳子必须全程保持拉紧状态。脚趾勾住绳子向身体方向拉，拉的时候要快速，到尽头后停顿1秒钟，回放的时候要缓慢。反复20次为即可。

最后的神

足踝关节提踵功能锻炼
        面向墙壁站立，双脚自然分开，轻扶墙壁，双脚后跟抬起，处于最高位置后停顿1秒钟，然后缓慢下落，待足跟部轻接触地面后，马上又抬起，反复20次为即可。如果可以完成的很好，那么就可以考虑进行加强锻炼：找个台阶，使自己的脚趾部分站在台阶的边缘，脚后跟悬空没有支撑。双脚开始提起后跟，待处于最高的位置时，撤离一条支撑腿，单脚支撑站立，并缓慢下落支撑脚，使脚后跟达到台阶水平面以下位置，并保持5秒钟。

最后的神

足踝关节协调功能锻炼




        在地面上放9颗小鹅卵石，在石子旁边放一个塑料小杯子，然后用脚趾一颗颗的把所有的鹅卵石夹到杯子里，当9颗石子全部放入杯子后才算完成1组。

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足踝关节平衡站立功能锻炼




        闭上双眼，在平稳的地面上单腿站立，坚持1分钟。如果可以完成的很好，那么就可以考虑在不稳定的地面上进行加强锻炼，比如平衡训练球上（为安全起见建议在专业人士指导下进行）。

最后的神

跟腱损伤恢复功能锻炼
        首先把患脚的脚背绷直（背伸），然后做脚背回勾（背曲），每天锻炼5组，每组10次。第二项是采取站姿，后背、脚后跟贴紧墙面，身体站直，患脚慢慢向下踩，尽量站平地面，每天锻炼5次。能站平地面后，可以再进行斜坡站立。第三项是面对墙面，手扶墙，双脚后跟抬起，脚前掌站地，脚后跟抬到尽头后停留1秒钟，然后慢慢放下，待脚后跟刚占地面时，即刻再抬起，每天锻炼3组，每组10次。第四项是双腿自然分开，缓慢下蹲，到尽头，以能承受牵拉的极限为止，每天锻炼5次。第五项是每天晚上热水泡脚，然后抬高控血，以促进血液循环。