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陈斌医师推荐的功能锻炼

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发表于 2009-5-7 16:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
功能锻炼        
                它不算是体育运动,而是提高人体自身能力最合理的方法,我们叫做‘基础能力’训练。它存在于我们生活的每一处,只是你从来都没有意识到。现在我们通过数十年的实践改良,把它奉献给大家,希望大家善待自己的身体,就像吃饭喝水一样,让它成为生命中不可或缺的一部份。
               
                             
  • 头颈肩部功能锻炼

        头保持正位,慢慢往下低,下颌部贴到胸部最好,停顿1秒;头回到原位,接着慢慢向后仰到尽头,眼睛跟随向上方看,停顿1秒;头回到原位,接着左耳慢慢向左肩部靠,左肩可微抬高,尽量贴到耳朵,停顿1秒;头回到原位,接着右耳慢慢向右肩部靠,右肩可微抬高,尽量贴到耳朵,停顿1秒;头回到原位,接着慢慢转头向左后看,到尽头,停顿1秒;头回到原位,接着慢慢转头向右后看,到尽头,停顿1秒;头回到原位,微低头,两手中指同时点揉头后枕骨下左右两风池穴数次;用双手的食指和中指同时置于颈部后面的斜方肌上,从上至下用力拨动数次,以有微微的酸胀感为宜;用任一只手的整个手掌置于头后颈部,从上至下拿捏头后斜方肌数次;最后,手握空拳,右手轻捶左肩,左手轻捶右肩数次。

  • 腰背部功能锻炼


        身体俯卧姿势,头部上仰,双手双脚伸直抬起,尽力到最大幅度,形似飞翔状,保持不动,坚持到腰部酸累感为宜;然后站起身,身体立正站直,双脚分开与肩同宽,慢慢向前弯腰,双手尽量向地摸,可上下微摆动;身体回到原位,双手叉腰,慢慢向后仰,尽量向后到尽头;身体回到原位,左手叉腰,右手自然伸过头顶,慢慢向左侧弯腰,尽量到尽头;身体回到原位,右手叉腰,左手自然伸过头顶,慢慢向右侧弯腰,尽量到尽头;身体回到原位,自然放松,先向左后方转动,紧接着向右后方转动,一边一下,身体保持平衡,手臂跟着自然摆动,左右各做10下即可;身体回到原位,慢慢下蹲到尽头,后脚跟抬起,身体保持平衡做轻微上下颤动;身体回到原位,双侧大腿交替做高抬腿动作,10下即可。

  • 手掌腕部功能锻炼

        选择一个合适的凳子坐好,大小腿后侧之间的夹角在80-90度之间为宜。双腿分开,与肩同宽。双手掌心向上,手腕部置于膝关节上。手中握 1公斤左右的重物(根据自身情况,重量可自行增减),自然放松下垂。手握重物慢慢抬起(手前臂紧帖膝关节部位是不动的),抬到尽头,停顿1秒钟,再慢慢放下。每次10下,休息1分钟后,继续进行1次,重复3次既可。最后,手轻握拳,慢慢加力,直到拳头收的很紧,然后慢慢放松张开手掌,五指伸直分开,直到伸开到最大限度。每次10下,休息1分钟后,继续进行1次,重复3次既可。

  • 膝关节平衡静蹲功能锻炼

        身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度),直到双腿酸胀微微颤抖为止,起身后慢走放松1分钟,重复3次既可。

  • 膝关节整体静蹲功能锻炼

        身体站直,背部贴近墙面(任何固顶物体都可以),挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,背部不可离开墙面,直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可小于90度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀微微颤抖为止,起身后慢走放松1分钟,重复3次既可。
                                   
  • 足踝关节抗阻功能锻炼

        找一条略带弹性的环行绳,把一端固定在床头,双腿并拢坐在床上, 然后绳子另外一端套在自己的足背部, 同时保持双腿伸直,绳子必须全程保持拉紧状态。脚趾勾住绳子向身体方向拉,拉的时候要快速,到尽头后停顿1秒钟,回放的时候要缓慢。反复20次为即可。

  • 足踝关节提踵功能锻炼

        面向墙壁站立,双脚自然分开,轻扶墙壁,双脚后跟抬起,处于最高位置后停顿1秒钟,然后缓慢下落,待足跟部轻接触地面后,马上又抬起,反复20次为即可。如果可以完成的很好,那么就可以考虑进行加强锻炼:找个台阶,使自己的脚趾部分站在台阶的边缘,脚后跟悬空没有支撑。双脚开始提起后跟,待处于最高的位置时,撤离一条支撑腿,单脚支撑站立,并缓慢下落支撑脚,使脚后跟达到台阶水平面以下位置,并保持5秒钟。

  • 足踝关节协调功能锻炼

        在地面上放9颗小鹅卵石,在石子旁边放一个塑料小杯子,然后用脚趾一颗颗的把所有的鹅卵石夹到杯子里,当9颗石子全部放入杯子后才算完成1组。

  • 足踝关节平衡站立功能锻炼

        闭上双眼,在平稳的地面上单腿站立,坚持1分钟。如果可以完成的很好,那么就可以考虑在不稳定的地面上进行加强锻炼,比如平衡训练球上(为安全起见建议在专业人士指导下进行)。

  • 跟腱损伤恢复功能锻炼

        首先把患脚的脚背绷直(背伸),然后做脚背回勾(背曲),每天锻炼5组,每组10次。第二项是采取站姿,后背、脚后跟贴紧墙面,身体站直,患脚慢慢向下踩,尽量站平地面,每天锻炼5次。能站平地面后,可以再进行斜坡站立。第三项是面对墙面,手扶墙,双脚后跟抬起,脚前掌站地,脚后跟抬到尽头后停留1秒钟,然后慢慢放下,待脚后跟刚占地面时,即刻再抬起,每天锻炼3组,每组10次。第四项是双腿自然分开,缓慢下蹲,到尽头,以能承受牵拉的极限为止,每天锻炼5次。第五项是每天晚上热水泡脚,然后抬高控血,以促进血液循环。
        
        
                       功能锻炼虽然简单,但是任何动作的质量都会反应到效果上面。因此操作时一定要精神和意念集中,动作准确到位,日久自会看到它的益处。
 楼主| 发表于 2009-5-7 16:54 | 显示全部楼层
头颈肩部功能锻炼
        头保持正位,慢慢往下低,下颌部贴到胸部最好,停顿1秒;头回到原位,接着慢慢向后仰到尽头,眼睛跟随向上方看,停顿1秒;头回到原位,接着左耳慢慢向左肩部靠,左肩可微抬高,尽量贴到耳朵,停顿1秒;头回到原位,接着右耳慢慢向右肩部靠,右肩可微抬高,尽量贴到耳朵,停顿1秒;头回到原位,接着慢慢转头向左后看,到尽头,停顿1秒;头回到原位,接着慢慢转头向右后看,到尽头,停顿1秒;头回到原位,微低头,两手中指同时点揉头后枕骨下左右两风池穴数次;用双手的食指和中指同时置于颈部后面的斜方肌上,从上至下用力拨动数次,以有微微的酸胀感为宜;用任一只手的整个手掌置于头后颈部,从上至下拿捏头后斜方肌数次;最后,手握空拳,右手轻捶左肩,左手轻捶右肩数次。
 楼主| 发表于 2009-5-7 16:54 | 显示全部楼层
腰背部功能锻炼
        身体俯卧姿势,头部上仰,双手双脚伸直抬起,尽力到最大幅度,形似飞翔状,保持不动,坚持到腰部酸累感为宜;然后站起身,身体立正站直,双脚分开与肩同宽,慢慢向前弯腰,双手尽量向地摸,可上下微摆动;身体回到原位,双手叉腰,慢慢向后仰,尽量向后到尽头;身体回到原位,左手叉腰,右手自然伸过头顶,慢慢向左侧弯腰,尽量到尽头;身体回到原位,右手叉腰,左手自然伸过头顶,慢慢向右侧弯腰,尽量到尽头;身体回到原位,自然放松,先向左后方转动,紧接着向右后方转动,一边一下,身体保持平衡,手臂跟着自然摆动,左右各做10下即可;身体回到原位,慢慢下蹲到尽头,后脚跟抬起,身体保持平衡做轻微上下颤动;身体回到原位,双侧大腿交替做高抬腿动作,10下即可。
 楼主| 发表于 2009-5-7 16:55 | 显示全部楼层
手掌腕部功能锻炼
        选择一个合适的凳子坐好,大小腿后侧之间的夹角在80-90度之间为宜。双腿分开,与肩同宽。双手掌心向上,手腕部置于膝关节上。手中握 1公斤左右的重物(根据自身情况,重量可自行增减),自然放松下垂。手握重物慢慢抬起(手前臂紧帖膝关节部位是不动的),抬到尽头,停顿1秒钟,再慢慢放下。每次10下,休息1分钟后,继续进行1次,重复3次既可。最后,手轻握拳,慢慢加力,直到拳头收的很紧,然后慢慢放松张开手掌,五指伸直分开,直到伸开到最大限度。每次10下,休息1分钟后,继续进行1次,重复3次既可。
 楼主| 发表于 2009-5-7 16:55 | 显示全部楼层
膝关节平衡静蹲功能锻炼




        身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度),直到双腿酸胀微微颤抖为止,起身后慢走放松1分钟,重复3次既可。
 楼主| 发表于 2009-5-7 16:55 | 显示全部楼层
膝关节整体静蹲功能锻炼


        身体站直,背部贴近墙面(任何固顶物体都可以),挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,背部不可离开墙面,直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可小于90度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀微微颤抖为止,起身后慢走放松1分钟,重复3次既可。
 楼主| 发表于 2009-5-7 16:56 | 显示全部楼层
足踝关节抗阻功能锻炼



        找一条略带弹性的环行绳,把一端固定在床头,双腿并拢坐在床上, 然后绳子另外一端套在自己的足背部, 同时保持双腿伸直,绳子必须全程保持拉紧状态。脚趾勾住绳子向身体方向拉,拉的时候要快速,到尽头后停顿1秒钟,回放的时候要缓慢。反复20次为即可。
 楼主| 发表于 2009-5-7 16:56 | 显示全部楼层
足踝关节提踵功能锻炼
        面向墙壁站立,双脚自然分开,轻扶墙壁,双脚后跟抬起,处于最高位置后停顿1秒钟,然后缓慢下落,待足跟部轻接触地面后,马上又抬起,反复20次为即可。如果可以完成的很好,那么就可以考虑进行加强锻炼:找个台阶,使自己的脚趾部分站在台阶的边缘,脚后跟悬空没有支撑。双脚开始提起后跟,待处于最高的位置时,撤离一条支撑腿,单脚支撑站立,并缓慢下落支撑脚,使脚后跟达到台阶水平面以下位置,并保持5秒钟。
 楼主| 发表于 2009-5-7 16:57 | 显示全部楼层
足踝关节协调功能锻炼




        在地面上放9颗小鹅卵石,在石子旁边放一个塑料小杯子,然后用脚趾一颗颗的把所有的鹅卵石夹到杯子里,当9颗石子全部放入杯子后才算完成1组。
 楼主| 发表于 2009-5-7 16:57 | 显示全部楼层
足踝关节平衡站立功能锻炼




        闭上双眼,在平稳的地面上单腿站立,坚持1分钟。如果可以完成的很好,那么就可以考虑在不稳定的地面上进行加强锻炼,比如平衡训练球上(为安全起见建议在专业人士指导下进行)。
 楼主| 发表于 2009-5-7 16:57 | 显示全部楼层
跟腱损伤恢复功能锻炼
        首先把患脚的脚背绷直(背伸),然后做脚背回勾(背曲),每天锻炼5组,每组10次。第二项是采取站姿,后背、脚后跟贴紧墙面,身体站直,患脚慢慢向下踩,尽量站平地面,每天锻炼5次。能站平地面后,可以再进行斜坡站立。第三项是面对墙面,手扶墙,双脚后跟抬起,脚前掌站地,脚后跟抬到尽头后停留1秒钟,然后慢慢放下,待脚后跟刚占地面时,即刻再抬起,每天锻炼3组,每组10次。第四项是双腿自然分开,缓慢下蹲,到尽头,以能承受牵拉的极限为止,每天锻炼5次。第五项是每天晚上热水泡脚,然后抬高控血,以促进血液循环。
发表于 2009-5-7 20:31 | 显示全部楼层
感谢佛爷的说
发表于 2009-7-24 13:30 | 显示全部楼层
看来对运动损伤的朋友很有用处
发表于 2009-8-5 13:51 | 显示全部楼层
好贴留名啊
发表于 2009-8-20 18:08 | 显示全部楼层
好东西,学习了!
头像被屏蔽
发表于 2009-10-12 19:57
这是个好东西啊 一定支持
支持 反对

发表于 2009-10-18 14:07 | 显示全部楼层
谢谢最后的神,好东西,一直困惑的问题终于解决了,哈哈
发表于 2009-10-24 10:57 | 显示全部楼层
先顶起来,,收藏再慢慢看
发表于 2009-12-3 15:01 | 显示全部楼层
能附上图片说明就最好了!!!
发表于 2009-12-11 19:52 | 显示全部楼层
好贴看看~嘎嘎~~~
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发表于 2010-1-11 22:18 | 显示全部楼层
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