跑步心率的一些知识

59210080 · 发表于 2009-10-22 16:08

本帖最后由 59210080 于 2017-11-4 13:01 编辑

完整文章来自：http://www.hksports.net/hkpe/running/quick_start.htm

一静止心率
正常人的心率一般在70至90 /分钟之间，经过长时间的耐力运动训练（如长跑）后，心脏的功能提升，所以在同一训练或活动的强度底下，心脏每次搏动的输出量都较训练前为大，心率自然亦随之而下降。训练有素的耐力项目运动员，心率通常都在50至60 /分钟以下。因此，静止心率随着训练的时日下降，也就显示出训练计划见成效。另一方面，如果发现静止心率突然回升，也就很大机会是过度疲劳或训练过度的缘故。

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量度桡动脉和颈动脉搏动次数的方法。（Fox，Bowers与Foss，1993， 292页）

量度静止心率的最佳时机是晨早临起床之前，否则最低限度也要在安坐5分钟后才可进行量度，否则所得的结果就会偏高。量度时可以把手按在颈动脉（carotid artery）或近手腕的桡动脉（radial artery）上，并且量度完整的一分钟以内的脉搏。
当然使用心率表最方便了。

二最高心率

直接量度最高心率的方法就是在最大强度运动底下，利用心电图仪器（electrocardiograph）量度当时的心率（Fox，Bowers与Foss，1993）。然而，亦可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率。

最高心率= 220 -年龄

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例如，一个20岁的人，其最高心率的估计为：
220 - 20 = 200次/分钟

三运动时心率

要准确量度运动时的心率，本应要有特别的器材，如心率监测器（heart rate monitor）的辅助；但另一个颇为合理的估计方法，就是在运动结束后的5
秒钟内（PCPFS，nd），量度脉搏10秒，然后将搏动次数乘以6；又或者量度脉搏15秒，然后将结果乘以4，以计算运动时的脉搏。

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例如，运动结束时的心率为35次/ 15秒，则运动时心率的估计为140次/分钟。

59210080 · 发表于 2009-10-22 16:12


根据「最高心率法」及「心率储备法」计算目标心率的比较
目标心率（次 / 分钟）	% HRR	% HRmax
185	90	93
180	85	90
173	80	87
166	75	83
160	70	80
153	65	76
146	60	73

以上的目标心率计算可见，「最高心率法」和「心率储备法」计算出来的结果有小许差异。在较低的目标心率之下，「最高心率法」与「心率储备法」的相差较大，而且Karvonen（1957）认为低于60% HRR或73% HRmax时，训练不足以提供足够的刺激以增进耐力项目的表现。 Fox，Bowers与Foss（1993）认为，年青运动员的目标心率应该在80至90% HRR或85至95% HRmax之间，而纯粹为了促进健康和改善体适能的人士，训练的强度可以再调低一些。

59210080 · 发表于 2009-10-22 16:11

三目标心率

在一节训练课里面，其中一个最重要的抉择，就是决定训练时的强度（intensity of training）。根据不同的训练目的，如促进健康、改善体适能、体重控制或增进运动表现等，其运动处方内的训练强度都会有或多或少的差异。

其中一个最能够反映出训练强度的指标就是心率。一些研究结果的数据显示，在一个颇为宽阔的数值范围内，摄氧量与心率成直线关系，而这种直线关系亦只有在很低及很高的训练强度时才被打破。在这方面作研究的学者都普遍认同（Fox，Bowers与Foss，1993）：

最高心率（HRmax）的 70% = 最大摄氧量（VO2max）的 60%，
最高心率（HRmax）的 85% = 最大摄氧量（VO2max）的 80%。

由于训练的强度越高，心率越高（在很大程度上，备注：就算已经达到最高心率，摄氧量仍然可以继续上升。），所以可以用目标心率（target heart rate，THR）来确定一节训练课的强度。一般有两种方法来决定训练时的目标心率：

「最高心率法」（Maximal Heart Rate Method）

在「最高心率法」之下，只以最高心率来计算目标心率。例如，一个最高心率为200次/分钟的运动员，若果要进行一节强度为75%的训练课时，其目标心率的计算如下：

THR75%	= 0.75 x 200 次 / 分钟
	= 150 次 / 分钟

「心率储备法」（Heart Rate Reserve Method）

「心率储备法」由Karvonen（1957）发展出来，所以亦叫「Karvonen方法」。首先要用下列公式计算出心率储备（HRR），

HRR = HRmax - HRrest

假若运动员的静止心率（HRrest）为 65 次 / 分钟，而最高心率为 200 次 / 分钟，则

HRR	= (200 - 65) 次 / 分钟
	= 135 次 / 分钟

那么，若果要进行一节强度为75%的训练课时，其目标心率的计算如下：

THR75%	= 75% x HRR + HRrest
	= [(0.75 x 135) + 65] 次 / 分钟
	= 166 次 / 分钟

同样道理，若果同一个运动员要进行一节强度为90%的训练课时，其目标心率的计算如下：

THR90%	= 90% x HRR + HRrest
	= [(0.9 x 135) + 65] 次 / 分钟
	= 187 次 / 分钟

baixiang · 发表于 2011-2-22 12:43

心率到过290多的路过，还是算的一分钟时间。
xiaoming031 发表于 2011-2-22 12:40

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强人无极限，在每一个角落都能发现吉尼斯

progroo · 发表于 2011-2-25 13:14

知识帖来学习

新鲜的肥肉 · 发表于 2011-2-25 11:47

心率到过290多的路过，还是算的一分钟时间。
xiaoming031 发表于 2011-2-22 12:40

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。。。。。。有可能吗

59210080 · 发表于 2009-10-22 16:13

本帖最后由 59210080 于 2009-10-22 16:15 编辑

四运动处方

除着大众开始醒觉运动对健康的重要，决心做运动的人就越来越多，巿面上也就逐渐多了一些教人如何做运动的书籍和「健体专家」，为有需要的人提供运动处方。不过，越多这类书籍和「专家」，有时却越使人觉得困惑，因为不难发现，一些相关的书籍或「专家」，开出的运动处方很多时都有出入，对于刚起步去落实做运动的人来说，难免有无所适从的感觉。

「应该做多少运动？」、「应该做什么运动？」及「应该如何进行？」等，都是一些老生常谈的问题。严格地说，运动处方是应该因应每一个人的需要和兴趣而开出，而且背后都应该有强烈的科学依据。正如Corbin与LeMasurier （2002）指出，要决定遵从什么指引来定出适合自己的运动处方前，应该先考虑下列的因素：發出指引的組織是否可信？
该组织的使命和目的是什么？
依循指引行事将有什么益处？
指引的对象是什么人？

无可否认，世界各地普遍都是追随美国相关组织的建议来制定自己国家或地区的运动指引。其中一些较权威及可信的组织包括：

官方机构，如 The Office of Surgeon General（OSG）、The Centers for Disease Prevention and Control（CDC）及 President's Council on Physical Fitness and Sports (PCPFS）。
专业组织，如 The American College of Sports Medicine（ACSM）、The American Alliance for Health, Physical Education for Recreation and Dance（AAPHERD）及 The National Association for Sport and Physical Activity（NASPE）。
私人组织，如 The American Heart Association（AHA）及 The Institute of Medicine（IOM）。

由于不同的机构或组织有着不同的使命及目标对象，所以它们各自发出的指引亦有或多或少的差异。例如，OSG及CDC主要关注一般健康范筹，而PCPFS则较着眼于体适能及体力活动。以上各主要组织近年发出的指引内容见下表：

组织名称（年份）	目标	对象	指引內容
1994 Consensus Conference	一般健康及体适能。	青少年。	每星期的大部分日子做上30分钟的中等强度运动，而且最少有3天的剧烈运动。
USDHHS，CDC，ACSM（1996）	促进健康及预防慢性疾病。	绝大部分的人口。	(1)每日或每周的大部分日子都累积上最少30分钟相当于急步行（或15分钟缓步跑）的中等强度体力活动。 (2)除了体适能的得益外，参与剧烈的运动通常会获得较参与中等强度体力活动更大的健康益处。
ACSM（1998）	降低疾病风险、心肺适能、肌肉适能及柔软度。	一般人口。	心肺耐力、身体成分Ｆ：每星期3至5次。Ｉ：最高心率（HRmax）的55 / 65至90%，或最高心率储备（HRRmax）的40 / 50至85%。Ｔ：20至60分钟连续或间歇（每节最少10分钟）的有氧活动。Ｔ：有节奏并持续进行的大肌肉有氧活动，如步行、远足、跑步、踏单车、跳绳、划艇、上台阶、游泳、溜冰等。肌肉耐力与力量、身体成分每星期2至3天的阻力训练，每节的阻力训练课包括8至10个锻炼身体主要肌肉的练习，每个练习重复做8至12次。柔软度每星期最少2至3天的伸展运动，拉伸主要的肌肉群，伸展运动的练习应包括静能及/或动态的技术动作。
NASPE（1998）	一般健康、体适能及丰盛人生。	儿童（9 至 12 岁）。	每天60分钟至数小时中等强度至剧烈的体力活动，而且最好是分开多次进行。
IOM 的 Foods & Nutrition Board（2002）	体重控制，防止体重增加及促进健康。	成年人。	每天应做上60分钟的中等强度体力活动。

就以跑步为例，如果目的只是促进健康及预防疾病，就应该每天或每周的大部分日子，都做上15分钟的缓步跑（相当于30分钟急步行）练习（USDHHS， 1996）。如果是为了体重控制，特别是防止体重增加，便要每天做上30分钟或以上的缓步跑运动（USDHHS，1996；IOM，2002）。如果希望进一步增强心肺耐力，每星期应做上3至5次，每次20至60分钟，强度为最高心率（HRmax）65至90%的跑步练习。

如果目的是为了参加比赛及增进运动表现，根据Fox，Bowers与Foss（1993），短跑运动员应每周有5天练习，而中长跑运动员则每周应练上6至7天，而且每日一次训练课通常已经足够，一日两次或以上的训练课并不能更进一步提升体适能及运动表现。至于训练强度方面，为了确保心肺及代谢系统能获得足够的刺激，训练的强度应在最高心率（HRmax）的85%或最高心率储备（HRRmax）的80%以上。

幻世 · 发表于 2009-10-22 16:47

学习，继续学习中！~

胖伟哥 · 发表于 2009-10-22 21:01

学习了，很详尽！

跑跑跑 · 发表于 2009-10-22 22:16

好文章！不知道大家注意到没有，该文的风格很平和易懂，读起来舒服。

轻舞 · 发表于 2009-10-22 23:19

这发贴的是谁的马甲吧？转帖也不注明来源

首先，发的这几篇文章的目标人群不一样，普通人和运动员算法应该是不一样的，应该不是一个人的文章。四最不专业，属口水文章，概念都是错误的

我发polar就有人穿马甲来发文章，好吧好吧，我继续闭嘴

寻山隐修 · 发表于 2009-10-22 23:21

楼上何必这么苛刻呢，大家只是交流

轻舞 · 发表于 2009-10-22 23:24

本帖最后由轻舞于 2009-10-22 23:25 编辑

最后的神 · 发表于 2009-10-22 23:30

非马甲啊。该ID注册很久了。

59210080 · 发表于 2009-10-23 00:30

轻舞姐姐，我不是马甲，只是喜欢潜水，已经加了一个链接，文章是来自那里

轻舞 · 发表于 2009-10-24 08:46

一朝被蛇咬哇十年怕井绳。。。。。。
四是太老的资料，因为强度太大目前已修正

一切由自己 · 发表于 2009-10-24 09:45

小弟跑步的时候什么表和手机都不带。。没办法测表率。不知怎么办

跑者无敌 · 发表于 2011-1-19 17:47

认真学习了解下

bforbeta · 发表于 2011-1-21 20:56

知识帖,收藏!

DennisJiang · 发表于 2011-1-23 02:45

我原来一直心动过缓，窦性心律不齐，能跑吗？能改善吗？

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