静跑口诀 不伤腿脚不伤膝盖等关节的跑步方法

静中动

静跑 不伤腿脚不伤膝盖等关节的跑步方法
-----百岁行耐力跑基础教案

一. 静跑简介：
从站到走，从走到跑练耐力；能站好就能走好，能走好就能跑好 。轻站，轻走，轻跑，就是静跑。轻易松，轻易静，静易通，通易顺（顺气血养身体）和空（空容万物）。

二. 静跑口诀：

01 头正身体前倾，
02 收颚松肩扩胸，
03 收腹微看三十，
04 曲膝全身放松，
05 双腿轻抬轻落，
06 折腿小步前送，
07 脚板平抬平落，
08 前掌着地无力，
09 脚趾朝前微翘，
10 脚跟不要触地，
11 呼吸调节步频，
12 步幅舒展适中，
13 鼻子呼吸无息，
14 呼吸不要憋气，
15 呼气行进三步，
16 收腹慢收到底，
17 吸气行进三步，
18 腹部稍微鼓起，
19 轻松前倾加速，
20 紧张后倾减速，
21 前后摆臂肩松，
22 前送不过手肘，
23 后摆不过手心，
24 加速纯靠惯性，
25 从走到跑练习，
26 入门自然精通。

三. 静跑说明：

什么是静跑？

轻站，轻走，轻跳，轻跑，轻呼吸，轻身心，这就是静跑。

怎么方便怎么练（利用几分钟的零星时间和室内室外小场地就可训练），怎么轻松怎么跑，这也是静跑。

面向目标，化整为零，由简到繁，循序渐进，积少成多，循环补差，松紧转换等等，这也是静跑。

练呼吸，和气血，养脏腑，塑肌肉，强筋骨 ，护关节，美肌肤，增免疫，控疾病，健体质，这也是静跑。

静跑，从站到走，从走到跑，把站姿、走姿、跑姿、呼吸（道家吐呐）、力量（道家内劲）、速度、耐力等组合起来训练，通过自我训练和自我完善来强壮受训者的筋骨，平和受训者的身心，提高受训者的跑能，通过无疲劳训练从源头上预防运动伤痛，并实现调病补差和调养运动伤痛，达到改善跑者的健康状况。

静跑不但适合健康跑训练，也适合马拉松的训练和参赛，训练方面强调“怎么方便怎么练”，跑步过程中强调“怎么轻松怎么跑”，比赛时强调“慢一步海阔天空，快一步劳命伤财”。

静跑，鼓励大家独自跑自己的，不受其他人和事的影响，从某种意义上说，通过放松心情，清静心境，静中动气血，动中守呼吸，顺畅气血，达到修炼身心，纯净身心，滋养身心的目的。
通过放松心情和放下情志，顺调气血，使气血上下运行畅通，以改善脏腑、神经、皮肤、肌肉、骨骼和关节等组织微循环，提高其新陈代谢能力，通过滋养、修复、平衡、和谐四个环节，实现养神，旺气，固精，达到身心双修、调病补差、防控疾病和养生健身的目的。

静跑的核心是：身体放松前倾，只抬腿，不蹲地，轻抬轻落，轻抬低落，轻抬快落，靠身体前倾所产生的惯性往前跑，这样不容易疲劳，也不容易受伤。

静跑用丹田、筋骨和最少的肌肉群发力去抬腿，通过放松肌肉和关节以加快抬腿速度，更好地利用自然力量加速往前跑。

抬腿只是为了前后平衡，摆手只是为了左右平衡，前倾身体的大小只是为了获取更大的自然力量和调节抬腿的步幅步频以平衡人体重心，放松是为了在跑步过程中协调前倾、抬腿、摆手和前行等使体能消耗更少，以便跑得更快和更持久。

静跑为百岁行耐力训练的核心训练，是李亚杰数十年气血养生及疾病防控、5年跑步训练和马拉松参赛及多年运动疲劳和运动伤痛调养等经验的小结。采用此法，李亚杰2015年9月北马带伤(左腿胫骨扭伤)3小时7分57秒轻松完赛，2015年11月上马带伤(左腿胫骨扭伤+右脚脚弓伤)3小时2分52秒轻松完赛，赛后伤痛未加重。2015年11月14日--12月13日带伤（左腿胫骨伤）参加益动gps封神榜，30天跑了2473公里，第1天跑双马，早上跑45公里，下午跑45公里，次日早上再跑全马，最后半月连续跑7天，每天100公里，均未加重伤痛。


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