骨質疏鬆症的預防

最后的神

                               
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概述
　　骨骼有支撐人體、保護體內重要器官（如腦、心、肺等）、提供肌肉運動時所需的杠桿，甚至有造血的作用。不過，若果不留意這些骨頭的保養，經過一段時間之後，它們可以變得非常虛弱。這個骨頭損耗的情況，稱為骨質疏鬆症（osteoporosis），可以令到骨頭更加容易折斷。對於年長者（特別是女性）來說，骨質疏鬆症是非常嚴重的問題，但其實在很大的程度上，這些骨質的流失是可以避免的，而且往往亦取決於個人對預防骨質疏鬆症所持的態度。
何謂骨質疏鬆症？
　　骨質疏鬆症是由於雌激素（estrogen）的流失所做成，雌激素的流失會令骨頭失去各種礦物質，特別是鈣質。於是，骨頭變得脆弱而且容易折斷，就算是一些輕微的創傷都可以導致手腕、髖及脊柱等骨折。雖然男性亦會出現骨質疏鬆症，但此症對女性的影響則似乎更為顯著和嚴重。
　　停經後的女性特別容易患上骨質疏鬆症。此外，吸煙、飲酒、缺乏運動、膳食中缺少鈣質、近親患有骨質疏鬆症的人士，亦特別容易出現骨質疏鬆的現象。一些藥物和慢性疾病，亦會使骨質流失的情況惡化。
運動的作用
　　運動在預防骨質疏鬆症方面扮演著一個非常重要的角色，經常有規律的進行運動可令到骨頭更加強壯。一些要承擔身體重量的運動，如步行、跑步、打網球和重量訓練等，對增加骨頭的強度都特別有效。
　　因此，應嘗試每週作數次（最好是每週3至5次，每次20至60分鐘）上述的活動。當然，開始時的進度應較為緩慢，提高運動量及強度的時候，亦要遵守循序漸進的原則。
雌激素的作用
　　雌激素於預防骨質疏鬆症方面亦扮演著另一個重要的角色。當女性的雌激素於停經後日漸下降時，鈣質亦會逐漸從骨頭中流失，特別是在停經後最初的6年，所以很多女性在60或70歲期間，都會患上骨質疏鬆症。
　　就算是一些年輕的女性，亦可以因為從事過分劇烈的運動，或進食的模式失調，而導致雌激素水平下降的現象。當發生這類情況的時候，骨質流失的速度可以是非常之快，甚至是高達每年骨頭總重量的2%至6%，而且這些骨頭的損耗往往也是不能逆轉的。
　　雌激素治療（estrogen therapy）可以恢復雌激素的水平，雖然這樣的治療並未能完全修復已經變弱了的骨頭，但卻的確可以避免骨質的進一步流失。不過，雌激素治療只可以在合資格的醫護人員指導下進行。
鈣質的作用
　　人體利用鈣質以建造骨頭和牙齒，所以缺乏鈣質也是形成骨質疏鬆症的的重要因素。除此之外，鈣質還有幫助神經信息的傳導、肌肉收縮和凝血的功能。骨頭就是人體內儲存鈣質的“銀行”，可以於有需要時把鈣質儲存及提取到血液之中。
　　究竟要多少的鈣質才算是足夠呢？根據美國國家健康院（National Institutes of Health）的建議，人體每天對鈣質的攝取量如下：

   

年齡組別	毫克
10           歲或以下之兒童	800
11           至 24 歲之青少年	1200           至 1500
25           歲或以上之男性	1000
25           至 50 歲之女性	1000
已停經之女性	1000           至 1500
65           歲或以上之女性	1500

  

　　牛奶及甚他奶類食品都是最普遍和最容易獲得鈣質的食物來源。1份的奶類食品（如8安士牛奶或乳酪、1安士芝士）就包含約300毫克的鈣質，一些奶類的低脂肪相應食品所含的鈣質可能更高。如果身體對乳醣產生抗拒（亦即對乳醣的消化出現問題）的話，則可嘗試一些低乳醣或完全不含乳醣的奶類製品。此外，亦可多吃一些如杏仁、棷菜、甘藍類蔬菜（kale）、豆奶、斑豆、菠菜、橙汁、豆腐、罐頭三文魚或罐頭沙甸魚等，這些都是鈣質含量非常豐富的食品。
　　另一方面，有些食物卻會妨礙鈣質的吸收或導致鈣質的流失，這些食物包括酒精、咖啡因、含二氧化碳的飲料、纖維補充物、高鹽分的膳食及鋅的補充物等。
骨質疏鬆症的預防
　　不論處於任何的年齡組別，其實都可以採取一些有效的措施以防止骨質的流失。骨質疏鬆症的預防可以比作一張由運動、雌激素和鈣質所構成的三腳凳，只要缺少了其中的一隻“腳”，這張凳子都不能站得穩。

不同年齡組別對預防骨質疏鬆病應採取的措施

   

10           至 20 歲	開始為身體作好鈣質的儲備，要令到骨骼強健，每天就要攝取           1200 至1500 毫克的鈣質，應該以牛奶（每天最少 3           杯）取代汽水。有規律的經期對預防骨質疏鬆症也是非常重要，若發現有進食紊亂、經期不準或月經在           16 歲仍未來臨的話，就要向醫護人員請教。
20           至 35 歲	骨骼的強度到達頂點的階段，應繼續攝取大量的鈣質和多作運動。若有經期紊亂的情況，便要向醫護人員請教。在懷孕及哺乳期間，鈣質的攝取量應作更進一步的提高。
35           至 50 歲	骨質會於這時期開始流失，所以鈣質的攝取及運動實在是非常之重要。大部分女性於           42 至 55           歲期間出現停經的現象，有需要時可與合資格的醫護人員商討雌激素治療的問題。
50           歲或以上	踏入更年期後，由於雌激素的下降，骨質的流失可以高達每年           1% 至 6%。對很多女性來說，雌激素治療是預防骨質疏鬆的一種重要手段。

  

總結
　　應緊記鈣質的攝取和經常運動，對預防骨質疏鬆症是非常重要的。每天應以攝取1500毫克的鈣質為目標，並且要補充額外的維生素D，以幫助身體對鈣質的吸收。除此之外，每週亦最少要有3次，每次最少20分鐘的運動。

  

                               
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References

                               
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•     HealthTrack     (1997). Simple steps to better bones. The Physician and Sportsmedicine,     (July/August supplement). The Physician and Sportsmedicine Online.
  

                               
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　http://www.hksports.net/hkpe/spo ... osis_prevention.htm