計算訓練法操作實例

最后的神

                               
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　　Gardner與Purdy (1970)發展出來的「計算訓練法」，是根據1936年葡萄牙人製訂的跑步評分表，再利用電腦加以運算，並把有關數據編輯成多種的表格，使用時只需以運動員的最佳成績，查考得分表上的分數，然後根據所得分數採用適當的「速度表」（Point-level PacingTables）來決定每次跑的距離和速度、重複次數及休息時間等，對於教練員及運動員來說，在編排間歇跑訓練課時尤為方便。由Gardner與Purdy發展出來的計算訓練法及各種表格已被翻譯成多國文字，由此可見這套計算訓練法對策劃間歇訓跑練課時有多大的貢獻。
  　　利用Michael Sargent所編寫的Quintessential Sophistry Point and PaceCalculator，只要輸入運動員某一項目的最佳成績，程式就會計算出該名運動員應得之分數，再根據這分數就能夠提供相應的速度表，為編排間歇跑訓練時作參考之用。使用者甚至可以把結果儲存及列印，使用起來的確十分方便。可惜由於一些版權的問題，這套程式已經無法再從互聯網上下載。
  

                               
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　　就以一個1500米的最佳成績為4分16秒的運動員為例，根據這表現，可得到722分。若這運動員在一節訓練課中想作20次200米間歇跑，按照722分的速度表（見表一），他（她）可以用31.67秒作為每次200米跑的目標時間，跑與跑之間休息60至90秒，重複跑20次。根據Gardner與Purdy (1970)，每次跑的誤差應在所列舉時間的2%之內（即每秒所容許的誤差約為0.02秒）。
  計算訓練法實施的種類
　　除了以上的一個「標準」計算訓練課應用例子外，計算訓練課的設計還可以有很多變化，以增加練習的趣味和配合運動員的實際需要。總之，只要有創意，計算訓練課的設計可以是千變萬化。
1. 標準間歇訓練課
  　　標準間歇訓練課的內容可以直接從「速度表」中查得。例如，一名722分800米運動員要進行5次400米的間歇跑，從722分速度表（見表一）中可查得每次400米跑的速度為1'00.84"（1分0.84秒），其間歇時間為3至4分鐘。這是相當於以85%的速度進行的間歇跑，而這次間歇訓練課的內容可以被概括如下：
5 × 400米 (1'00.84")，3-4分慢跑
  　　如果一名722分馬拉松運動員要進行10次較長的1000米間歇跑，從722分速度表（見表一）中可查得每次1000米跑的速度為3'25.52"（3分25.52秒），其間歇時間為1至2分鐘。這是相當於以77.5%的速度進行的間歇跑，而這次間歇訓練課的內容可以被概括如下：
10 × 1000米 (3'25.52")，1-2分慢跑
  2. 下階梯式訓練課
  　　下階梯式訓練課是指每一次跑的距離都比前一次短。例如，一名722分5000米運動員要進行一組總數是5次，距離分別為2000米、1500米、1000米、600米、400米的間歇跑，從722分速度表中可以看到，重複5次的間歇跑應該用85%的速度，在85%速度的一行便可以找到每次跑的速度為6'56.47" (2000米) 、5'00.11" (1500米)、3'07.39" (1000米)、1'41.46"(600米)、1'00.84" (400米)，並且每次跑之間應作4至5分鐘慢跑。這次間歇訓練課的內容可以被概括如下：
  1 × 2000米 (6'56.47")，4-5分慢跑      
1 × 1500米 (5'00.11")，4-5分慢跑      
1 × 1000米 (3'07.39")，4-5分慢跑      
1 × 600米 (1'41.46")，4-5分慢跑      
1 × 400米 (1'00.84")，4-5分慢跑
  　　一名722分中距離運動員亦可以進行由3組，每組分別為600米、400米、300米、200米，即4個遞減距離間歇跑組成的訓練課。從722分速度表中可 以得知，重複次數為3 x 4 = 12次的間歇訓練課應該用77.5%速度跑。這次訓練課的內容可以被概括如下：
  

3 ×	600米 (1'51.44")，1-2分慢跑
	400米 (1'06.72")，1-2分慢跑
	300米 (46.42")，1-2分慢跑
	200米 (28.61")，1-2分慢跑

　　另一個完成這次訓練課的方法可以被概括如下：
3 × 600米 (1'51.44")，每兩次跑之間作1-2分慢跑      
3 × 400米 (1'06.72")，每兩次跑之間作1-2分慢跑      
3 × 300米 (46.42")，每兩次跑之間作1-2分慢跑      
3 × 200米 (28.61")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
  3. 上階梯式訓練課
  

3 ×	200米  (28.61")，1-2分慢跑
	300米  (46.42")，1-2分慢跑
	400米  (1'06.72")，1-2分慢跑
	600米  (1'51.44")，1-2分慢跑

　　當然，亦可以用如下的方式去完成這次訓練課：
3 × 200米 (28.61")，每兩次跑之間作1-2分慢跑      
3 × 300米 (46.42")，每兩次跑之間作1-2分慢跑      
3 × 400米 (1'06.72")，每兩次跑之間作1-2分慢跑      
3 × 600米 (1'51.44")，每兩次跑之間作1-2分慢跑
  4. 金字塔式訓練課
  　　金字塔式訓練課就是上階梯式訓練課和下階梯式訓練課的結合。首先逐漸加長跑的距離，然後又再逐漸縮短跑的距離。
　　例如，一名722分的長跑運員準備跑800米、1000米和1200米各2次，即共跑6次。從722分速度表中可以看到，重複次數為2 x 3 = 6次的間歇訓練課應該用82.5%速度跑，而且每次跑後應作2至3分鐘慢跑。這次訓練課的內容可以被概括如下：
  1 × 800米 (2'27.85")，2-3分慢跑      
1 × 1000米 (3'13.07")，2-3分慢跑      
2 × 1200米 (3'58.93")，每兩次跑之間作2-3分慢跑      
1 × 1000米 (3'13.07")，2-3分慢跑      
1 × 800米 (2'27.85")，2-3分慢跑
  5. 提高速度、不變距離的訓練課
  　　這是指把多次不同速度，但距離相等的間歇跑組合起來構成一節完整的訓練課。這種訓練課的設計理念就是如果速度表上要求的是跑8次，那麼每次跑就佔上了整節訓練課的1/8，如此類推。
例一

1次跑75%	1/14訓練課
1次跑77.5%	1/11訓練課
1次跑80%	1/8訓練課
1次跑82.5%	1/6訓練課
1次跑85%	1/4訓練課
1次跑87.5%	1/3訓練課
總數 =	1 3/100訓練課

　　一名722分中距離運動員要進行400米提高速度、不變距離的訓練課，其具體安排可以被概括如下：
400米 (1'08.95") [75%]      
400米 (1'06.72") [77.5%]      
400米 (1'04.64") [80%]      
400米 (1'02.68") [82.5%]      
400米 (1'00.84") [85%]      
400米 (59.10" ) [87.5%]      
每兩次跑之間平均作3分鐘慢跑
   例二

4次跑72.5%	1/4訓練課
3次跑77.5%	1/4訓練課
2次跑80%	1/4訓練課
1次跑85%	1/4訓練課
總數 =	1 訓練課

　　一名722分中距離運動員的訓練課安排可以被概括如下：
4 × 400米 (1'11.32") [72.5%]      
3 × 400米 (1'06.72") [77.5%]      
2 × 400米 (1'04.64") [80%]      
1 × 400米 (1'00.84") [85%]      
每兩次跑之間平均作3分鐘慢跑
  6. 組合式訓練課
  　　這是由多種不同速度或距離組合而成的訓練課，其特點是在訓練課的一部分採用一種速度，而在另一部分則採用另一種速度。組合這種訓練課的最佳方法，就是先設計出兩種或以上採用不同跑速的完整訓練課，然後再把他們當中的部分組合起來成為一節完整的訓練課。
　　再以一名722分運動員為例。假定已設計了如下三節完整、速度不變的「標準間歇訓練課」：
12 × 200米 (28.61") [77.5%]      
12 × 300米 (46.42") [77.5%]      
9 × 400米 (1'04.64") [80%]
  　　現在從這三節訓練課中各取1/3的量組合起來，就構成了以下一節金字塔式的訓練課：
2 × 200米 (28.61") [77.5%]      
2 × 300米 (46.42") [77.5%]      
3 × 400米 (1'04.64") [80%]      
2 × 300米 (46.42") [77.5%]      
2 × 200米 (28.61") [77.5%]      
每兩次跑之間平均作3分鐘慢跑
  何時改變分數水平？
　　運動員在開始的時候，往往無法完成所屬速度表內的訓練計劃。不過，當他（她）能夠接連在訓練課中完成該分數水平的訓練計劃後（尤其是完成了規定的最多重複次數後），這名運動員就可以開始採用更高水平的速度表進行訓練。當然，比賽成績的提高也表明了運動員是時候按新的速度表進行訓練了。
下載

•   計算訓練法10至1300分速度表（PDF檔案）        
  以Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator製作   
•   跑步訓練恆速表（PDF檔案）
  

                               
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References

                               
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•     Fox,     E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The     Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm.     C. Brown.
•     Gardner,     J. B., & Purdy, J. G. (1970). Computerized Running Training Programs.     Los Altos: Tafnews Press.
•     Jensen,     C. R., and Fisher, A. G. (1979). Scientific     Basis of Athletic Conditioning (2nd ed.). Philadelphia: Lea &     Febiger.
  

                               
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http://www.hksports.net/hkpe/home.htm

jw1972

《跑的训练计划制定和实施软件(单机版）》是根据《计算训练法》一书的科研成果研制的，可以制定适合你的运动负荷的训练计划。《跑的训练计划制定和实施软件(单机版）》具有跑的训练计划制定和实施功能，已经在某大学中长跑运动队修改使用10多年。对于跑步，最关键是运动负荷不大不小，运动负荷大了就会引起运动疲劳，运动负荷小于达不到训练的最佳效果。《跑的训练计划制定和实施软件(单机版）》的使用方法是：先测一下自己的某个项目（比如800米）的最优成绩，输入到软件中，软件就会根据《计算训练法》的速度表自动制定出适合你的运动负荷的各个项目的百分比（比如85%）速度、组数等等详细的训练课时计划。
《计算训练法》一书是美国七十年代体育畅销书之一，1970年10月出版以后，曾三次再版并被翻译成多国文字。前苏联莫斯科体育科研所田径教研室主任科罗布科夫认为，《计算训练法》是当代自用机器制订训练计划方面所取得的最大成就。美国第十九届奥运会田径代表队总教练乔丹在墨西哥奥运会上说：“今天，没有加德纳和珀迪（《计算训练法》一书的作者）的计划表，就象手里没有秒表一样，不能进行训练”。《计算训练法》一书的突出特点是，它所提供的训练计划不仅可供高水平的运动员采用，而且可供一般大、中、小学的选手采用，甚至可供不同年龄的健身跑爱好者采用。
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一切由自己

这些太专业了一点。。。

跑到死

回家在研究研究

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感谢神，发了这么好的东西