本帖最后由 最后的神 于 2009-9-2 15:22 编辑
欢迎您参加半程马拉松初阶训练课程，我们建议的12个星期课程，是希望协助您跑毕第一个半程马拉松比赛。 参加此课程之前，您的身体状况必须良好，如果您的年龄是超过35岁，我们建议您向医生查询您的身体状况，以评估您的身体是否适宜参加半程马拉松比赛，但一般健康正常的市民经过训练后，均有机会完成半程马拉松的比赛。
以下的课程是假设您有足够的能力在一个星期内能完成3至4次的3英里﹝1英里=1.609公里﹞跑步练习。如果您觉得有困难，您亦可以选择以较短的距离作为您初次比赛的目标或用多一些时间建立耐能基础。此初阶训练课程只供参考，您可因应您的日常生活稍作调整，并希望您享受跑步乐趣！
步速
跑步时的步速而应配合您的身体状况，不应太急速。如您有配戴量度心跳的仪器，我们建议您应保持您最高脉搏率的65%至70%。
距离
每次的跑步的跑程约3至10英里，您可选择在您居所附近的跑道或有风景优美的跑道练习，您可以用汽车或单车量度跑步的距离。再者，您可以与其他跑手分享练习的地点，从而决定合适的练习赛道及增加您的跑步的乐趣。
休息日
休息对于整个训练课程十分重要，因为这可让您的肌肉有恢复正常的机会及减轻受伤的机会。
长距离练习(在星期六或星期日进行)
星期六或星期日可以进行较长距离的跑步训练，如不能在此日进行此训练，可自由选择一星期内的其中一天进行训练，每次约跑3至10英里，每周可以递增您的跑程距离。长距离跑步是完成半程马拉松的重要训练。在12周的训练里，我们建议您每周递增您跑步的距离，大约由最少3英里直至最多10英里。
综合训练
在星期三及星期六进行多功能训练，配合一种不同类型的「低强度」训练（即如踏单车、游泳、行山、伸展运动等训练），以便同时间给予身心休息机会，亦增加常规训练的变化。
步行
在训练过程中，当您感到疲劳或需要休息的时候，步行是一种不错的训练方法。
伸展运动及力量训练
当每次进行练习后，都应该进行伸展运动，但我们建议每当经过长跑练习的后一天，应用更多时间作伸展运动及进行力量训练，从而让您有休息的时间。跟据是次初阶训练课程，星期一及星期四是最适合做多些伸展运动及力量训练(例如：push-ups或pull-ups等)。如不能在这些日子进行此训练，您亦可自由选择一星期内的其中两天进行训练。
延长训练时段
您亦可以延长您的训练时段到18周至24周，每两周做同一形式的训练。
比赛
不是要强制运动员参加比赛，但偶尔参加5km或10km路跑赛，是有助提高体能、适应比赛压力及有效地估计完成半程马拉松的时间及步速。我们建议在第6周尾段进行5公里比赛，以及在第9周尾段进行10公里比赛。
训练课程之变化
是次这项训练课程，您可以稍作调整，以便配合您的日常生活。但切记要有一致的训练模式及程序表。
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发表于 2009-9-2 15:20
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