马拉松初阶训练课程

最后的神

马拉松初阶训练课程

作者：HalHigdon   Author,Marathon:TheUltimateTrainingGuide

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亲爱的马拉松初级跑手：

欢迎您参加马拉松初阶训练课程，我们建议的18个星期课程，是希望协助您跑毕第一个马拉松比赛。

参加此课程之前，您的身体状况必须良好。以下的课程是假设您已接受了1年的跑步训练，大约每星期接受3至5日的训练，并一星期内能完成15至25英里的跑步训练﹝1英里=1.609公里﹞，并且您曾拥有参加5公里或10公里路跑赛之经验。如果您拥有以上的经验，您就可随时参与这个训练课程。此初阶训练课程只供参考，您可因应您的日常生活稍作调整，并希望您享受跑步的乐趣！

长距离练习
周末的长距离练习是训练的重点，由初期之6英里至后期之20英里的跑步训练。每周可以递增您的跑程距离，但切记在每三周，减少您的跑步距离，以便积累更多体力去挑战更长的距离。同时，休息对于整个训练课程十分重要，因为这可让您的肌肉有恢复正常的机会及减轻受伤的机会。

缓速
我们建议健儿们于长距离练习中的训练速度应较比赛的速度在每英里慢45至90秒，跑步时的步速而应配合您的身体状况，不应太急速。在训练初期，如果您有训练的伙伴，您可以和他们在跑步时交谈，到了训练的末段，您应停止谈话及集中精神去完成您的跑步路程。但如果您在末段时的步速明显比开始时慢，您应该以更慢的速度开始或加入间断性步行，因初阶马拉松的训练在于距离，不是时间。

间断性的步行
在整个训练课程，步行是一种不错马拉松的训练方法。有些教练建议健儿们应每跑10分钟，就应进行1分钟的步行小休或在每跑1英里，就步行1分钟。而事实上，我们亦曾在马拉松训练班中建议健儿们在比赛时，在差不多跑到救护站或水站的距离时，应采取步行的策略，因为在步行时饮水是相对性容易过在跑步的时段。而且，在比赛时大部份的运动员均会在跑过水站时减慢速度，并不会对后面的跑手有所影响，所以训练时应跟随这个模式练习。此外，适当的步行能帮助身体恢复，使您更轻易完成整个赛事。

综合训练
在星期日进行多功能训练，配合一至两种不同类型的带氧训练（即如踏单车、游泳、行山等训练），以便同时间给予身心休息机会，亦增加常规训练的变化。但切记应避免进行一些需要横向移动的运动，如网球或篮球(尤其当进入训练后期)，因为这些需要闪避或侧身的活动，会增加您受伤的机会。

周中的训练
周中的训练适宜在星期三进行，每次跑步的跑程约3至10英里。跑步时的步速而应配合您的身体状况，不应太急速。当您周末的训练量增加，您每周的整体里数亦相应增加。

休息日

休息对于整个训练课程十分重要，因为这可让您的肌肉有恢复正常的机会及减轻受伤的机会。切勿进行跑步训练或其他剧烈运动。在个训练课程，我们建议健儿们应一星期内有两天的休息日。如果您长期处于疲劳状况，您是很难突破您的潜力。请因应自己的生活习惯或工作情况对「休息日」的次数作出调整。

马拉松初阶训练课程

以下是我们建议给您的训练课程时间表。           备注：         1英里=1.609公里                                                                     周数         星期一         星期二         星期三         星期四         星期五         星期六         星期日         1         休息日         3英里 跑步练习         3英里 跑步练习         3英里 跑步练习         休息日         6英里 跑步练习         综合训练         2         休息日         3英里 跑步练习         3英里 跑步练习         3英里 跑步练习         休息日         7英里 跑步练习         综合训练         3         休息日         3英里 跑步练习         4英里 跑步练习         3英里 跑步练习         休息日         5英里 跑步练习         综合训练         4         休息日         3英里 跑步练习         4英里 跑步练习         3英里 跑步练习         休息日         9英里 跑步练习         综合训练         5         休息日         3英里 跑步练习         5英里 跑步练习         3英里 跑步练习         休息日         10英里 跑步练习         综合训练         6         休息日         3英里 跑步练习         5英里 跑步练习         3英里 跑步练习         休息日         7英里 跑步练习         综合训练         7         休息日         3英里 跑步练习         6英里 跑步练习         3英里 跑步练习         休息日         12英里 跑步练习         综合训练         8         休息日         3英里 跑步练习         6英里 跑步练习         4英里 跑步练习         休息日         13英里 跑步练习         综合训练         9         休息日         3英里 跑步练习         7英里 跑步练习         4英里 跑步练习         休息日         10英里 跑步练习         综合训练         10         休息日         3英里 跑步练习         7英里 跑步练习         4英里 跑步练习         休息日         15英里 跑步练习         综合训练         11         休息日         4英里 跑步练习         8英里 跑步练习         4英里 跑步练习         休息日         16英里 跑步练习         综合训练         12         休息日         4英里 跑步练习         8英里 跑步练习         5英里 跑步练习         休息日         12英里 跑步练习         综合训练         13         休息日         4英里 跑步练习         9英里 跑步练习         5英里 跑步练习         休息日         18英里 跑步练习         综合训练         14         休息日         5英里 跑步练习         9英里 跑步练习         5英里 跑步练习         休息日         14英里 跑步练习         综合训练         15         休息日         5英里 跑步练习         10英里 跑步练习         5英里 跑步练习         休息日         20英里 跑步练习         综合训练         16         休息日         5英里 跑步练习         8英里 跑步练习         4英里 跑步练习         休息日         12英里 跑步练习         综合训练         17         休息日         4英里 跑步练习         6英里 跑步练习         3英里 跑步练习         休息日         8英里 跑步练习         综合训练         18         休息日         3英里 跑步练习         4英里 跑步练习         2英里 跑步练习         休息日         休息日         马拉松 比赛日

光衣

这个不错....

FRANKCHENG

是直接练全马还是从半马练起？近来也就隔天十公里跑了，成了常态。50分钟完成，半马有点赚太单调，只有周六合适的话玩一次。

跑到死

耐力上去了 跑啥都不害怕

davidnew1967

继续发掘中。。。！