首次长距离跑，求指教

skun

计划在2017年5月完成首个半马，争取2小时内完赛，求给位大神指导，本人43岁，开跑一个月大部分时间在跑步机上练习（我们这里雾霾太严重）。跑量10km每天，跑二休一，55分钟完成。

skun

zhongerdsc

按你的配速应该没有问题。我也是12月24日刚完成自己的首个半马，平日训练配速跟你一样，比赛的时候快些，我的成绩是145.建议你还是要跑路面，另外，每周末跑15-18公里一次。

skun

zhongerdsc 发表于 2016-12-26 17:19
按你的配速应该没有问题。我也是12月24日刚完成自己的首个半马，平日训练配速跟你一样，比赛的时候快些，我 ...

谢谢，指导！！！

skun

zhongerdsc 发表于 2016-12-26 17:19
按你的配速应该没有问题。我也是12月24日刚完成自己的首个半马，平日训练配速跟你一样，比赛的时候快些，我 ...

有没有好的恢复方法？

skun

skun

心率是不是高了？

skun

Startrekking

530配速跑完半马应该就是2小时内，看你目前平时训练情况就是现在跑半马应该2小时内完成没啥问题啊
到5月份还有半年呢，按照一周四次跑的话，那个时候你的目标应该是140左右完成半马

skun

Startrekking 发表于 2016-12-27 11:22
530配速跑完半马应该就是2小时内，看你目前平时训练情况就是现在跑半马应该2小时内完成没啥问题啊
到5月份 ...

谢谢支持，现在关键是每天跑完后肌肉有些酸痛，但还可以接受，如何解？

李白手

skun 发表于 2016-12-27 12:02
谢谢支持，现在关键是每天跑完后肌肉有些酸痛，但还可以接受，如何解？

解法很多，跑步不光是跑步就好了。
1、泡沫轴放松，冷热水交替浴。
2、拉伸，核心力量，下个Keep照着做。
3、游泳自行车等交叉运动。

parhelian

有酸痛的话是恢复跑不够，不能一直节奏跑，膝盖受不了。

zhongerdsc

skun 发表于 2016-12-27 09:57
有没有好的恢复方法？

下面很多朋友已经给出了好的建议。我自己的恢复就是做拉伸，论坛里有下载的，按图拉伸就可以了。然后每天热水泡脚，我觉得恢复很快。12月24日半程马拉松跑完，我仅仅做 了一分钟拉伸，连排酸跑都没有，第二天，几乎就没有酸痛的感觉。第三天补了5公里排酸跑（慢速）。泡沫轴还没有买，明年也准备搞一个试试。

skun

parhelian 发表于 2016-12-27 12:36
有酸痛的话是恢复跑不够，不能一直节奏跑，膝盖受不了。

明白了，尽量还是路跑。

skun

李白手 发表于 2016-12-27 12:21
解法很多，跑步不光是跑步就好了。
1、泡沫轴放松，冷热水交替浴。
2、拉伸，核心力量，下个Keep照着做 ...

谢谢，下次跑步一定注意！

skun

zhongerdsc 发表于 2016-12-27 16:28
下面很多朋友已经给出了好的建议。我自己的恢复就是做拉伸，论坛里有下载的，按图拉伸就可以了。然后每天 ...

看过你圣诞半马的帖子，非常厉害！！！

zhongerdsc

skun 发表于 2016-12-27 16:39
看过你圣诞半马的帖子，非常厉害！！！

和我一起跑的有的成绩是130了。不过，不要盲目比速度，最重要的是乐趣。我跑步不是为了比赛，而是享受比赛，锻炼身体。你比我还年轻，还是建议循序渐进，以参赛为方式，以锻炼身体为最终目标

zhongerdsc

另外再给你个建议：很多人说间歇跑有效果，就是把长跑距离分段（如800米或者500米），一段急速跑，就是速度很快，比平时配送快30-60秒，下一段就慢跑，比平时慢些，恢复体能，下一段再急速跑，如此反复，先从3公里开始练习，逐渐加长距离。你可以试试。我准备明年开始也试着锻炼

skun

是的，可以试试，比单一配速跑有乐趣。