4个跑步技巧训练让你跑得更快

南宫小雨

即使是一个在你眼中很微小的不足，也会在42.195公里的马拉松赛道上被放大。

跑步也需要技巧吗？答案是肯定的。如果你想跑得更快，那么技巧训练是必不可少的。

每个人的跑步姿势都有所区别，高效的跑步姿势能够帮助跑者提高成绩并且避免运动损伤。获取更有效的跑步姿势的最佳方法就是进行灵活性训练和力量训练，同时，一些技巧训练也可以帮助提升跑姿。

在进行跑步技巧训练时，关键是通过夸张地进行各种跑步、跨步，令你在开始感觉疲劳时，将注意力放在姿势的保持上。经过时间的积累，对于各种步态的重点关注就会变成你身体里根深蒂固的东西，在今后的马拉松比赛中回报于你。

有很多种跑步技巧训练可以供你选择，《你可以跑得更快》一书中挑选了4种会对马拉松表现起最大作用的练习动作。它们将帮助你保持步幅长度并减少触地时间，让你从一个较慢的马拉松选手变成一个较快的选手。

训练时，每种练习动作先按呈现顺序做一遍，然后再从跳跃式行军走开始重新做一遍。每组动作为15 ~ 20 米的距离，组间休息时步行回到起点。在训练过程中，要在脑海里想象自己正在很完美地进行训练。

练习动作1：跳跃式行军走

1. 慢慢向前步行，以脚掌跖球部分着地，步子要小。

2. 一侧膝盖提到与胯部水平的位置，此时大腿与地面保持平行。

3. 提起另外一只脚的脚趾，绷直这条腿。

4. 躯干向上保持挺直，同时胸部打开，肩部向后。

5. 保持头部不动，放松颈部。

6. 以夸张的跑步动作来前后摆臂。

7. 始终保持肩、手臂和手掌处于放松状态。

练习动作2：跳跃式行军跑

1. 采用跳跃式行军走的开始姿势。

2. 动作与跳跃式行军走相同，但要加大腿部和手臂的力度，达成更

夸张的跳跃动作。

练习动作3：踢出

1. 慢慢向前步行，以脚掌跖球部分着地。

2. 提起一侧膝盖（如照片a所示），当膝盖达到与胯部水平的位

置时，尽可能完全伸直膝盖。（你的腿应近似水平。）

3. 借着冲力，让身体往前（如照片b所示），在后腿往前跨之前先

跳跃起来（如照片c所示）。换另一只脚。

4. 躯干向上保持挺直，保持头部不动，以正常的跑步动作前后摆臂。

5. 经过一段时间，当你可以更好地掌握这个动作时，练习过程中可

以从步行变为跑动。

练习动作4：快步

1. 在这个动作中，以小步子尽可能快地跑动。

2. 所有的时候，都是以脚掌跖球部分着地，摆臂必须迅速。

3. 身体不要太向前倾，试着保持躯干挺直向上，头部不动。

你应该在热身后再进行跑步技巧训练，但依然要让身体保持活力满满的状态——如果你已经非常疲劳了，那就没有必要进行身体协调性和技巧上的训练了。通过定期训练，你会逐渐发现其中益处。我们建议每周至少一次，最好是两次跑步技巧训练。

跑步技巧训练配合力量及灵活性训练，可以让你在比赛中跑得更快http://www.ls251314.com