今冬坚持三九跑，来年等的PB到

悦跑圈

　　我国人多地广，现在南方还在短袖，但北方已经有下雪的地方了。天寒地冻时，早上都舍不得离开温暖的被窝。虽然有很多真爱的跑友，依旧热衷跑步，但也有不少望“寒”却步。这里总结一些冬季户外跑步的要点，希望大家“今冬坚持三九跑，来年等的PB到”。

                               
登录/注册后可看大图

　　0.低温导致跑步运动性能低下，却会带来高效的脂肪燃烧

　　气温在5度以下的时候，如果要保持平时同样的速度来跑步，消耗的能量比适宜的温度下要更多。这时，能量的浪费大约在15～20%，其中很大一部分，来自血糖和肌肉积蓄的糖原。那么运动时肌肉所能利用的能量储蓄量就会下降，导致运动性能的降低。

　　另外，寒冷还对心脏功能也带来影响：每次心脏收缩时的泵血量减少，流向活动中肌肉的血量也减少。同样的运动强度，心脏的负荷也比春秋大。

　　还有，一旦体温下降到37℃以下，血红蛋白与氧气的结合变得牢固了，导致肌肉的供氧量降低，这也是导致运动性能降低的一个重要的原因。

　　但是，人体为了保持体温，在低温环境下运动的话，却会带来更加高效的脂肪燃烧！从这个角度来说，冬训更加可以瘦身。

　　1.装备篇

　　最容易采取的对策当然是“装备”，出门前先把自己“武装到牙齿”，才能征服全天候。

　　不管多冷，当你跑起来后，身体变热，还是会出汗的。所以，不仅要考虑保暖舒适，还要考虑容易调整温度的装备。对于下面推荐的装备，请根据自己的环境选择最合适的。

　　1.1魔术头巾

　　发源于西班牙的魔术头巾，绝对可以配得上“多功能性”的称呼，它有很多种用法：戴头上，围脖上，罩口上，卷手上……关键它也带有时尚元素，跑步之外也可使用。

　　在没带替换的衣服时，还可以把它塞在身体和内层衣服之间吸汗。

　　紧急时也能做绷带用来紧急包扎。

                               
登录/注册后可看大图

　　1.2 分层着装

　　天冷容易穿多，虽然刚开始有点冷，慢慢跑起来就变热了。然后再跑下去，就会出汗。汗湿了衣服，自然身体又开始变冷。即使穿着速干衣，也不可能完全避免出汗导致的寒冷。

　　冬季户外活动，可分层着装。从内往外，一层层叠加。穿衣的原则是“刚好不出汗的薄装”；贴身的内层要尽量透气吸汗速干的，为了防止汗湿而导致身体变冷，内层的速干衣是必须的；绝对不要穿湿了难干的棉质内衣。中间层不仅要透气释放湿气，还要具有保温性；外层要防风防雨。中层和外层要选择保温性/防寒性/防风性等高的服装。当然了还要注意轻量和便携性。所有装备都要要根据环境状况来做调整。

　　外层：防水/防风/滑雪/透湿。

　　中层：保温/透湿。

　　内层：吸湿/速干。

                               
登录/注册后可看大图

　　内层推荐紧身衣，对于不喜欢紧身衣的跑友，也可以长袖跑步T恤；但是绝不推荐“HEATTECH系列的保暖衣”，那是因为HEATTECH保暖性好，而透气性不足，会让汗液留在皮肤和衣服之间，让身体变冷，导致跑崩。

　　随着气温不同，中层/外层可以是平时跑步的T恤，也可以是背心/皮肤风衣。要选择前面带拉链的，轻薄的，跑热了容易脱，而且脱掉也容易收纳，不累赘。

　　为了尽量减少出汗，微妙地调节自己的体温，勤穿勤脱是很重要的。衣服穿脱的原则是：感到热前脱，感到冷前穿。比如：在上坡的时候，如果穿着外套，容易大量出汗，可以脱掉外层。在开始下雨，或者不怎么出汗的下坡等可以再穿上。

　　需要重点调整体温的部位是：血管集中的颈部，腋窝，肚子等。觉得“要出汗了”，可以把领口/腋下的拉练打开（有的衣服两肋可以拉开透气）。反过来，觉得冷了再拉上。

　　1.3 热感啫喱/凡士林/橄榄油

　　在外出前，把“热感啫喱”涂在身上，可以让皮肤暖和，不觉得寒冷。但是要注意不要过量，否则一旦跑起来身体变暖了，反而会觉得热！需要多测试，找到自己合适的量。

                               
登录/注册后可看大图

　　也可以事先涂抹含有辣椒素（capsaicin）成分的护手霜，辣椒素有促进血液循环的效果。也可以在肚子等需要保暖的部位使用。凡士林不仅可以用来预防皮肤摩擦，也具有良好的保温效果。可在裸露的皮肤上用凡士林的。橄榄油也有保温效果，所以没有凡士林的时候，也可以使用厨房里的橄榄油！尝试在皮肤上薄薄涂一层。不管是凡士林还是橄榄油，都会容易粘污垢，所以要注意不要涂太多。

　　1.4 号码布/一次性取暖片

　　比赛的时候，把号码布装在塑料袋里，然后别在肚子前面也具有保温效果。

　　另外，可以在衣服上贴一次性取暖片(也叫暖宝宝)来保持体温，比如贴在腰腹部，大关节处等部位。但是暖宝宝太暖和了，容易出汗，所以只有非常冷的日子里才用。注意不要让暖宝宝直接接触皮肤，而且还要小心低温烫伤。

                               
登录/注册后可看大图

　　1.5手套/帽子/口罩

　　据研究如果脖子/手腕/脚腕等部位暖和的话，体感温度会提高4℃。因为这3个地方分布着大的血管，这些地方温暖了，体内流动的血液的温度也能上去。

　　手套是必须品，而且脱戴容易。袜子冬天还是尽量穿长点的吧。

　　有人说身体的热量有1/3是由头部释放的。不管这个1/3的数据真伪，要调整体温，帽子是必不可少的。还要注意耳朵的保暖，在北方的冬天，经常看到耳朵被冻伤的人。

　　一次性的医用口罩，可以高效利用呼出的热气来保持脸部的温暖，也能让吸入体内的空气没有那么冰冷，还不会带来呼吸困难，实在是物美价廉。

　　2.训练篇

　　2.1 让身体习惯低温

　　刚开始也许不习惯在户外的寒冷中奔跑，只要您在零下的气温中，坚持跑步2～3周，身体就会逐渐适应。越是习惯寒冷的人，在寒冷的环境中越容易保持较高的体温。肌肉温度高了，才能达到理想的训练效果。

　　2.2选择合适的跑步线路

　　除非你带着替换的保暖装备，在冬天不推荐轻装外出跑步远征。可以想象一下，跑到中途，突然状态变差，或者因为伤痛不能继续跑下去了，衣裳单薄还带着浑身汗湿的你，在凛冽的寒风中，会有什么样的后果。

　　要选择：能很快回家，或者很快找到取暖地方的线路。

　　在LSD等必须出远门跑步的时候，请务必带着毛巾和替换衣服出发。

　　2.3 选择温度高的时间

　　也不仅仅局限于冬天，一天中气温最低的时候是太阳刚刚出来之后，也就是说天刚亮的时候最冷。反过来说，太阳刚刚下山，天变黑的时候却比天刚亮的时候温度要高一点。请选择气温相对高的时候到户外去跑步。

　　另外，人体的体温最高的时间带是下午15点-18点。

                               
登录/注册后可看大图

　　2.4跑前做足够的热身

　　气温低 = 身体冷 = 肌肉冷 = 肌肉僵硬，突然运动非常危险，会给肌肉/韧带/关节带来损伤。冬季的热身时间也要比其他季节长一些，一定要热身充分了（肌肉内部变热），才开始正式运动。

　　也可以先在室内热身，然后再出门去跑。如果没有室内热身的条件，气温在10℃以下的时候，推荐能达到最大氧摄取量的50%左右的运动（如慢跑），进行30分钟左右来热身比较理想。

　　如果是参加马拉松比赛的话，起跑前拥挤很难有空间热身，可以利用最初的5公里来慢慢跑，以达到热身的效果，还可避免能量的浪费。

                               
登录/注册后可看大图

　　2.5 雪地上的跑法

　　路面的积雪/冰冻/融化等会导致路面凹凸不平，容易摔倒。这是危机也是良机，为了保持平衡不被摔倒，身体意识反应会提高，可以锻炼身体的平衡感，让平时不用的肌肉得到训练，更加强化体能。

　　雪地上推荐步频跑法。缩小步幅，提高步频，减小蹬地力度，让自己跑得更稳。

　　当然了，还要选择防滑性能高的跑鞋，也有雪地专用的跑鞋。

                               
登录/注册后可看大图

　　2.6合理的配速

　　也有人为了尽早暖和起来，刚开始就快速地奔跑，以达到大量产生热量，从而让身体感到温暖。但是，超速保持不了多久，一旦速度落下的时候，产生的热量会急剧下降，引发体温下降。

　　开始先慢慢跑，等身体肌肉真的热了再慢慢提高配速，达到训练的目标配速吧。当然，超过配速的坏处还远不止这点，特别是在比赛的时候。

　　2.7适时高效地补给

　　冬季为了保持体温，身体会消耗更多的能量，另外“打冷颤”也会导致能量的损失。所以在冬天，要有意识地多摄入高热量的食物。比如：坚果，巧克力，羊羹，啧哩饮料等。

　　冬季天干气燥，而且呼吸也会水分流失，所以要有意识地补给。补水时选用运动饮料较为理想，要记得少量多次补水。

                               
登录/注册后可看大图

　　2.8 跑后让身体从“芯”暖起来

　　跑后要立马把汗水擦干，换上干衣服。跑后的拉伸和放松可以到暖和的地方再做。

　　跑步中吸入大量冷空气，其实内脏器官也是冷的。更衣后喝点热饮料，让身体从芯热起来。推荐容易温暖身心的红糖生姜汤之类的。

                               
登录/注册后可看大图

　　为了让冰冷的身体温暖起来，有条件的还可以去温泉/泡澡。水温在38℃～39℃，泡个30分钟 -１小时。也许会觉得水不够热，但是目的是：花点时间让身体从“芯”开始踏踏实实地暖起来。但是要注意：马拉松赛后立马泡澡会延迟恢复，请在完赛30分钟以后再泡澡。

　　3.伤病篇

　　根据每年都在冬季举办的东京马拉松比赛的统计数据，各种伤病在接受治疗的选手中的分布如下：

　　1）肌肉/关节疼痛 64.7%

　　2）低体温症 13.9%

　　3）摔倒，擦伤 11.2%

　　4) 脱水 6.6%

　　5）心肺停止 1%

　　6）其他 2.6%

　　运动是为了更健康，冬季户外跑步，要注意以下疾病。

　　3.1冬季也要注意脱水

　　也许会有人有疑问：“冷得不出汗怎么可能脱水呢？”，其实不然。

　　冬季空气干燥，身体容易流失水分，即便不出汗，也会从眼/口的粘膜，皮肤，呼吸等，在你没有意识的时候悄悄地流失水分。

　　夏季高温多汗，大家都知道不补水会脱水/中暑，于是有意识地去补水。而冬季不易出汗，容易松懈放松警惕。另外，即便出汗也比夏天蒸发快，所以如果出汗少也难觉察。

　　补水时要少量多次，如果一次摄入较多冷水容易让身体变冷，可以选择温水/饮料。另外要注意：咖啡和茶有利尿作用，会导致水分流失。

　　3.2 低体温症

　　人体躯干的温度通常保持在37度左右，高了低了都会影响生命活动。“低体温症”发病的原因主要是因为有些人体内产热少，体温调节功能差，在寒冷环境中从皮肤丢失的热量多，不能使体温保持在一定的水平上。当体温下降到35℃以下时，就会发生“低体温症”。重症的话会昏睡或者心停止。

　　户外运动导致低体温症的原因：寒冷，潮湿（汗/雪/雨），再加上风吹。当具备了“低温，大风，湿内衣”这三个条件时，请马上停止长时间的运动。

　　预防低体温症，保持衣服和身体干燥是很重要的。低温和强风等的自然环境是无法改变的，但是不让衣服变湿，在衣服上下点工夫还是能办到的。

　　除了“穿”之外，“吃”也是非常重要的对策。“吃”能够维持体内的热量。

                               
登录/注册后可看大图

　　3.3冻伤

　　对于温度低下，身体刚开始是冷感，然后是痛感，最后就是无感。在变成“无感觉”前处理的话，治愈的快。也不要直接把冻伤部位靠近火源。

                               
登录/注册后可看大图

　　要点1：到全身都能保暖的地方，让冻伤的组织尽快融化。把冻伤部位泡在40度的温水里20分钟以上，同时饮用热的饮料。

　　要点2：融化后要用清洁的纱布保护起来，防止感染。避免恶化：冻伤—融化--再冻。

　　看了以上冬季跑步的注意要点，剩下的就是你坚持跑步的决心了，等到冬天过去，明年春天的马拉松季，就是你PB的时候了。

　　本文为悦跑圈专栏作者【跑者阿飞】约稿，转载请注明出处及链接。

　　「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP。

lm_95

很有用，学习了!