新手写给新手的，一些关于跑步的...细节（？）

Protagotuis

我完全不是大神，只是新手，成绩太丢人就不报了，总之我写这个贴是为了给和我一样的新手一些参考，不是为了班门弄斧。这些不是在网上看来的，是实践或按常识常理推论得来的，算是个人的一点小经验，不排除有的人和我习惯、能力、体重差别很大，所以不可能适用于所有人。为了大家眼睛看起来不是很累（假如有人看的话），分段可能比较乱。

关于跑步姿势，网上已经铺天盖地我就不重复了，但我想对那些一提跑步姿势就提速度和肌肉力量的人说稍安勿躁，别轻易拿网上看来的那些东西充当你自己的结论，别跟我说什么前掌跑=快跑=垫脚跑，没有这回事。

所谓的后跟跑法，或者准确的说是脚后跟先着地，我没试过，因为我从迈开腿开始跑步（不算体测）起，就完全不习惯这种姿势，就不发表意见了。但假如不是特别习惯这种姿势的新手，建议不要可以去用它，因为后跟虽然摸起来有一定的柔软度，但它肯定不可能给你缓冲。假如你自己很习惯这样，从以开始跑下意识的就脚跟先着地，用也无妨，但个人认为应该考虑用缓冲较好的跑鞋。

我个人认为没有必要刻意去学习这种跑法。虽然我没体会过后跟跑，但我体会过后跟走路，我走路很快，步子较大时我一般都是后跟先着地。而且很难抑制如此。我观察过周围跑友，绝大部分都是低步频，大步幅，后跟先着地，我个人认为步幅很大的人，很轻易就后跟先着地，当然，不是说一定，但这样会比较自然。

Protagotuis

步幅就顺带在这唠吧，因为和后跟跑有关，后面不说了。步幅大小，说起来属于个人偏好，虽然网上铺天盖地提倡小步幅，但我认为也不是什么金科玉律。但是从节能角度来说，对于新手，步幅太大，脚离地就容易高，就是所谓的垂直摆幅。其二，步幅太大，膝盖的伸曲角度会更大，这样对我们的骼胫束没有好处。绝无必要可以去跑小碎步，但是也不要为了速度跨大步跑，而且一开始就跑步就注意保持较低的垂直摆幅相信是有好处的，一般说的是几来着？好像是6以下？不太记得了，我自己的是5左右，但我步幅小。

说回来后跟跑，如果不是非要用这种方式才能跑得舒服，我个人建议不要用它。任何跑鞋的缓冲能力，都不如我们的脚丫子，整个脚，也许除了脚后跟。下面要讲的就和某些人非常反对认为非大神不能用的所谓“前掌跑”有关了。

这么说吧，我个人跑步足跟就算触地，也只是轻轻沾一下。这有两个原因，一我步幅小，步频高，足跟几乎来不及踩实，二，习惯。对于我来说每一步都要足跟去踩实会觉得费力，因为整个跑步过程中我身体是略微前倾的，最低限度是直立，要让我足跟踩实，每一步都会消耗更多能量。“腿轻松的将身体往前送”，这是我这种体质很差的体育从未及格的人所追求的跑法。

我脚跟和地面没有实质性的接触，即腿的发力不借后跟着地，应该不算某些人所谓的“快跑专用"前掌跑法，那么算什么呢。全掌？其实跑步的人都知道，要脚底板的每一寸都去接触地面是不现实的，就算你想这样也难，因为就算你跑得很慢，两腿的交换不可能给你全掌踩实的时间。因此不存在真正的全掌跑法。

而所谓的后跟跑法，同样也不可能很绝对，绝对的勾脚跑那和某些人所谓的高难度前掌跑异曲同工，在长跑中每一步都去勾脚跑甚至可以说是奇怪的。就长跑而言，所谓的后跟跑法和前掌跑法，其实是指的着力的侧重点，即缓冲方式不同。

很多人，而不仅仅是某些人，其所谓的前掌跑法，我称之为【芭蕾跑】。有没有觉得特优雅(￢_￢)，这种跑法被一些人拿来攻击长跑中提倡或者提到前掌跑的人，然而很遗憾，这是不动脑的人，或者说是没好好跑过几天的人才说得出来的。这种人就算跑了几年也是瞎跑（不是没有），从未好好体会和思考过自己的跑姿，也没有对一些理论进行体验和实践，想当然的就拿人家那些练短跑的姿势来说事，我只能这么猜测。

Protagotuis

所谓对腿肌要求非常高的前掌跑法，即我说的芭蕾跑，指的是脚的发力和缓冲，主要都用脚趾以及不超过脚面二分之一的脚掌，即所有体重都落在前面，脚跟离地我估计怎么也有两三厘米吧？当步频较高时（170+），这种姿势并不意味着脚跟基本不触地，而是意味着脚跟基本不改变高度，你可以踮着脚高频跑几步试试，看看脚跟翘那么高有没有时间哪怕轻触一下地面。这种姿势，不可能全程适用于长跑，所谓长跑我们用LSD的标准，20K+，大神全程用这种姿势跑个半马没问题那是大神，但曾有大神表示他全马小腿完全无感，我们后面再探讨这个问题。

假如我们放弃这种奇怪的芭蕾跑，再来考虑所谓的前掌跑法，现在来从你脚脖子到脚底，基本上沿着你袜子的后跟线斜切一刀，前面的那部分，我们勉强可称之为脚掌吧？切下来的那部分，我猜可以叫脚后跟。我之前说过，一开始跑步我就是利用前面那部分，相当自然，后来我发现一个问题，我的足弓承受着比较大的压力。但我没理会，因为我跑得慢，而且当时在用180跑法，注意力大都在心率上。后来由于太忙，心神给打乱了，180也不能好好坚持了，就恢复了乱跑。

虽然自我感觉足弓压力较大，但暂时还在承受范围。恢复乱跑后，几乎每次都在仔细体会脚底的触点，说来不怕你们笑话，大概一年后，我才逐渐掌握适合自己的方式。和网上的理论指导有重合，但也有所区别。我一直利用我的足弓缓冲，脚跟依然不踩实，并没有积累出伤痛，伤痛是在几个月前一次正常跑中相当突然的出现的。大概跑了5K（我一般8-10K），突然右脚足内侧中间的那个位置酸痛，很痛，虽然可以跑但已经很不适，左脚无恙。然后就不停的调整脚的着力点，没用。很别扭的跑完，梦想着第二天会好，结果给我妈很大力的揉了几下，更疼了（残忍的妈），疼得我走路都感觉强烈。

Protagotuis

第二天我照例去跑，把之前不太爱用的重心先放在足外侧的跑法捞了出来（脚跟同样不踩实），由于很少用这种，我有点不太习惯，老爱去撇脚，要是对面来个人一定以为我脚有毛病。那天我用这个方法跑完10K，痛的地方由于没有用到，无痛感，然后继续用此法跑了两天，它自己好了。现在我脚已经不再撇了，每当我觉得足内侧的足弓处可能出问题时，我就改用外侧跑，外侧跑一段又换回来，轮换。从外观看，基本看不出脚有什么区别。这些小经验几乎不值一提，但我因此得出一个结论: 脚掌有丰富的骨骼和肌肉组织，它在长跑中的作用，不是某些人想当然的什么垫脚跑能诠释的，跑步也许是天生就会，但要学会利用脚掌让自己跑得比较轻松，减轻受伤的可能，可能还是要花一点时间和心思的。

实际上足弓确实是个很好的缓冲工具，但要会用。即便是落地时重心放在足外侧，也离不开足弓的作用，但无疑大幅减轻了足弓压力。这里想诚恳的和新手同胞们说一句，再高级的跑鞋，也不能代替你身体结构的作用，比如你的脚掌，好好体会它在跑步中能发挥的作用，学会恰当的利用它，对每个立志长久跑步的人都是很重要的。不要轻信那些没有经过实践和思考就大刀阔斧的给把各种跑法一刀切的观点，否则你就可能被芭蕾跑牵着鼻子走，而不知道脚掌童鞋正等着你去开发(～￣▽￣)～

然后就要说到大部分新手妹子都比较关心的问题，肌肉腿，大粗腿，以及跑步减腿吗？先看这个，你跑步是哪疼？我见过很多很能跑的（所谓很能跑，就是速度很快，路程不短，跑得动不太累），有抱怨胫骨痛的，有抱怨小腿肌肉痛的（前者恐怕还是和后跟用力杵地和速度太快步幅很大有关），甚至有些痛得很严重不能继续跑，甚至肌肉“撕裂”。小腿肌肉一般的酸痛是正常的，尤其当你跑量和速度都突然高过往日一个台阶，但也不全是。我自己跑步痛大腿和臀...屁股就屁股吧，不臀了。我之前说过我是个体育渣，身上没有肌肉可言，然而我的大腿肌很靠得住。

个人认为，在长跑中，大腿肌比小腿肌靠谱。臀肌同样，腰后肌肉也能用上这么一点，但我体会不明显还在学。还有一个地方就是大腿内侧，也会痛，就姿势而言，我好像没有体会到能用它的地方，但每次跑步一旦肌肉痛，我就痛这三个地方，大腿内外，屁股。后来我看到有大神说他跑马，同行的一些跑友完了小腿没几天恢复不过来，但他跑完小腿完全无感，我一跑渣在下面会心一笑。

Protagotuis

对于跑得慢的同学，充分利用大腿肌和臀肌都太容易，以至于根本不用说，但对于跑得快的同学可能就需要适应了。跑步除了膝盖，还有一个需要注意的薄弱点就是胫骨，这里有没有我新人不清楚，但别处经常看到有跑友提到胫骨疼，或者只是“不舒服”，除了速度和路程超过自己的能力太多这一几乎是肯定的因素外，当然还有跑步的习惯问题。

“发足狂奔”特别容易用到小腿，有些人甚至习惯小腿用力去蹬地，很多新手用短跑的方式跑长跑，唯一不同的是，速度也许没短跑那么拼命。这话只对新手说，就是想长期长跑一定要确定一个概念，无论多热闹，和几个伙伴结伙跑，长跑都是一种安静的运动，一段距离内的匀速，以及一段距离内姿势的重复，还有内心的宁静。如果你觉得我说错了也无妨，但应该认识到长跑需要考虑均匀分布你的能量，不至于让你前7K跑得很优雅，速度令人羡慕，后5K像哈士奇。在这个背景下，你会发现不过激的运用自己的小腿，不过分依赖小腿肌会容易得多。

这关妹子啥事？其实我已经说得差不多了，不要过度运用你的小腿肌，均匀而放松的利用你的大腿肌和臀肌，用屁股来带动大腿，用大腿来带动小腿，这样不仅保护胫骨，也不会让你出现肌肉腿，你的小腿不会因为长跑而长出难看的“包包”。但是想用跑步来减腿的妹子可能会失望，这里说的是本身不胖，但是腿整体较粗的，跑步不减腿，任何运动都不会减这种腿，那些说他腿跑细了怎么怎么细了的，都是胖纸，瘦纸的粗腿是没法减的。

而天生的小细腿也不会跑粗，这个我亲身体验（但我没说如果人长胖小细腿一定不会粗）。只要你别往死里主要用你的小腿去跑步，和什么前掌跑不前掌跑关系不大，这个我刚已经说过而且也许说得太过。

Protagotuis

我想想还有什么可说的，说说拉伸吧。我的习惯是晨跑，完了20分钟左右的拉伸，有时要25分钟，如果认真做下来得半小时，有时我会不耐烦，这个是实话。基本上等同于做一次小瑜伽，我拉伸做的都是瑜伽动作，妹子们不要怀疑，跑步和瑜伽绝对是最佳搭档，这个网传没错，多句嘴，如果不是专业搭配过的动作组合，而是自己组合（我就是），要考虑正反，比如做下犬式，就要做一做类似眼镜蛇式这种“扳回来”的动作。

拉伸动作大家都很熟我就不啰嗦了，唯一想提一下的是骼胫束的拉伸。网上很多动作，几个月前我几乎全网找过，学过，试过，对我而言没用。然后我也懒得再找了，都找烦了。如果你们有更好的希望能教教我，除了类似扶着椅子或一手撑墙，一腿九十度弯曲，一腿往侧面触地那种，不知道你们觉得效果强烈不，我做了完全无感。这样做唯一的后果是，我作为支撑的那条腿很累。然后我偶然体会出一种，很省力而且牵拉感明显。就是直立的坐着或躺着，脚心相对，大小腿的夹角超过90度，具体多少效果最明显，自己能感觉出来。躺着这样其实感觉更明显。我一直用这个方式来放松骼胫束。和我一样觉得网上最常见的那种方式无效的同学，可以试试这样。或者你们早知道了只是我.....居然一直不知道(°◇° )

我是个懒鬼，跑步一年内几乎没做任何拉伸，但又贪心，又懒得再抽时间做瑜伽，于是干咬牙切齿的拉伸......是抱着这种心态进行所谓的拉伸的。所以新手同胞们别学我，要端正态度，拉伸很重要，既然想长期坚持跑步就应该考虑以各种方式尽量减少日积月累的伤害。其他关于什么地面选择啊，什么装备啊，跑圈啊，早有大神总结过就不用我当复读机了，其实我很想说这贴只是给没跑几天的新手看的，大神别进，又怕得罪大神以后不好混(°◇° )

云起等风

写的适合我这样的菜鸟看，有帮助，收藏了

惟自由永恒

看楼主写这么多就顶一下

heani

不错不错，顶起来，适合我等新手。

freetruck

写的不错，顶一个

pbscflh

看了很多文章，这里最好的小结，虽然每个人的具体情况不一样。目前我还是有意提高眯步频，努力控制心率，力争maf180跑法，提升自己的有氧能力，提前把好文章认真学习，以作以后的参考