跑步1年多，配速上不去.有必要从头练MAF嘛?

Flyn

背景：从15年初开始的跑步。一开始就没怎么注意科学的训练方法，换上衣服就跑。到现在跑过5个半程，1个全程。
半程目前最好成绩220.全程因为是第一次参加530的样子。
半程配速在6‘30左右，配速也是很不稳定。全称就更别提了。。前25还能按照6’40配速跑，之后就跑跑走走的样子了。
最大心率195，平均在160左右，跑得快些就170了。
疑问：
1.以目前这种状态，在心率合理的范围下，该怎么训练能提高自己的配速呢？有没有必要练MAF180？
2.跑姿方面有必要纠正嘛？一开始就是正常的怎么舒服怎么来了，随着时间和距离的上升，步频减少步幅变大（自己身高比较高），这样有必要去纠正嘛？
全马先不说了，半马想通过训练进入200.求大神指教。

flasharc

通常来说 一边减脂一边正常训练 在加一些力量训练
都能提高的。

李白手

高步频低步幅匀速前进。

huma1986

周四间歇跑，周日LSD，周二周五放松跑，剩下的休息。四个月稳稳成功

enician

个人建议是一个月练纯maf，然后一两周maf和间歇混合，然后再一个月纯maf，如此循环。

enician

楼主这种状态就是五行缺maf的表现。配速不稳其实就是有氧耐力基础不牢。单纯几个月maf应该能显著提高配速稳定性。另外，跑姿可以因人而异，但是步频必须往每分钟180步练习，否则不但跑不快，膝盖也很容易受伤。习惯于高步频了，跑姿自然不会太差。

pop2006

MAF不是一定需要的，但是控制心率跑还是有必要的，如平时有氧训练时尽量不要超过150，尽量维持在140－150之间。跑姿很重要，但改却很难！可以看一下【NHK】马拉松最强军团

Flyn

flasharc 发表于 2016-9-28 19:51
通常来说 一边减脂一边正常训练 在加一些力量训练
都能提高的。

谢谢，现在正在加入力量方面的训练。

Flyn

enician 发表于 2016-10-1 22:40
楼主这种状态就是五行缺maf的表现。配速不稳其实就是有氧耐力基础不牢。单纯几个月maf应该能显著提高配速稳 ...

受教了，现在正在MAF练习。

Flyn

pop2006 发表于 2016-10-2 20:18
MAF不是一定需要的，但是控制心率跑还是有必要的，如平时有氧训练时尽量不要超过150，尽量维持在140－150之 ...

去看看的。

lilililp

可以换换路线跑，我之前跑同一路线配速也是维持不变，换路线跑一阵再回来跑原路线，快了半分钟以上

ewq

跑量多少？
跑了1年多
不应该这么慢

Flyn

ewq 发表于 2016-10-26 11:07
跑量多少？
跑了1年多
不应该这么慢

因为经常出差，有时候就没有时间跑吧。
从今年4、5月开始吧 ，一般1个月160-200之间吧。目前用了2个应用，加起来有600多

Flyn

lilililp 发表于 2016-10-26 10:35
可以换换路线跑，我之前跑同一路线配速也是维持不变，换路线跑一阵再回来跑原路线，快了半分钟以上

回去试试的

兔大叔

练MAF180就不能提升配速，这个是最小受伤情况下练耐力的，你先搞清楚要练什么

leopold

楼主比我好多了，我16年4月开始跑，从一开始只能跑100米，到现在能15公里，但是配速是渣渣的730，心率150左右，配速还是不均匀，所以各位大神说的有氧基础还是没有打好，继续练16周maf，然后间歇加乳酸提高配速，再16周maf，在提高，如此循环，争取能半马200.

暴走的肥肚龙

我觉得还是一方面练练MAF180，但要量的积累，保证跑量或者时间
另一方面，腹部核心力量训练也别忽略，很重要
合理调整跑姿吧
我一直在MAF从开始的915到615了，要有耐心练下去

faye_hu

都跑那么久了,我觉得也不需要在maf了...
你平时的配速和maf也没啥区别.
现在既然要提速,那么就加入变速跑以及核心肌肉练习,再两周来个lsd....也不缺啥了~
当然步频还是要改改,你加大了步幅再变速练习的话,怕膝盖受不了.

lm_95

楼主可以去查阅一些跑步的书，了解下自己在跑步中的缺点和不足，有针对性的纠正会效果很快，简单问别人是不太适用的，毕竟个体差异很大。跑姿必须科学，长距离跑步幅不能太大，步频很重要。习惯了高步频后再逐步提高步幅，成绩就会嗖嗖的上升。