七条跑步小窍门帮你成功减重丨M+运动

柚子茶123

　励志减肥的胖纸们，总是相信跑着跑着就能成为一个瘦子，但是理想很“骨感”，现实却很“丰满”……到底跑多久才能瘦？’就看你有没有跑对套路！



　　一、一周至少跑3-4次，每次至少30分钟

　　跑步减脂，贵在坚持。根据自己的身体状况和减肥目标，制定合适的跑步计划，保持一周至少3-4次的跑步节奏，每次达到30分钟以上。

　　跑步是一项耐力运动，可以从短距离逐渐向长距离、短时间向长时间慢慢增加。在跑步计划中，一定要给自己设定短期和长期的跑步目标和减肥目标，激励自己，以免出现“计划赶不上变化”的白跑现象。




　　二、选择多种运动，让身体保持新鲜感

　　跑步是大多数人都会选择的健身和减肥方式，但是长时间进行同样一种运动形式，很容易出现运动疲劳和机械性劳损等现象。当身体适应了一种减肥运动，身体的新陈代谢就会受影响，脂肪的消耗就会减少。所以，在跑步之余，加入像单车、游泳、爬山等这样的运动形式，这些对减肥都会有很好的效果，同时也避免了运动的无趣。



　　三、跑前做无氧运动，加速跑时脂肪燃烧速度

　　一般而言，无氧运动会消耗肌糖原，而有氧运动则首先消耗肌糖原，肌糖元不足时由血糖补充，肝糖原又不断补充血糖，最后才会开始消耗脂肪。

　　在跑步前，先进行一些无氧训练，消耗掉一部分肌糖原。这样再进行跑步时，就可以缩短开始有氧燃烧脂肪的时间。

　　网上有很多关于无氧训练的教程，大家可以自行参考照着练哈。




　　四、跑前热身、跑后拉伸都不能少

　　跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。热身运动后，身体会分泌出生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效燃烧，只要10分钟左右会很有效果。做完热身运动后稍微休息一下，等呼吸恢复匀速后再开始跑步，之后脂肪会燃烧得很快。

　　同时，跑后拉伸也很重要，可以让跑步后紧张的肌肉放松下来，避免引起由于运动产生大量乳酸带来的肌肉酸痛。要记住跑完步后还有很重要的一步。

　　跑前热身，跑后拉伸，一样都不能少！健健康康地跑步，坚持下去，减肥一定能见效！



　　五、爬坡训练，更有助于跑步燃脂


　　在跑步中进行一定坡度的训练，可以大幅度增强跑步效果。爬坡跑不仅能有效训练心肺能力与腿部肌力，还能借由上下变化与弯折的地形来培养身体的重心转换与跑步技巧。

　　如果你能在现有的跑步训练中融入爬坡训练，持续且规律地练习，那进步的幅度一定会超过你的想象，体内的脂肪燃烧速度也会让你意想不到。

　　爬坡跑每周进行1-3次就好，中间应有适当的间歇，让肌肉充分休养恢复，充满活力地迎接每一次训练。



　　六、科学进食，让跑步更高效


　　在进行跑步前1小时，可以适量吃点食物，但不宜过饱，半饱至六成饱是较佳备跑状态。跑步会大量消耗体内的糖分，所以跑前可以吃含有丰富碳水化合物的食物，比如一片低糖面包。跑步前可以适量喝黑咖啡，因为黑咖啡能够刺激肾上腺素分泌，能在一定程度上提高你的健身效率，也能很有效地增强减脂效果。

　　跑步后，不管饿还是不饿，都需要适当地进食。专业人士建议跑步后吃点三文鱼、蔬菜和复合碳水化合物的食品，也可以吃一些富含维生素的水果，比如猕猴桃、木瓜等，都能帮助恢复身体丧失的糖原，恢复体能，便于进行下一阶段训练。



　　七、调整跑步心率，找到适合自己的跑步强度

　　运动时，必须通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心率。要知道，当心跳到达一定的速率，就会感到喘不上气，容易产生放弃的念头。这时要适当地降低步速或者是放低手臂，让心率回归正常，进行下一阶段的跑步。

　　如果每次跑步前后的心率变化并不大，这就说明你的跑步强度或者跑量对你而言已经不够，需要适时地调整跑步计划或增加跑量。

　　跑很久为什么不见瘦？很可能是不懂“心率”惹的祸！跑步时要控制好自己的心率，把跑步的功效最大程度地发挥出来，要找到适合自己的运动强度才是最好的。只要身体机能各方面都协调完美，燃脂减肥还是事儿吗？



　　知道了跑步减肥的小妙招，才能科学有效地减肥，实现自己想要的结果！大家加油！

3分钟热度

跑很久为什么不见瘦？很可能是不懂“心率”惹的祸！跑步时要控制好自己的心率，把跑步的功效最大程度地发挥出来，要找到适合自己的运动强度才是最好的。只要身体机能各方面都协调完美，燃脂减肥还是事儿吗？这里就说得很在理了，多多注意并监控自己的实时心率情况比较好，不宜长时间保持在过高心率状态，需要根据心率状况来调整自己的运动强度和运动量。可以采用无胸带光电测量心率表来进行监测。比如美国迈欧Mio心率表，在这方面技术是最为先进和权威的。也是光感心率测量该项核心技术的发明人和全球第一款无胸带心率表品牌，另外还有跑步距离，实时心率，运动时间，消耗卡路里等运动数据均可统计。可以看下它们的中国官方旗舰店：
https://miohd.tmall.com/

LJT81

是有效的有氧运动才有减肥的效果吧

liugang189

学习了，！！！！

yimeg

3分钟热度 发表于 2016-7-7 18:04
跑很久为什么不见瘦？很可能是不懂“心率”惹的祸！跑步时要控制好自己的心率，把跑步的功效最大程度地发挥 ...

别老发广告，真忍你很久了！