求指点首马目标

cyj86 · 发表于 2016-6-19 15:27

本帖最后由 cyj86 于 2016-6-20 10:14 编辑

跑步两年了，由于各种原因一直没有首马
自测半马和各种越野比赛跑了一些

我是坚定的MAF执行者
平时训练基本是保持150心率跑10km到12km
配速从两年前刚开始的650，到现在450，而且一直保持稳步提升的势头
最近北京30°的温度，也能保持在500以内

目前全力自测的话，半马应该在142以内
10k在42分左右吧

跑量一直比较少（和北京的天气有很大关系），之前每个月的跑量平均不超过100
从5月份开始加量，这两个月都会保持在150以上
我想保持到9月份，然后首马
不知把首马目标定成330是否靠谱，有多大的希望
或者说有什么手段去确定比较准确的目标

长距离的话，计划首马前每个月一次30km
这个月刚跑了个30km越野赛，超级虐狗的关门山越野，7h42m完赛排名26

请各位330之内的高手指点一下
我现在的条件，还有3个月时间，可以冲330了么
并推荐一个适合的首马比赛，我觉得人少些，赛道容易些会比较好吧
不知太原马拉松是否合适？

-----------------------
一年半前的帖子
现在看那时好弱啊，居然就想冲340

parhelian · 发表于 2016-6-20 10:40

要是有严格的训练计划，10KM42分钟的成绩，优秀跑者全马成绩可达3小时18分。普通跑者也可以跑进3小时30分。楼主加油。

cyj86 · 发表于 2016-6-20 10:15

华钢赢发表于 2016-6-19 20:37
实力强大，楼主应该已有满满的信心才是！

远不至于吧，要说350完赛，我觉得比较有信心。。。

华钢赢 · 发表于 2016-6-19 20:37

实力强大，楼主应该已有满满的信心才是！

飘在江湖 · 发表于 2016-6-24 19:52

首马不宜给自己订过高的目标，因为你没体验过30K后身体和心态上的感受。
建议还是抱着顺利完赛的目的，尽情去跑，跑到多少算多少！

parhelian · 发表于 2016-6-20 10:45

查了下运动资料，楼主参考：要达到3小时29分的全马成绩，平时慢跑的速度约为6分20秒（轻松跑），耐力跑的速度为5分50秒（Tempo），速度跑的速度为5分10秒(间歇)，参赛速度为4分57秒。

李白手 · 发表于 2016-6-20 10:49

教练给我的目标也是330。但是我明显没有楼主厉害啊。十公里47分，半马144，最长跑了25公里，心率偏高，5分以内配速一直在170以上。我准备北马，好在还有3个月可以练。

parhelian · 发表于 2016-6-20 11:03

多说一句，月跑量150不够

cyj86 · 发表于 2016-6-20 13:51

parhelian 发表于 2016-6-20 11:03
多说一句，月跑量150不够

谢谢
月跑量150，确实稍微少些
但北京条件就这样，也没啥办法
这两个月还是不知为啥，雾霾比较轻，才达到150了

不过我觉得对我来说，这个量暂时可以了
因为之前都是不足100的跑量，进步的就比较明显了
如果能保持150，应该还能突击提高一些成绩

cyj86 · 发表于 2016-6-20 13:52

李白手发表于 2016-6-20 10:49
教练给我的目标也是330。但是我明显没有楼主厉害啊。十公里47分，半马144，最长跑了25公里，心率偏高，5分 ...

我有个朋友，5k19分多点，10k39分多，半马139
全马跑了两次才345，而且还是月跑量过300的（比我多一倍）
让我比较没有信心了。。。

cyj86 · 发表于 2016-6-20 13:56

parhelian 发表于 2016-6-20 10:45
查了下运动资料，楼主参考：要达到3小时29分的全马成绩，平时慢跑的速度约为6分20秒（轻松跑），耐力跑的速 ...

我一直都是MAF训练，150心率
已经没什么所谓的慢跑了
感觉低于这个心率就是轻松。。。

zhouu315 · 发表于 2016-6-20 14:04

感觉这个比较靠谱，LZ自测一下：
http://bbs.running8.com/plugin.p ... ator:run_calculator

李白手 · 发表于 2016-6-20 14:04

cyj86 发表于 2016-6-20 13:52
我有个朋友，5k19分多点，10k39分多，半马139
全马跑了两次才345，而且还是月跑量过300的（比我多一倍） ...

5k19分多点，10k39分多，半马139，这个基础全马345后面掉速太厉害了。半马139就已经掉速了。他心率是不是比较高。

cyj86 · 发表于 2016-6-20 14:31

李白手发表于 2016-6-20 14:04
5k19分多点，10k39分多，半马139，这个基础全马345后面掉速太厉害了。半马139就已经掉速了。他心率是不是 ...

他确实不是MAF选手
不过我就是心脏跑爆炸了，也跑不出那样的成绩。。。

3分钟热度 · 发表于 2016-6-20 17:17

跑步两年了，不算新人了吧。不过现在温度越来越高，夏天的话，温度高提高速度，心率很容易就飚很高了。不过跑步还是不能太勉强，一味的求快，追求成绩，除非是专业选手，否则还真有出危险的可能呢。。
这个还是要时刻监控自己的实时心率情况比较好，不宜长时间保持在过高心率状态，需要根据心率状况来调整自己的运动强度和运动量。可以采用无胸带光电测量心率表来进行监测。比如美国迈欧Mio心率表，在这方面技术是最为先进和权威的。也是光感心率测量该项核心技术的发明人和全球第一款无胸带心率表品牌，另外还有跑步距离，实时心率，运动时间，消耗卡路里等运动数据均可统计。可以看下它们的中国官方旗舰店：https://miohd.tmall.com/

cuzngun · 发表于 2016-6-21 09:55

找天气好，凉快的时候多跑跑30+，10K的速度那么快，全马330应该没问题。

edgar8yang · 发表于 2016-6-21 10:27

MAF先跑个150分钟自测一下吧。

parhelian · 发表于 2016-6-21 10:31

cyj86 发表于 2016-6-20 13:56
我一直都是MAF训练，150心率
已经没什么所谓的慢跑了
感觉低于这个心率就是轻松。。。

所以你增加跑量就行了。跑跑间歇，比赛开始的时候大家都跑很快，你不可能四平八稳按心率来

beller7810 · 发表于 2016-6-21 11:33

建议赛前单次距离要能达到40K, 不然30K之后身体状况很难预料

在路上—— · 发表于 2016-6-24 15:57

LZ上个35+，大概就知道全马成绩了

flasharc · 发表于 2016-6-24 16:39

LZ如果没跑过35KM以上到全马的距离的话，预测是没有用的
在下万米47分钟内预测全马4小时内应该能完成
但是实际自测跑到150分钟以后身体就不是光凭意志能支撑的了
所以建议楼主自测一下

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