MAF了三个月，求训练建议

zhouu315 · 发表于 2016-6-13 10:56

尝试了一下，把心率控制在160--170之间，感觉适合自己，正好能够慢跑而且比较轻松。
也正好对应，最大心率*（70%-80%）=有氧运动的心率范围
先尝试一段时间试试

自由老飞 · 发表于 2016-6-13 11:04

楼主，你的MAF180有些问题，心率变化太大，而且心率太高。MAF180的主要心率区间是最大有氧心率区间，即180-年龄。至少需要练2-3个月，而且这2-3个月不要练间歇和提速，先建立有氧基础。

具体做法：跑步的时候只看心率，不看配速。心率不要超过180-年龄，但是不低于170-年龄。

我冬天练过2个多月，收获还是不小。最大的感觉就是提速以后感觉喘，慢10-20秒就感觉很轻松，1分钟后又可以提速。

自由老飞 · 发表于 2016-6-13 11:08

eazo 发表于 2016-6-13 10:33
没有这么夸张，一般跑友只要有3个月左右的训练量就可以自己测试最大心率了。

方法具体如下：

同意。间歇跑很容易测试出自己的最大心率，当然这个比实验室测试出来的要低一些，但是比较有价值。

自由老飞 · 发表于 2016-6-13 11:10

lizheng73 发表于 2016-6-12 16:17
我最近也开始尝试MAF180的训练方法。我的目标是锻炼心肺功能，不是追求速度。刚开始在户外跑的话觉得很难控 ...

户外一样啊，因为跑MAF180，速度快不了。跑步时只看心率，不看配速，就自然控制好速度了。

自由老飞 · 发表于 2016-6-13 11:14

本帖最后由自由老飞于 2016-6-13 15:46 编辑

zhouu315 发表于 2016-6-11 15:49
比如我自己，因为长期运动，实际的最大心率就超过公式计算的很多：
公式最大心率是220-47=173，但是实测我 ...

感觉不累有时候会容易受伤的。比如我个人，配速600的时候，心率是138左右，跑起来不舒服，因为有点慢。跑510-520配速，感觉是比较舒服的，也不累，但是这个时候心率是150左右。虽然跑起来很舒服，但是跑量过大就容易受伤了或多少有些伤痛

zhouu315 · 发表于 2016-6-13 11:37

自由老飞发表于 2016-6-13 11:14
感觉不累有时候会容易受伤的。比如我个人，配速600的时候，心率是138左右。但是跑510-520配速，其实感觉 ...

我明白的晚了，呵呵！
前段时间增量太快，已经把膝盖伤了.......
还好伤的不重，一发现痛立即停止了。是膝盖外侧的髂筋束

bobyu · 发表于 2016-6-13 11:45

eazo 发表于 2016-6-13 10:33
没有这么夸张，一般跑友只要有3个月左右的训练量就可以自己测试最大心率了。

方法具体如下：

谢谢了，这个很实用

bobyu · 发表于 2016-6-13 11:45

zhouu315 发表于 2016-6-13 10:41
我也不知道是否正确，我的方法是：
以自己能够坚持的速度跑5000米（心率基本都在180以上），最后尽力 ...

谢谢了，哪天我也测一个

flowless · 发表于 2016-6-13 11:57

csmx 发表于 2016-6-8 18:26
去年4月开始跑的，想参加10月底的马拉松，还想成绩在430内

要看你的年龄，体重，身高，最近一次比赛的纪录或跑一次三公里全力，因为没有具体的数据无法给出一个比较客观的训练方法。但是不管怎么样还有三个月，你应该要开始把周末的lsd放在主要的日程上来，平时训练可以缺周末长距离一定不能缺，最好能跑一次１６０心率的三十公里，然后放数据上来看一下。

自由老飞 · 发表于 2016-6-13 15:43

zhouu315 发表于 2016-6-13 11:37
我明白的晚了，呵呵！
前段时间增量太快，已经把膝盖伤了.......
还好伤的不重，一发现痛立即停止了 ...

慢慢恢复。深蹲对膝盖恢复有好处。另外，如果想跑，也可以慢点跑，比如630、700，跑短程。这样也有利于加强大腿肌肉的锻炼，而且消耗脂肪和运动量也不小

zhouu315 · 发表于 2016-6-13 16:47

bobyu 发表于 2016-6-13 11:45
谢谢了，哪天我也测一个

据说，这样测试最高心率有危险，悠着点啊

lizheng73 · 发表于 2016-6-13 17:59

自由老飞发表于 2016-6-13 11:10
户外一样啊，因为跑MAF180，速度快不了。跑步时只看心率，不看配速，就自然控制好速度了。

恩，主要是户外环境复杂一些，一会上坡一会下坡，一会有个遛狗的，一会有个小朋友，哈哈

runningLaura · 发表于 2016-6-14 21:24

自由老飞发表于 2016-6-13 15:43
慢慢恢复。深蹲对膝盖恢复有好处。另外，如果想跑，也可以慢点跑，比如630、700，跑短程。这样也有利于加 ...

没看懂。630　700配速？短程，这是如何加强大腿的呢？谢谢

自由老飞 · 发表于 2016-6-15 10:01

runningLaura 发表于 2016-6-14 21:24
没看懂。630　700配速？短程，这是如何加强大腿的呢？谢谢

前提是膝盖有伤，膝盖有伤的情况下最好休息，做深蹲。如果实在憋不住想跑，那也最好跑短点3KM，5KM，配速也放慢点600，700配速。跑速慢对膝盖压力小，也可以加强大腿力量

edgar8yang · 发表于 2016-6-16 10:22

看帖要留名

csmx · 发表于 2016-6-16 19:58

自由老飞发表于 2016-6-13 11:04
楼主，你的MAF180有些问题，心率变化太大，而且心率太高。MAF180的主要心率区间是最大有氧心率区间，即180- ...

心率我是按佳明表的第三段练的，最大心率设的１９５，这是一次间歇跑出来的

自由老飞 · 发表于 2016-6-17 11:43

csmx 发表于 2016-6-16 19:58
心率我是按佳明表的第三段练的，最大心率设的１９５，这是一次间歇跑出来的

MAF180不能跑间歇，间歇心率肯定高

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