刚开始跑步，怎么规定最适合自己的时间或距离？

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刚刚开始跑步，对于新手来说，以下8个问题是大家最需要的！

Q1：早上起床可以立刻开始跑步吗？

A1：建议最好能在起床后20～30分钟再开始跑步。

刚起床时，身体还没有完全清醒，突然跑步对心脏负荷太大。洗漱后先做简单的伸展拉伸小动作，把筋骨韧带活动开，出发前喝一点点含糖的饮料或补给品，建议跑前喝杯白水，吃片面包或者半根香蕉，最好不要让自己空腹跑步，以免低血糖。

Q2：刚开始跑步，怎么规定最适合自己的时间或距离？

A2：许多初学跑者，往往一开始跑得很快，接着便体力耗竭而停了下来，所以建议刚开始跑步的人，要用时间代替距离作为跑步的测量单位，一次约20分钟。

一旦你以时间作为规范，就比较容易稳定下来，不会越跑越快，这样比较不会因为疲惫或太喘而无法持续。当你觉得20分钟跑起来相当轻松，就可以5分钟为单位慢慢往上加，小蛙提醒，循序渐进，让身体慢慢适应。

Q3：让跑步更轻松的呼吸方法？

A3：要能轻轻松松的跑得久远，最重要的就是调整步调和速度，而调整的方法之一就是呼吸的方式。

1.跑步速度不同，呼吸方式也不同

跑步时有两种呼吸方法：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

2.配合步伐

呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。

3.深呼吸

许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气，但往往忽视了呼气的深度。尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。

Q4：如何选择适合的跑步场所？

Q4：平常练习的场所，可视你的需求加以调整，以路面的硬度来说，软的路面对脚板和膝盖的冲击较小，像是草地、泥土路，都能提供双脚很好的保护，不过因为在城市这样的场地较少，一般的跑者多半会选择田径跑道。

已经开始跑步一段时间的跑者，建议你可利用田径场中间的草地练习，虽不见得很平整，但能帮助脚踝适应不同的路面，锻炼脚踝周围的肌群。

此外，有跑步习惯的人，建议选择方便计算距离的地方练习，像是公园中设置的慢跑道、田径场等，跑步时请戴着手表计算时间，这样一来就可以知道自己的步频速度，也比较能持续。如果找不到可以知道距离的场地，利用健身房的跑步机来运动也是不错选择。

Q5：刚开始跑步坚持不了15分钟怎么办？

A5：可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。不要心急，按照循序渐进的跑步方法当你可以完成5公里后，可以挑战尽量不快走，全程跑完5公里。当你完成时连续5公里跑步没有停时，恭喜你，你已经成为入门级跑者。

Q6：冬天和夏天所做的暖身和收操有所不同吗？

A6：其实热身的动作是没有不同的。但是，冬天时肌肉和关节的暖身会比较困难，所以建议大家可以先在室内做好暖身运动，效果比较好，花费的时间也比较短。跑步后的收操运动可以预防受伤、消除肌肉的疲劳，不能因为天气寒冷就省略这个部份。

Q7：跑步机也适合用来作为赛前的练习吗？使用跑步机时，跑步姿势的要求是否不同？

A7：跑步机和户外场地最大的差异，在于它无法提供多重地形训练不同的肌力，不过因为它可以管理速度，给予心肺功能稳定的负担，且不受天气影响，所以用它作为日常练习的辅助，是非常便利的。

跑步的姿势大致来说是相同的，只是一般路面着地后来自地面的反作用力会帮助你前进，而跑面是不断向后移动，反作用力的影响不大，但是姿势错误会增加膝盖和腰部的负担。再者是速度的部份，一般建议跑者把速度定在7～8分钟／km，速度过快反而会始跑步姿势变形，要特别注意。

Q8：如果淮备参加马拉松比赛，赛前是不是要跑加强长跑练习？

A8：如果是新手跑者，到出赛前一个月为止，建议单次所跑的距离还是以短距离为主，但尽量让次数增加，举例来说，如果一个星期要跑20km，就将它分成跑四次5km。因为不习惯跑长距离的人，一下子就跑长程的话，很容易让疲劳残留在体内，甚至可能造成身体状态崩盘。

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(出处: 跑步圣经网)