MAF半年训练计划, 2016年4月17号开始！坚持就是胜利！

matrix16888

5/20 第15跑。晚上7点开跑，这次是在朋友家附近和朋友一起跑，GPS计量10公里，可是朋友的飞3和手机都记录10.5公里，所以做个调整。
温度：32度
湿度：74%
天气：热，除了热，还是热
距离：10.0公里，调整为10.5公里平均配速（调整后）：6分37秒/公里 = 9.07公里/小时
最佳配速（调整后）：5分56秒/公里
最差配速（调整后）：7分14秒/公里
平均心率：稳定在140次/分钟
最低心率：133次/分钟
最高心率：144次/分钟
感受：朋友家的地形有高有低，不太容易控制。

matrix16888

5/22 第16跑。下午接近6点开跑，照惯例，2公里热身。
温度：32度
湿度：79%
天气：热，除了热，还是热，不知道要到几月才会凉快下来。
距离：9.94公里，调整为10公里平均配速（调整后）：6分43秒/公里 = 8.94公里/小时
最佳配速（调整后）：6分18秒/公里
最差配速（调整后）：7分11秒/公里
平均心率：稳定在140次/分钟
最低心率：135次/分钟
最高心率：144次/分钟
感受：平均速度跌破9公里了，哭！

matrix16888

5/24 第17跑。下午4点开跑，今天热身1.6公里。
温度：32度
湿度：68%
天气：前半段还好，有点风，后半段风没有了，太阳还出来了，晕！
距离：10.02公里，调整为10公里平均配速（调整后）：6分56秒/公里 = 8.66公里/小时
最佳配速（调整后）：6分15秒/公里
最差配速（调整后）：7分35秒/公里
平均心率：稳定在140次/分钟
最低心率：135次/分钟
最高心率：148次/分钟
感受：还能再慢一些吗？ 晕！

matrix16888

5/28 第18跑。。
温度：30度
湿度：78%
天气：热！
距离：10.00公里
平均配速（调整后）：6分34秒/公里 = 9.14公里/小时
最佳配速（调整后）：6分12秒/公里
最差配速（调整后）：7分4秒/公里
平均心率：稳定在140次/分钟
最低心率：134次/分钟
最高心率：147次/分钟
感受：速度终于回升到9公里以上了！

matrix16888

5/29 第19跑。
温度：31度
湿度：64%
天气：热！
距离：10.04公里调整为10公里
平均配速（调整后）：6分42秒/公里 = 8.96公里/小时
最佳配速（调整后）：6分10秒/公里
最差配速（调整后）：6分59秒/公里
平均心率：稳定在140次/分钟
最低心率：135次/分钟
最高心率：146次/分钟
感受：还是感觉力有余，而心不足！

matrix16888

5/31 第20跑。
温度：31度
湿度：70%
天气：热！
距离：9.96公里，调整为10公里平均配速（调整后）：6分33秒/公里 = 9.16公里/小时
最佳配速（调整后）：5分52秒/公里
最差配速（调整后）：6分59秒/公里
平均心率：稳定在140次/分钟
最低心率：132次/分钟
最高心率：144次/分钟
感受：调整心率到140后难得的跑得还算感觉不错的一次！

matrix16888

6/3 第21跑。
温度：28度
湿度：76%
天气：一场大雨过后天气好凉快，近期难得的好天气！
距离：10.03公里，调整为10公里平均配速（调整后）：6分22秒/公里 = 9.42公里/小时
最佳配速（调整后）：5分51秒/公里
最差配速（调整后）：6分47秒/公里
平均心率：稳定在140次/分钟
最低心率：135次/分钟
最高心率：144次/分钟
感受：目前跑得最舒爽的一次，速度基本上和之前143/144心率时持平。不知道是真的开始有进步了，还是只是因为天气原因或者是一次偶然的好成绩。有待继续观察！

zhouu315

我们俩所有情况差不多，持续关注
“跑步锻炼”这个理由不错，不管结果如何，可以借此先把装备搞齐!

matrix16888

zhouu315 发表于 2016-6-5 19:24
我们俩所有情况差不多，持续关注
“跑步锻炼”这个理由不错，不管结果如何，可以借此先把装备搞齐!

是吗，兄弟你跑多久啦，有进步吗？

zhouu315

matrix16888 发表于 2016-6-8 21:54
是吗，兄弟你跑多久啦，有进步吗？

    进步太快，快过头了啊

zhouu315

matrix16888 发表于 2016-6-8 21:54
是吗，兄弟你跑多久啦，有进步吗？

  从上个月开始，一共才跑了四次，每次增加2.5公里。跑完第四次后膝盖痛----髂筋束综合征。
现在在家躺着呢......
      原来锅---是铁打的;跑步也是需要方法的啊!!!

matrix16888

zhouu315 发表于 2016-6-11 11:27
从上个月开始，一共才跑了四次，每次增加2.5公里。跑完第四次后膝盖痛----髂筋束综合征。
现在在家躺 ...

dysow

maf180确实比较熬人，我也跑了1个月，目前感受是5-7km内基本能比较好的控制心率跑，距离长了就不太好控制了，现在天气热对心率影响比较大。

bobyu

支持一个，如果楼主坚持MAF180训练超过4个月，等秋天到了，会发现跑步耐力和有氧能力会有很明显的提高的。

missle2016

好像说训练计算的心率是最大心率，不是平均心率，不知道我理解的对不对

3分钟热度

说得很对哈，跑步首先是要达到健身+健康的目的。可以在跑步过程中佩戴一个心率表，通过高精确度地监测动态心率，进而更科学更合理地调整运动强度，可以有效防止运动不足或过度，减少肌肉的拉伤和酸痛，同时避免超过心脏及身体的负荷而发生意外。关注心率就是在关注运动安全。
目前最先进的应该是光电无胸带连续心率监测技术，美国迈欧MIO作为该项专利核心技术的发明者，无疑是最为先进和权威的了。同时迈欧也是世界上第一款无胸带心率表品牌，欧美销量冠军。可以看下迈欧阿尔法II代和FUSE手环，有跑步距离，实时心率，运动时间，消耗卡路里等运动数据均可统计，功能很强大。
迈欧中国官方旗舰店：https://miohd.tmall.com/

关山不越

适合提高耐力和有氧能力，但速度没法提高

zzrunner

楼主现在配速怎么样了？从4月到7月配速能保持住其实就是很大的提高了，因为气温是在升高的，到了现在天气凉爽了，气温下降后，配速应该会有明显的提升了。