MAF半年训练计划, 2016年4月17号开始！坚持就是胜利！

matrix16888 · 发表于 2016-4-17 17:05

本帖最后由 matrix16888 于 2016-6-5 12:02 编辑

新人开始记录自己的跑步记录，最主要的是在朋友的推荐下要开始尝试一下MAF大法。没打算参加什么半马或者全马，主要是要达到健身+健康的目的，当然，能够轻松完成半马或者全马也不错。
今天过会准备下去先看看自己跑在MAF心率是怎么一个情况，估计应该是慢地可以，有点小兴奋。嘿嘿。

跑鞋： K19/K20
心率计： Fitbit Blaze手表 + Scosche Rhythm+臂环

MAF心率区间：134-144，跑了几次后调整到140+/-3范围。

截止2016/6/3 跑了21次。总结如下表。暂时没有明显证据表明有进步！

5/20帮朋友买了俩佳明飞3光电版手表，感受了下，觉得手表好大，另外就是分辨率比我想象的低，没有触屏还是不方便，其他的都不错！无图无真相！

matrix16888 · 发表于 2016-4-18 12:18

41岁大叔了，嘿嘿

成城 · 发表于 2016-4-18 11:28

赞1个。MAF180跑发心率控制我也在摸索。楼主今年几何？

matrix16888 · 发表于 2016-4-17 23:23

本帖最后由 matrix16888 于 2016-5-11 21:24 编辑

下午5点28分开跑，跑前热身1.6公里12分钟左右，调整心率到140，然后开跑。
温度：33度
湿度：62%
天气：大雨前，前5公里闷热，后5公里开始起风
距离：10.4公里，GPS可能有问题，以前每次跑到这位置都是10公里，所以调整回10公里，以后也会尽量跑到固定点，这样比较容易比较
平均配速（调整后）：6.83分钟/公里 = 8.78公里/小时（慢到晕倒）
最佳配速（调整后）：6.25分钟/公里
最差配速（调整后）：7.32分钟/公里
平均心率：稳定在142次/分钟
最低心率：137次/分钟
最高心率：147次/分钟
感受：几乎每10-20秒钟看一次心率，跑得是轻松了，可是这样频繁调整速度还真是不习惯。一不看表直接就出了范围了，晕！

matrix16888 · 发表于 2016-4-18 23:43

本帖最后由 matrix16888 于 2016-5-11 21:26 编辑

4/18 第二跑。晚上9点50分开跑，跑前热身1.8公里14分钟左右，调整心率到140，然后开跑。
温度：31度
湿度：74%
天气：普通夜晚，无风
距离：7.9公里，GPS少计0.1公里，以前每次跑到这位置都是8公里，所以调整回8公里
平均配速（调整后）：6分28秒/公里 = 9.28公里/小时
最佳配速（调整后）：6分12秒/公里
最差配速（调整后）：7分4秒/公里
平均心率：稳定在142次/分钟
最低心率：136次/分钟
最高心率：147次/分钟
感受：还是很难控制心率变化在5秒内呀！

matrix16888 · 发表于 2016-4-24 22:39

本帖最后由 matrix16888 于 2016-5-11 21:29 编辑

本周忙得不要不要的，根本没有时间跑步。昨天回国，结果厦门大雨一整天，今天终于有机会跑一下了。
4/24第三跑。晚上6点开跑，跑前热身15分钟。
温度：23度
湿度：99%
天气：国内这时候天气就是凉快。不过天公不作美，才跑了两圈就下起大雨，只好沿着内线雨披下跑完全程。
距离：10.3公里，因为没有数据流量，感觉距离不是太准。将就看吧。
平均配速：6分22秒/公里 = 9.42公里/小时
最佳配速：6分11秒/公里
最差配速：6分40秒/公里
平均心率：141次/分钟
最低心率：136次/分钟（因为下雨在雨披下躲雨，心率掉到120左右，然后发现雨披下也可以跑，马上继续）
最高心率：149次/分钟
感受：国内跑步不容易呀！臂环心率计跑没多久就没电了，还好有fitbit手表。

郁金香01.jpg

matrix16888 · 发表于 2016-5-2 23:00

本帖最后由 matrix16888 于 2016-5-11 21:32 编辑

4/26第四跑。下午3点半开跑，跑前热身15分钟。沿着白鹭洲跑了整一圈，感觉人实在是多呀。因为是路跑，不容易控制心率，所以这次跑只是一个参考。
温度：24度
湿度：100% 怎么厦门的湿度比新加坡还厉害！
天气：有点小太阳，不过还行，比新加坡凉快多了！
距离：11.05公里，今天可是买了卡，上了数据流量了。
平均配速：7分03秒/公里 = 8.50公里/小时
最佳配速：6分34秒/公里
最差配速：7分37秒/公里
平均心率：142次/分钟
最低心率：133次/分钟
最高心率：157次/分钟（为了赶一个红灯，心率直接标高呀！）
感受：白鹭洲不错，如果人少些，湖水味道小些，就完美了！

郁金香01.jpg

matrix16888 · 发表于 2016-5-2 23:01

本帖最后由 matrix16888 于 2016-5-4 22:42 编辑

错层了。。。。。

matrix16888 · 发表于 2016-5-2 23:01

本帖最后由 matrix16888 于 2016-5-11 21:35 编辑

4/28第5跑。下午5点半开跑，跑前热身15分钟。
温度：24度
湿度：99%
天气：有点小太阳，不过还行，比新加坡凉快多了！
距离：10公里。
平均配速：6分9秒/公里 = 9.74公里/小时
最佳配速：5分43秒/公里
最差配速：6分31秒/公里
平均心率：143次/分钟
最低心率：137次/分钟
最高心率：148次/分钟
感受：今天跑得挺快呀！

郁金香01.jpg

matrix16888 · 发表于 2016-5-2 23:01

本帖最后由 matrix16888 于 2016-5-11 21:37 编辑

4/29第6跑。下午5点半开跑，跑前热身15分钟。
温度：21度
湿度：99%
天气：今天挺阴，温度有点低，跑起来挺爽的！
距离：10公里。
平均配速：6分16秒/公里 = 9.56公里/小时
最佳配速：6分4秒/公里
最差配速：6分40秒/公里
平均心率：143次/分钟
最低心率：137次/分钟
最高心率：149次/分钟
感受：比昨天跑得慢些！

郁金香01.JPG

matrix16888 · 发表于 2016-5-4 22:56

5/2第7跑。今天五一假期补假，下午5点开跑，跑前热身15分钟。
温度：32度，新加坡的温度，实在是高了点。
湿度：63%
天气：虽然阴，可是没有风！
距离：10公里。
平均配速：6分13秒/公里 = 9.60公里/小时
最佳配速：5分45秒/公里
最差配速：6分33秒/公里
平均心率：143次/分钟
最低心率：136次/分钟
最高心率：147次/分钟
感受：温度比厦门高多了，以为速度会下来很多，结果出乎意料，和在厦门时最快的一次差不多！

郁金香01.JPG

matrix16888 · 发表于 2016-5-4 22:59

5/3第8跑。上了一天班，有点小累，回到家开跑已经6:40了，跑前照例热身15分钟。
温度：32度
湿度：73%
天气：感觉比昨天热，因为是下雨前的闷！
距离：10公里。
平均配速：6分22秒/公里 = 9.39公里/小时
最佳配速：6分/公里
最差配速：6分43秒/公里
平均心率：143次/分钟
最低心率：136次/分钟
最高心率：147次/分钟
感受：不知道是不是连着两天跑10公里，今天状态明显不如昨天。
郁金香01.JPG

matrix16888 · 发表于 2016-5-5 22:28

本帖最后由 matrix16888 于 2016-5-5 22:32 编辑

5/5第9跑。昨天休息一天不跑，今天开跑6:46了，跑前照例热身15分钟。今天跑到10公里处仅显示9.9公里，按惯例，显示多显示少都公平对待，修正为10公里。
温度：31度
湿度：70%
天气：还好，不算最热的时候！
距离：10公里。
平均配速：6分20秒/公里 = 9.46公里/小时
最佳配速：5分55秒/公里
最差配速：6分51秒/公里
平均心率：142次/分钟
最低心率：130次/分钟
最高心率：146次/分钟
感受：没有进步呀，哭！

郁金香01.JPG

matrix16888 · 发表于 2016-5-11 21:40

5/7树顶道。今天和朋友去树顶道走路，最后没忍住，跑了4公里，因为道路全部是上下坡，心率没控制住，最高心率都到169下了。
温度：30度
湿度：73%
天气：早上天气还好些！
距离：4公里。
郁金香01.JPG

matrix16888 · 发表于 2016-5-11 21:44

5/9第10跑。树顶道跑步后感觉好累，今天开跑6:37了，跑前照例热身15分钟。今天跑到10公里处仅显示9.95公里，按惯例修正为10公里。
温度：32度
湿度：76%
天气：今天好热，而且闷！
距离：10公里。
平均配速：6分25秒/公里 = 9.36公里/小时
最佳配速：5分57秒/公里
最差配速：6分46秒/公里
平均心率：143次/分钟
最低心率：137次/分钟
最高心率：147次/分钟
感受：没有进步呀，最近越跑越慢了好像，哭哭哭！

郁金香01.JPG

matrix16888 · 发表于 2016-5-11 21:52

本帖最后由 matrix16888 于 2016-5-11 21:53 编辑

总结过去23天的跑步，总共10次MAF训练，100公里，再加上树顶道跑步的消耗，貌似有点超过自己平常的跑量了（之前基本上是每个月80-100公里）. 静息心率也是节节攀升，从最低52次，起到现在58次。最近三次跑步也是疲态毕露，速度没有进步不说，还退步了。感觉跑步的状态和当天静息心率息息相关，所以决定从5/9开始休息三天，先把静息心率调整下来再跑跑看！

静息心率.JPG

matrix16888 · 发表于 2016-5-12 21:46

5/12第11跑。休息了3天，静息心率只降了一二，还是没忍住，又跑了10公里。
温度：30度。
湿度：73%
天气：今天倒是不太热！
距离：10公里。
平均配速：6分29秒/公里 = 9.24公里/小时
最佳配速：5分53秒/公里
最差配速：6分53秒/公里
平均心率：143次/分钟
最低心率：135次/分钟
最高心率：147次/分钟
感受：还真的是越跑越慢了，呜呜！
郁金香01.JPG

matrix16888 · 发表于 2016-5-24 12:49

5/14 第12跑。晚上7点开跑，跑前热身两公里15分钟左右，调整心率到140，然后开跑。
温度：27度
湿度：88%
天气：今天稍凉快
距离：10.20公里，调整到10公里
平均配速（调整后）：6分30秒/公里 = 9.23公里/小时
最佳配速（调整后）：5分59秒/公里
最差配速（调整后）：6分56秒/公里
平均心率：稳定在144次/分钟
最低心率：137次/分钟
最高心率：149次/分钟
感受：慢！

郁金香01.JPG

matrix16888 · 发表于 2016-5-24 15:46

5/17 第13跑。晚上9点半开跑，跑前热身两公里15分钟左右，调整心率到140，然后开跑。
温度：30度
湿度：80%
天气：最近新加坡就一个字，热
距离：10.24公里，调整到10公里
平均配速（调整后）：6分40秒/公里 = 9.00公里/小时
最佳配速（调整后）：6分4秒/公里
最差配速（调整后）：7分2秒/公里
平均心率：稳定在141次/分钟
最低心率：137次/分钟
最高心率：147次/分钟
感受：鉴于之前12次跑步没有看到很明显的效果，所以决定把心率再降到140左右。速度自然也凄惨的下来了，惨！

郁金香01.JPG

matrix16888 · 发表于 2016-5-24 18:43

5/19 第14跑。晚上7点开跑，跑前热身两公里15分钟左右，调整心率到140，然后开跑。
温度：30度
湿度：82%
天气：最近新加坡就一个字，热
距离：10.0公里，无需调整平均配速（调整后）：6分31秒/公里 = 9.20公里/小时
最佳配速（调整后）：6分13秒/公里
最差配速（调整后）：6分53秒/公里
平均心率：稳定在140次/分钟
最低心率：135次/分钟
最高心率：145次/分钟
感受：继续140左右心率跑

郁金香01.JPG

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