髂胫束摩擦综合症康复系列（5）

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转自“慧跑”微信公众号 （轻舞友情提醒：任何运动伤病 都建议在医生或教练指导下进行） 经过一星期的锻炼，为了让髂胫束摩擦综合征彻底康复，让大家加强训练的臀中肌是不是力量满满了呢？还没有？这是正常的~肌肉力量的增长需要一段时间的练习。一般认为，经过6周力量训练，肌肉力量才能得到实质提高。 当你的肌肉适应了某种强度的练习跟同一个动作之后，力量增长的速度就会减慢，也就是所谓的平台期。这时候就需要新的动作跟更大的强度去刺激它，这就是小慧为什么要给大家奉上进阶康复练习的原因啦~所以，这些棒棒的训练动作赶紧先收藏起来，马上就会用到了哟~ 首先介绍今天使用到的训练神器——迷你训练带。 迷你训练带其实就是弹力环，纵然弹力带打结也能当做弹力环，但毕竟不方便，小小迷你训练带是既简单又好用的训练工具。它可灵活应用于臀部、腿部，脚踝、肩部的训练，特别是迷你训练带最早发明就是用于臀部外侧肌肉——臀中肌训练，臀中肌对于预防“髂胫束摩擦综合征”是至关重要的，所以迷你训练带是膝伤跑友必备的康复训练工具。 没有赞助的“广告”到此结束，赶紧进入今天的训练吧~ 1[size=1em]加迷你训练带侧卧位直腿绕圈 将迷你训练带置于膝盖上方，微屈膝侧卧，将上腿略后摆。抬起上腿后虚空画圈，动作速度尽量慢些。在此过程中保持呼吸均匀，不要憋气。 2[size=1em]加迷你训练带单腿站立后外展 将迷你训练带置于膝盖上方，双腿可直立也可半蹲，注意膝关节不要锁死即可。支撑腿保持稳定（膝盖与脚尖方向一致，膝盖勿内扣，若屈膝膝盖尽量不要超过脚尖），练习腿后外展后缓慢回到起始位置（迷你训练带要保持持续拉长，保持一定肌肉张力）。后外展时呼气，还原时吸气。保持骨盆中立位，切勿翻转臀部。 3[size=1em]魔鬼步 将迷你训练带置于膝盖上方，脚尖朝前，屈膝，然后保持脚尖朝前的同时一侧腿微微抬起迈向侧方（横向移动），落地后保持一下，另一侧腿随之迈步至起始间距（膝盖与脚尖方向一致，且不超过脚尖，膝盖勿内扣）。整个过程中一直保持半蹲状态，身体几乎只有横向移动而没有纵向的重心变化，同时保持臀部紧张。 4[size=1em]怪兽走 将迷你训练带置于膝盖上方，脚尖朝前，屈膝。双脚分开站立约与肩同宽（可略宽于肩），向前方迈步的同时保持后方支撑腿的稳定，前脚落地后保持身体姿势不变（屈髋状态）接着将后脚向前方迈出，全程注意保持臀部的紧张状态且两腿保证一定的间距，膝盖勿内扣（迷你训练带始终处于拉长状态）。 髂胫束摩擦综合征康复系列到这里就暂时结束啦~大家一定要按照小慧给的计划认真做，才能真正“远离”髂胫束摩擦综合征。 更多内容请关注“慧跑”

泽西茜茜

记号 要认真学习