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随着天气渐热，日照时间越来越长，很多人会选择下班后夜跑。 但是因为不容易凑人，绝大部分跑友只能独自一人上路。 而最近几年，女性跑者单独出行的安全问题又被大家格外重视。
那么问题来了：夏季夜跑都要注意哪些方面，才更安全呢？
选择安全线路 夜跑的线路最好符合以下几个特点： 靠近居住地附近 减少从家到锻炼场所的路程，也有助于锻炼后早一点回家洗澡休息。 有一定的人流量 太过拥挤的广场和公园会影响跑步的效果，造成很多变向，浪费体力、打断训练节奏。但是几分钟也看不见一个人的偏僻公园也一定不是好的选择。 环形或折返线路 这样的话，如果你经常在固定时间去这条线路跑步，即便你没有和对面跑过来的跑友攀谈过，你们一般也会彼此点头示意。 灯火通明的主干路 趋利避害，向光明处行，远离“三不管”地带，尽量不要跑经黑暗的地方。 监控摄像头覆盖 有“天网”的地方，相对安全性会更高一些。 夜间不要独自进山 近几年越野跑非常火，不少人会为了习惯10小时以上的赛程，选择进山夜跑。 但是不论从哪个方面看，一个人去山里练并不是明智的选择。即便是组团拉练，也应该由多位熟悉线路的跑友牵头，根据配速的快慢分组前行，组和组之间应配备对讲机定期联络。
注意：确定线路后，要将出行时间、大概几点回家告诉家人或亲近的朋友。（建议开启手机APP记录运动轨迹） 如果家附近实在没有合适的线路，在小区里夜跑也是个选择，唯一需要格外注意的就是避让行人和车辆。
微博跑步在2015年票选出过全国TOP10的跑步圣地。 像北京的奥林匹克森林公园、上海的滨江大道都是比较成熟的夜跑线路，符合上面的所有要求。而且部分地方，在每隔一段距离，还设置了跑者服务站，可以存衣、买水、洗澡。
此外，高校的运动场也是不错的选择，很多跑团的约跑活动都是安排在这里，运气好的话说不定还能邂逅个学弟学妹，解决单身狗的烦恼。
提醒一点，最好隔一次换一个方向跑，上次顺时针，这次就逆时针，否则长期一个方向会造成长短腿。
如何选择装备 穿颜色鲜艳、带反光条的衣物。 一定要带手机。 除了紧急联系功能以外，现在很多便利店和饭店支持手机支付，可以省去携带零钱的麻烦。 随身携带零钱。 当然，也不是所有地方都可以手机支付。此时，零钱就可以买水、巧克力，下雨时可以买雨具，临时出状况也可以打车。 女性特别建议： 女生单独夜跑，如果周边路况不那么理想，可以考虑携带小型蜂鸣报警器、战术笔或小容积的防狼喷雾。 这几样东西用一个小小的腰包就都能装下。 主动佩戴安全警示灯。 如果一定要选择在公路夜跑的（比如：附近没有合适的场地、要跑步上下班或者要针对特定比赛拉练），最好在胸前和背后各佩戴一个红色的LED闪光器。这样能为往来的车辆做出警示，保护自己。 最好是在马路左侧跑，这样可以看到迎面而来的车辆情况，安全系数比在右侧跑会高一些。 点亮你的SUUNTO手表： 夜跑时候，可以将SUUNTO颂拓AMBIT3的背光灯调至“切换”模式，令背光灯常亮以增加安全性。 设置参考：Suunto应用 | 让夜跑不再孤单
跑前注意事项 不要空腹 一般建议在下班前后稍微吃一点东西，比如一把坚果、几块饼干、一条士力架、一瓶果汁，补充一下可以快速吸收的糖原，但是别吃太饱。空腹夜跑的训练效果会大打折扣，还易造成脑部的供养不足，养成长期的不良习惯还会损伤胃粘膜。 强烈建议：不要先吃晚饭再跑步。饭后一个小时内是严禁做任何剧烈运动的，容易诱发阑尾炎。 晚饭后，身体很大比重的血液集中在消化系统，在促进胃和大肠、小肠的蠕动和吸收养分。 如果这时候跑步，就是强迫骨骼肌和呼吸肌在抢夺消化系统占用的血液资源，结果自然是两件事都干不好。
夜跑结束后，心率一般需要两个小时才能回落到可以正常入睡的区间。 如果五点下班、七点到家吃饭、九点跑步、十点跑完，基本上十二点前是别想睡着了。如果七点到家先跑步，八点多回家洗澡吃饭，坐沙发上看会儿电视上上网，这时候血液主要都供给消化系统了，十点多上床睡觉，堪称完美。 如果有眩晕、低血糖病史，可以随身携带一两块糖果或巧克力，以备急用。
跑中注意事项 控制运动强度 夜跑一般不建议安排最高强度的训练，中低强度即可。少量业余高手会在夏季夜晚安排大汗淋漓的“澡堂间歇”，但一般结束的时间会早一些，而且间歇的重复组数不会特别多。建议佩戴心率带，根据区间控制强度。 控制运动时间 由于大部分跑友第二天还要上班，夜跑建议控制在60到90分钟之间即可。长距离LSD可以安排在周末的白天。 切忌急停急起！夜跑建议以柔缓均匀的配速进行。
跑后注意事项 注意防风/雨 出汗后毛孔打开，注意随时添减衣物。夏季夜跑可以在T恤外的腰间系一件只有几十克重的皮肤衣，若是有风或落雨，可以罩在身外。 不要忽略拉伸 跑完步很多人就赶紧回家洗澡吃饭了，忽略了静态拉伸。由于一旦在室外站定，会有蚊虫的叮咬，所以拉伸建议在室内做。 洗澡前做最好，实在粘得难受也可以放在洗后进行，建议至少做一刻钟，每个动作坚持20秒以上，双侧都要照顾到，不舒服的部位可以多拉伸几组。 洗澡水温 最好用温水，不要图一时痛快用凉水。
注意饮水、饮食 夜跑结束后，再渴也不要大量喝水和进食，摄入水分要分多个小口喝下。由于夏季出汗较多，体内盐分流水严重，可以饮用等渗的能量饮料，并适当增加食物的咸度。切忌垃圾食品，尤其是表面多孔的食物（如方便面、薯条）加碳酸饮料，会造成腹内胀气不适。
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发表于 2016-4-10 18:48
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