LSD时，是时间更重要还是距离更重要？

bucxiao

转自“慧跑”微信公众号————————————————
很多跑马的跑友都会在周末进行长距离拉练，一来保持耐力，二来弥补周一至周五工作忙碌没时间跑步欠下的跑量。跑友们往往会花费1小时至数小时的时间跑上几十公里，这种训练方法跑友们将其称之为LSD（Long Slow Distance）长距离拉练。多数跑友进行LSD训练会设定一个目标，比如10公里、20 公里等等，然而这种设定距离的跑步方式真的合理吗？


一、不应当过度追求LSD跑量

之前广为接受的说法是在准备马拉松比赛过程中，要进行至少一次长达32公里的训练，也就是说，你只有能顺利跑下来32公里，才有可能去挑战42公里。这样的观点当然是有一定道理的，也即42公里的马拉松绝不是闹着玩的，需要有一定跑步基础的人才能参加。但是，对于普通跑友而言，一场32公里的拉练大约需要3个半至4小时才能完成。这么长时间的训练，将使身体承受巨大负荷，由此导致的疲劳也导致身体难以恢复，甚至诱发伤病，导致未跑马、先受伤这样的问题。那么跑马之前跑32公里究竟有没有意义呢？

首先，显而易见的是，不同配速的跑者在相同时间内完成的距离是不一样的。精英跑者跑完32公里的时间通常在2~2.5个小时，而普通的跑者完成同样的拉练有时甚至需要4~5个小时，那么在同等距离下，普通跑者身体所承受的负荷将是翻倍的。这种情况下，膝关节软骨磨损及软组织炎症问题都会大大加剧，伤痛成为一个绕不过去的话题。

但如果不跑长距离拉练，我能跑完马拉松吗？

这就是本文的重点，训练效果的好坏，并不取决于训练距离，而取决于训练时间和训练质量。简单的可以将其理解为：从训练的重要性来说：

时间＞强度＞距离

二、从供能系统而言，时间比距离更重要

长距离慢跑训练的主要是有氧供能系统，也即LSD训练的目的主要是提升有氧系统的工作效率，防止比赛中后程出现“撞墙”现象，而刺激身体能量系统是以时间来计算，并非距离。对于跑步来说，有氧系统主要的供能物质是糖类和脂肪，这两种能量物质，尤其是糖，一般能够维持2个小时左右的供能（职业选手能够维持更长的时间，超马选手能够维持10多个小时）。当跑者耗时4个多小时训练的话，身体为了维持足够配速，会让部分肌肉蛋白参与供能，此时，就会出现部分肌肉细微损伤的现象。这就是为什么马拉松之后身体酸痛好几天的根本原因，严重者甚至造成“血尿”、“横纹肌溶解综合症”，同时还会对身体的骨骼关节系统造成过大的负荷。

三、2.5小时是LSD训练的上限

国际知名铁三教练Joe Friel在《超长耐力训练》一书中提到，长跑的时间超过2.5小时将大幅度增加身体恢复的时间。2个小时的LSD可能只需要一天时间恢复，而3个小时的LSD则需要两到三天时间才能恢复。这样将会影响整个训练安排，导致在恢复期间你难以安排其他训练。

因为正常情况下，在两个LSD之间应当安排其他高配速、短时间的高质量训练如间歇训练，这样才能提升跑步效率，升级有氧引擎。而如果因为一次LSD训练太长，过度的疲劳将导致你接下来需要完全休息好几天，使得这期间安排其他训练成为泡影。

这时如果你不休息，硬要坚持训练，那么疲劳积累将不可避免，过度训练、严重疲劳、伤痛爆发等一连串问题将击倒你。

四、如何设定LSD训练的配速和时间

说到这里，大家应该都明白了，相比于训练距离来说，训练时间才是更重要的一环。

那么，对于普通跑友来说，如何去安排LSD的训练才能既不让训练过量，又可以保证一定的训练量，最终跑完马拉松呢？

以半马为目标的LSD训练：训练时间控制在1.5~2个小时；

以全马为目标的LSD训练：训练时间控制在2.5~3个小时；

以超马为目标的LSD训练：训练时间可以在2.5~3.5小时。

当然如果你不是以跑马作为目标，或者没有足够的体能来支持跑量，建议训练时间控制在30~150分钟，也就是说最多不要超过2.5小时。

当然LSD训练时的配速也很重要，速度不快是LSD最典型特征，但也并非越慢越好，理想的配速应当把心率控制在最大心率的65%~78%。

在这里给大家一些配速参考：

10公里在55~60分钟完成的，配速：6’57~7’52；

10公里在50~55分钟完成的，配速：5’56~7’02；

10公里在45~50分钟完成的，配速：5’23~6’31；

10公里在40~45分钟完成的，配速：4’52~5’57；

10公里在35~40分钟完成的，配速：4’15~5’24。

一般LSD训练在赛前8~12周就要开始进行训练，在两个LSD训练之间还需要穿插其他强度的训练，如间歇训练等。只做LSD训练是难以成为高水平跑者的。当你的跑力值上升之后，在同等时间内，将可以完成更长距离的训练，最终提高比赛成绩。

讲到这里大家都理解LSD时间和距离谁更重要了吧，当然是时间更重要！这会不会颠覆大家的传统做法呢？当然切记，每次训练根据自己的能力，切勿攀比。

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tangzhengda

有内容的帖子！是的，我也总是以计时的。不仅跑者之间横向差距大，个人每次跑时身体恢复状态也不同，设定距离是胶柱鼓瑟

eazo

楼主，慧跑能否出一个针对跑者的饮食专辑，你们对跑步的知识介绍得很全面，如果能从饮食方面给予相关的指导，那就更完美了。

cuzngun

感谢分享，学习了，首马前曾经跑过两次3+小时的LSD，看来有点多。

奔跑中蜗牛

LSD（Long Slow Distance）长距离拉练，这个确实不是合适每一个人的。训练效果的好坏，并不取决于训练距离，而取决于训练时间和训练质量，这个是没错的。一味的追求速度，或者追求距离，造成疲劳过度，肌肉伤痛，反而会影响以后的成绩。
跑步还是要追求循序渐进的步骤，不要过于勉强自己。保持好自己的节奏，定时监控好自己的心率也是非常重要的。这样控制好自己的跑步节奏和运动强度，避免给身体健康带来损害。目前最先进的应该是光电无胸带连续心率监测技术，美国迈欧MIO作为该项专利核心技术的发明者，无疑是最为先进和权威的了。可以看下迈欧阿尔法II代和FUSE手环，有跑步距离，实时心率，运动时间，消耗卡路里等运动数据均可统计，功能很强大。可以看下迈欧中国官方旗舰店：https://miohd.tmall.com/