2016年北马备战日记（重新体会奔跑的感觉，万米再次PB，51分35秒）

f1owercat

4月26日

    昨天早晨晨脉居然68次，比上周的58多了不少，应该是周日那个倒金字塔跑的。年龄大了恢复就是困难，当年6分配速是放松排酸跑，现在居然当间歇跑的速度来用，不服老不成啊。

    25日全天休息停止所有运动，今早测晨脉62次，应该比昨天恢复了不少。仍然没敢加量，6分半配速10公里，中间红绿灯停下来休息，全程用时68分钟。

     明天继续休息。

f1owercat

4月28日

    晨脉降到59次。

    早7点吃早饭，7点45开始准备活动，7点55开跑。

    开跑后感觉非常不好。刚跑50米就呼吸急促，喘不上气。早饭和开跑时间距离太近的缘故？背着背包跑的缘故？3公里，6公里的时候分别还有强烈的恶心呕吐感，停下来很调整休息了一阵子。

    10公里用时72分钟，平均心率152。

    周五继续休息恢复了，五一期间尝试一次20公里跑。

老虎吉米

楼主每次的运动量都挺大，厉害！

bison263

你这跑量真够大的。。。。

f1owercat

NO PAIN NO GAIN..一并回复楼上两位胸台

跑步菜鸟-蜗速

楼主今年贵庚啊？经常看到你提到心率180，又说自己老了；多老？35？

f1owercat

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-4-29 13:49
楼主今年贵庚啊？经常看到你提到心率180，又说自己老了；多老？35？

45奔46。。。在这个版块能排进前几名了吧

跑步菜鸟-蜗速

f1owercat 发表于 2016-4-29 13:53
45奔46。。。在这个版块能排进前几名了吧

哈哈，原来楼主和我同龄啊，我70年的。
可以多切磋。我认为控制心率跑在我们这个年龄很有必要，伤筋动骨犹可养，但伤了心肺就麻烦了。建议楼主千万别在训练中让心率再跑到180以上了。我对自己的控制标准是，训练时，最高心率不超174（220-46），平均心率不超过144 （180-46+10），如果比赛，则平均心率不超过154。

骆驼的家

f1owercat 发表于 2016-4-29 13:53
45奔46。。。在这个版块能排进前几名了吧

我还以为你比我小了，原来还大我几岁，真不错！虎老雄心在啊！看来你恢复差不多了，加油啊！不过也要小心点啊，注意强度，劳逸结合。

杨丽梅

为啥会有呕吐感，以前练习也出现过类似情况吗
来自: 微社区

f1owercat

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-4-29 14:00
哈哈，原来楼主和我同龄啊，我70年的。
可以多切磋。我认为控制心率跑在我们这个年龄很有必要，伤筋动骨 ...

先拜见蜗兄，蜗兄年龄比我大，我71年1月的

心率其实一直很重视的，我心率表报警上限一直设到175。。。只是跑步时候总塞个耳机听音乐，有时候听不到报警。。听蜗兄的忠告，开始严格控制心率

f1owercat

骆驼的家 发表于 2016-4-29 14:29
我还以为你比我小了，原来还大我几岁，真不错！虎老雄心在啊！看来你恢复差不多了，加油啊！不过也要小心 ...

恢复的差很多。。。伤之前万米41分钟来着。。现在65分钟。。。虽然年纪大了点，但总想着起码万米到55分钟算是恢复正常

驼兄一起加油努力，咱们不服老的

f1owercat

杨丽梅 发表于 2016-4-30 23:52
为啥会有呕吐感，以前练习也出现过类似情况吗

以前就是跑间歇的时候跑吐过，跑TEMPO没有。。。估计是那天早饭吃多了=。=

f1owercat

4月30日 5月1日

连续两天空气质量指数240以上，没敢跑。

这两天只看心率表，恒定心率135左右，小区出发至奥森北园，绕一小圈回来，往返大约8公里，两天总计16公里，兹当MAF180练习了

f1owercat

5月2日

   晨脉60。没敢称体重，这周跑量马虎，强度太低，估计反弹了，鸵鸟一回。

   凌晨开始飘小雨，气温不高，空气指数122，憋了两天没跑了，顶着小雨出发。

   2公里慢速热身后，配速提到6分50秒，持续3公里后，配速提到5分50秒，再持续3公里，转快走500米。

   之后接5分配速800米间歇跑，共5组，每组间隔200米快走。

   第1、2、3组坚持5分配速无问题。第4组掉速到5分30秒。第5组到300米的时候就不想跑了，咬牙坚持，6分配速跑完。

   刚开始跑800间歇时就感觉大腿不对劲。跑完了仔细检查，两大腿内侧全部磨破，左大腿出血点50+，右大腿出血点20+，边哭边告诫记吃不记打的自己，下次一定注意先检查衣服！！！！

   明天空气质量指数预报只有4，五一计划的20公里必须完成，就明天了。

f1owercat

5月3日

按预定计划跑20公里。

去年9月20日北马后再没跑过15公里以上，而且昨天刚刚跑完间歇，估计体力会有问题，因此跑前配速分配如下：7分20配速10公里，7分配速5公里；剩5公里配速随意，底线是不中断完成20。

第一部分10公里速度控制不错，基本在正负5秒内。5公里后开始补水，之后每2.5公里补水一次。

                               
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第11公里后提速到7分，控制的仍然马虎。这个时候感觉饿的要命，看了看时间，中午12点50，正是饭点，忍到12.5公里后大量喝水骗肚子。

                               
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15公里后不再刻意控制速度，随意跑，于是跑的非常混乱。后2公里能量耗尽，第19公里正好赶上南北园生态廊道那个大坡，实在跑不动了，走上去的。到达南园后也基本上只能维持跑的姿势，一步步挪完的。

                               
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f1owercat

补充几点

1、以现在87公斤的体重完成这次20公里，降低配速很重要。本次跑完肌肉和关节都无异常反应，很好的开端。

2、昨天跑步时候，奥森即时温度26度，即时湿度也是26%，消耗很大，跑前称体重87公斤整，跑步过程中补宝矿力2瓶，总计1升，跑完出奥森马上补充兰州料理一碗，宽条夹肉，即使这样到家后再称体重，掉到了85.1，减了1.9公斤。

3、本周起每周保证1次20公里以上，看这样子不跑长距离体重不好减了

飞鸟_0404

楼主几乎每天20K，太牛了！ 你的减重计划还是蛮有效果的，我也要向你学习。

f1owercat

恢复练习快俩月了，回头翻了翻跑步日记，记几个关键点

3月11日，10公里，配速8分32，平均心率146，步频144

3月19日，11公里，配速8分08，平均心率151，步频153

3月26日，12公里，配速8分17，平均心率151，步频157

4月3日，10.5公里，配速7分48，平均心率156，步频154

5月3日，20.2公里，配速7分23，平均心率154，步频159

进步不小，自我表扬，继续加油

f1owercat

飞鸟_0404 发表于 2016-5-4 10:37
楼主几乎每天20K，太牛了！ 你的减重计划还是蛮有效果的，我也要向你学习。

向MM学习，争取配速尽快追上去