2016年北马备战日记（重新体会奔跑的感觉，万米再次PB，51分35秒）

f1owercat · 发表于 2016-3-7 17:34

本帖最后由 f1owercat 于 2016-9-10 10:33 编辑

2015年带伤完成北马全程后，左足弓和跟腱的伤加剧，开始养伤，用了大约60天恢复到走路不瘸的程度。

之后断断续续跑过几次，连伤带懒，加上时不时的拖延症发作，基本上算是一直歇到了现在。

于是就成了目前这个状态，今早称的体重，比去年北马时已经重了14公斤：

体重20160307.jpg

   今天起开始恢复准备今年的北马了，发个贴在这里，激励自己，监督自己。

   几个大目标先列一下

   1、2016年跑两个，北马目标500，南京目标430。

   2、2016年5月1日前，体重降到83公斤。保证5月1日后可以开始正常跑步练习。

   3、2016年北马前，体重降到75公斤，保证目标1能顺利完成。

   每周一早晨7点空腹秤体重，第一周计划降到91公斤。

   就这样。开始了。

杨丽梅 · 发表于 2016-3-9 20:33

北京今天天气很好，下午带着孩子快走5公里，走完也很舒服。
来自: 微社区

flowercat · 发表于 2016-3-8 22:27

本帖最后由 flowercat 于 2016-8-24 16:10 编辑

慢慢来，不着急

flowercat · 发表于 2016-3-7 21:10

新起点，新征程

f1owercat · 发表于 2016-5-24 10:06

Jackyqian 发表于 2016-5-23 17:03
支持楼主。加油！！

看过老兄的全程日记，年龄相仿，比我成绩好的多。谢兄台鼓励，一起努力。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-5-24 10:46

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2016-6-1 10:51 编辑

f1owercat 发表于 2016-5-24 10:02
我的想法是六月份75%的跑量是只要数量不要质量那种，低配速跑为主，这样感觉不容易出伤。。想加量的主要 ...

您跑得太厉害了！
我看过一篇文章，大意是：经过全球统计，每周50miles（更正：此处应为40miles） (64公里）是个临界值，凡是超过这个临界值的跑者，80%要出现伤病，因此建议跑步的人锻炼不要超过这个量，可以大比例降低受伤的概率。
我想，在身体素质上，国人应该比欧美非还是有些差距的，这个受伤临界值可能还会低一些，也许是50公里，或者在50和64之间取个中值，56公里？即平均每天8公里？这个统计下来，月240公里是普通中国人应该考虑的跑量临界值。
如果以降体重角度看，不妨把您饮食中热量最高或数量最多的那部分减了，应该比继续增加跑量安全。

Instyleuk · 发表于 2016-5-17 08:02

f1owercat 发表于 2016-5-16 13:41
洒家去年20%的中签率，成功抽中并顺利完赛。。今年该80%中签率了

也祝层主今年抽签成功

o，求祝福

因为真的很难中签。。。

f1owercat · 发表于 2016-5-16 19:29

体重方面，可能确实到了平台期了，5月2日测量87公斤后，又跑了将近130公里，今早测体重86.8。。安慰自己还好没反弹。。

f1owercat · 发表于 2016-5-16 13:46

本帖最后由 f1owercat 于 2016-5-16 14:08 编辑

5月15日

晴，奥森即时温度25.4度，即时湿度14%，强烈阳光

按计划完成本周的LSD，20公里，2小时21分24秒，今年PB。

昨天的10公里强度还是很大，今早醒来感觉未恢复，咽喉疼痛也仍在继续。纠结到下午3点，扔了个硬币后决定还是去试试。

因疲劳程度确实还很严重，出发前定下来不再强求提高，不比上周那次20公里慢就可以。前12公里计划配速7分15秒，后8公里随意跑不再控制速度。

不知是心理因素还是身体确实有问题，刚出发就心慌气短，头晕目眩。第二公里正好赶上奥森南园到北园生态廊道那个大坡，爬到一半时感觉两腿无力两眼发黑，今天第一次想放弃掉头。

原地转悠10秒钟各种心理斗争后，还是选择继续完成。到达北园开始刷圈。前10公里速度控制良好。

第11公里又出状况。气温高，湿度低，出汗后迅速风干，导致短裤背心板结硬化，两大腿内侧和前胸磨破出血。之后继续出汗刺激伤口，跑起来非常不舒服，今天第二次想放弃。

短时间纠结后还是意志力占了上风，又跑了一段后伤口可能被刺激麻木了，不像之前那样疼，此时感觉体力还算充足，于是慢慢提速，最后一公里例行冲刺，6分29秒。

全程均速7分04，均心154，心率比较高，应该和疲劳及高温有关。

比上周那次20公里提高将近6分钟，继续PB。

登录/注册后可看大图

杨丽梅 · 发表于 2016-3-15 23:58

小宇宙说得对，体重大更要小心。
来自: 微社区

f1owercat · 发表于 2016-3-7 17:44

本帖最后由 f1owercat 于 2016-3-8 08:29 编辑

2016年3月7日

计划：恒定心率135±5快走，20公里，分两次完成，上下班路程各10公里；平板支撑3组，每组2分钟；靠墙静蹲3组，每组2分钟；仰卧起坐60次，俯卧撑20次。

完成状况：早晨10公里完成后，腰部肌肉酸疼，其他部位尚无反应，保持恒定心率135±5无问题；

傍晚10公里，风很大，不过一直是顺风，比较省力，心率也跟着下降到125±5。

平板支撑、靠墙静蹲、仰卧起坐、俯卧撑全部按计划完成

睡觉前大腿小腿肌肉擦镇痛膏，腰部贴云南白药膏，膝关节和踝关节擦扶他林

蒙古大夫 · 发表于 2016-3-7 23:15

必須支持一下

拈花者 · 发表于 2016-3-7 23:38

加油，长此以往，精进不息。

f1owercat · 发表于 2016-3-8 08:29

拈花者发表于 2016-3-7 23:38
加油，长此以往，精进不息。

谢谢支持，一起努力

f1owercat · 发表于 2016-3-8 08:31

3月8日

浑身肌肉已经开始疼了，全休一天超量恢复。

早晨测了下静态心率，63次/分钟，心肺功能也下降的很厉害。

cuzngun · 发表于 2016-3-8 14:17

加油，慢慢来，重在坚持

f1owercat · 发表于 2016-3-9 11:48

本帖最后由 f1owercat 于 2016-3-10 09:59 编辑

3月9日

计划：继续恒定心率135±5快走20公里；平板支撑3组，每组2分钟；靠墙静蹲3组，每组2分钟；胸腹肌肉仍然剧痛，仰卧起坐和俯卧撑暂停；

完成状况：早晨10公里顺利完成，微风，冷，很明媚的阳光，心率维持的也很平稳，运动后心情极舒畅。

傍晚10公里依旧顺风，心率维持125次左右，顺利完成。

晚饭后平板支撑及靠墙静蹲完成。

f1owercat · 发表于 2016-3-9 12:07

flowercat 发表于 2016-3-8 22:27
支持，慢慢来，不要着急

欢迎来串门；多谢鼓励，会一直坚持下去的

f1owercat · 发表于 2016-3-10 10:08

本帖最后由 f1owercat 于 2016-3-11 10:17 编辑

3月10日

计划：恒定心率135±5快走20公里。其他运动均暂停

完成状况：

早晨10公里心率不稳定。快走1公里后左小腿外侧肌肉开始疼痛，查了一下，学名叫腓骨长肌；到2公里的时候已经不能坚持，尝试慢跑，那个部位反而不疼了。

   于是这10公里就变的很纠结，跑一段，心率上去了就改快走；走到腓骨长肌疼痛难忍的时候就再改慢跑，如此反复。

   喷了沈阳红药，休息一白天，看看晚上能不能恢复。

   晚上的10公里状态依旧无好转，因为心率无法保证稳定，索性连心率表都没开，连跑带走完成这10公里

3月11日全天休息，周六计划奥森单次15公里，周日计划北农12公里慢跑；根据天气状况这两天练习内容可能对调

杨丽梅 · 发表于 2016-3-10 21:36

连续两天20公里，好厉害，一定可以如期达到减重目标，加油
来自: 微社区

f1owercat · 发表于 2016-3-11 10:14

cuzngun 发表于 2016-3-8 14:17
加油，慢慢来，重在坚持

欢迎来串门；多谢鼓励，一起努力

f1owercat · 发表于 2016-3-12 23:21

3月12日奥森

计划：15公里恒定心率135±5

实际完成：13.86公里，走跑夹杂，平均心率144；

快走时左小腿外侧肌肉酸疼，跑起来腰部酸疼，于是今天很狼狈。岁数大了，恢复速度比以前慢的多，昨天一整天的跑休作用不大

距离下次称体重还有1次练习，坚持。

tangzhengda · 发表于 2016-3-12 23:29

受伤多因突然增加运动量和/或强度，休养、循序渐进是王道

杨丽梅 · 发表于 2016-3-12 23:31

开始训练身体会有诸多不适应，不要着急，身体也需要慢慢理顺

来自: 微社区

拈花者 · 发表于 2016-3-12 23:39

蓝猫，你有没有养好？给你一个慢性损伤的疗法--

受伤的孩子看过来－－向大家推荐一个验方

你可以叫我白猫

f1owercat · 发表于 2016-3-13 21:00

拈花者发表于 2016-3-12 23:39
蓝猫，你有没有养好？给你一个慢性损伤的疗法--

受伤的孩子看过来－－向大家推荐一个验方

收到，谢白猫MM。。明天买正骨水去^__^

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