如何降低跑步受伤风险？

健力多

　　很多跑步者心中都有这样的疑问，为什么身边有些经常跑步的人看上去好像是永远不会受伤一样——他们每周有好几天的时间参加跑步，而且定期参加一些马拉松比赛，甚至有人连续多少天都在跑马拉松，但是却从来没有受到过伤病的困扰。而自己仅仅是稍微加大了一些训练量，很快就发现脚趾、脚踝、膝盖和肌肉充满了各种疼痛和损伤。难道真的是自己跑步的方式不对吗？或者有什么方式可以帮助自己降低受伤的风险？

　　跑步虽然没有激烈的身体对抗，但它依然是一项非常激烈的运动，四肢的活动量都非常大，在长期的跑步过程中不受任何伤病的困扰几乎是不可能的，但是我们可以通过科学的手段将受伤风险降到最低。概括起来，降低受伤风险的主要方法包括充分的热身、选择合适的跑步装备、跑步时控制脚踝的着力点以及完成运动后选择科学的恢复手段等，但是普通人对此存在很多的认识误区。

　　跑前拉伸

　　跑步前的热身：跑步前进行一些热身运动是很有必要的，但是如果仅仅是一些简单的拉伸运动是无法起到热身作用的。平时我们在健身房里可以看到很多男男女女在进行拉伸运动，但是最新的研究表明，不管你是在跑步前、跑步后或者跑步前后都进行拉伸运动，也无法降低你肌肉受伤的风险，同样，它们也无法降低你韧带和跟腱的受伤可能性。因此，不要过于迷信拉伸运动在跑步中降低受伤风险的作用，我们需要的热身，主要目的是让我们身体的热度增加，肌肉活动开，可以避免一些扭伤。

　　跑鞋的选择：很多人认为越是高级的跑鞋越能防范受伤的风险，但是美国一所大学对5800名跑步者进行调查研究之后发现，穿着专业的跑鞋与穿着普通的运动鞋跑步，其受伤的风险性是完全一样的。选择跑鞋最重要的标准在于，让你的脚感到舒服。

　　鞋垫的选择：可以起到减震作用的鞋垫能帮助我们降低受伤的风险，这听上去很有道理，但是最新的研究结果表明两者并没有直接的联系。也许减震鞋垫会让我们双腿受到的冲击力小一些，但是其作用相当有限。研究表明，降低跑步的距离以及频率在防范受伤方面更加可靠一些。

　　训练方案：不要太迷信那些跑步教练为你制定的训练方案，尤其是对于新手来说，这并不会比你日常的训练计划更加安全，如果操作不当，反而有可能会提升你受伤的风险。多聆听自己身体的声音，这才是最重要的。

　　止痛药：研究结果表明，一些止痛药和消炎药可以帮助我们缓解肌肉的疼痛，在我们日常的跑步训练中可以适度的使用。比如双氯芬酸、异丁苯丙酸和酪洛芬等都是非常有作用的，但是这些药物并非对每个人都起效，有些人的身体对于这些消炎药并不会产生积极的反应。

　　冰浴：有一位叫易拉得的跑友，他曾连续7周周末背靠背的去跑了马拉松。他就喜欢冰浴。他觉得这种将疲劳的双腿置于零度以下的冷冻治疗方式对于肿胀的双腿恢复是非常有必要的。但有证据证明这种冷冻治疗方式的科学性吗？此前有些研究只是提到训练之后将身体置于冷水（15摄氏度以下）可能会减少肌肉的疼痛感。

　　运动小贴士：

　　运动就避免不了会出现运动损伤，出现运动损伤一定要及时进行处理，目前汤臣倍健旗下的HiRun氨糖软骨素就是专门针对运动损伤而研发出来的一款产品，HiRun运动型氨糖（护跑者），对于运动时造成的软骨磨损、关节疼痛起到修复关节、肌腱、韧带周围的软骨组织，从缓解关节疼痛，恢复关节活力的作用，很适合跑步、球类运动、骑行运动、健身运动等人群服用。

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膝盖容易受伤的，最好循序渐进地来。如果体重比较重，最好还是先做椭圆机之类的。
椭圆机的好处主要有：
1.运动损伤小。毕竟不是直接的冲击。
2.牵动的肌肉群比较多。上肢下肢都可以用到。
3.占用空间比较小。
4.价格便宜（相对跑步机），不用电机，省电。
5.噪音很小。
当然，也有劣势，个人觉得最大的问题就是非常枯燥，但可以听点相声评书歌曲历史什么的。
有篇博客讲椭圆机、跑步机、动感单车的对比
http://www.jinlaiba.com/archives/4906.html
可以看看

heifeng

看半天，也没有看到如何降低风险