云淡风轻话港百——2016 Vibram HK100杂谈

草根源

      今年是我第二次参加Vibram HK100越野赛，也有幸碰上了香港几十年不遇的极寒天气，给这次的赛事烙下了不一般的印记。对我来说，由于平时的个人运动习惯比较耐寒耐雨，同时较低的气温也降低了能量的消耗，反而让我跑出了一次最为舒心的比赛，超水平跑出了原预料的成绩，也让自已在整个赛事中得以尽情享受整个过程。在此只简要记录下自已的一些赛前和比赛中的一些心得，主要还是关于补给和装备方面的选择，希望可带给大家一点帮助。
      赛前：我这次比赛严格说来属于准备并不充足的，直到赛前几周，还在纠结是否要放弃这次比赛。建议大家如果决定了要去参加一场比赛，赛前训练和准备工作还是非常重要的，在没做好训练和准备工作的前提下盲目参赛，是对自已和家人的不负责任，并不提倡。这次比赛前，因工作和家庭时间上的冲突，难以抽出更多的时间进行越野跑实战训练，偶尔几次有限的越野跑训练，强度也只能说是一般。我平时以晨跑为主，而且基本都是跑路，为了在尽量短的时间内提高自已越野跑各方面的力量，只能在晨跑时以弓步走、俯卧撑、仰卧起坐、倒立进行辅助力量的练习。直到比赛时心里还是有点惶惶然的，并不确定自已能跑出什么水平，因此只能在首先在确保安全的前提下，尽量跑出好成绩，目标小银人。去年的港百赛事虽然最后以15小时47分完赛取得小金人，但过程也并不理想，因赛程中途出现严重的呕吐，之后难以进行正常的补给，后半程出现轻微脱水，赛后的几小时仍出现体能透支、反胃情况，因此在本次比赛中，更希望有一个好的赛事过程更为重要，成绩其次了。这次比赛可能也正是因为心态上的放松，反而跑出了自已最为放松最为舒服的一次比赛，最终以14小时44分安全完赛，全程及赛后未出现任何不适，甚至到达终点后还有点意犹未尽的感觉。其中因素也应该和这一年多的赤脚跑训练及跑量的积累有关。我是属于那种比较少出外参赛的，但平时不管有没赛事，该跑还是跑，跑步已是自已生活中的一部份。2015年跑量大约在4500KM左右，其中赤脚跑占了90%以上，2015年最大的收获就是完全适应了赤脚跑训练，回归简约跑、健康跑。

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装备：
1、头灯：这次比赛，看到有跑友在总结时说出现了头灯很快就没电了的情况，其实和比赛当天的低温天气有关，很多电池在低温情况性能会严重下降。我选用的是Fenix HL50耐寒型头灯，该款头灯做工精良，而且非常小巧 使用的是CR123A锂电，可以适应低温环境，最大长时间照度可达160多流明，短时间还甚至还可达300多流明，足以应付各种越野环境，考虑到电池的使用时间，在比赛中我还准备了2粒备用电池。赛前试用中发现有小块金属部份会与皮肤直接接触，天冷时在接触点会有冰凉的不适感，因此在头灯后方有多缝了一小块绒布隔离，比赛过程证明这小细节也是非常正确的。在比赛中遇到路况较好时，我一般是调到60流明的中档照度，在下坡和其它路况较为复杂的地方，调到160流明的强光档，这样可以在保证照度的情况下又可尽量延长电池的使用时间，比赛到CP9时，为了安全起见，提前更换了一次电池（不更换也是可以的）。

2、越野背包去年港百比赛用的是迪卡侬的，在比赛中发现背带容易松动，背包在跑动过程中也有点会小晃，考虑到背包要伴随自已全程赛事，临时决定给跑友“动次打次”借了UD越野跑双水壶背包。这次比赛证明该包非常不错，前面的水壶补水非常方便，节省了不少时间，包的贴身性能良好，跑动过程中包和水壶都不会晃，稍有不足的是配套的水壶在喝水时候较为吃力，要先咬住胶头外拉后才能喝到，感觉有改进空间。


3、衣服：全程长袖Skins A400。根据自已的参赛经验，Skins A400伴随自已全程完赛不会有什么问题。赛前根据天气预报知道可能会出现下雨天气，赛前几天网上购了一件卡尔美防风雨衣，以备急时之需，同时皮肤风衣仍用去年网购的ZUX皮肤风衣。关于皮肤风衣。建议全程携带，因为它非常的轻便另，基本感觉不到什么重量。在赛前，由于还未开跑，多套件皮肤风衣作为保暖，开跑后，又可非常方便地收纳到越野包里。在夜色里气温较低时，同样可以快速穿上快进行保温。压缩衣在长距离比赛中还是非常实用的（那些精英高手可以忽略）。在我参加的超长距离的赛事中，都会全程穿着，无需中途更换衣物，几次的有感赛也从未出现过磨伤皮肤等情况。在天热时，由于压缩衣良好的排汗性能，出汗后的盐巴都是结在衣服外层的；天冷的时候，压缩衣又成了我们的第二道皮肤，具有一定的保温作用，在此我特别推荐长袖的，这样也无需另戴袖套和腿套了。今年在赛事的开始和最后一段，我也仅在压缩衣外层多套了件皮肤风衣，全程未出现失温等情况。


4、内裤：UTO 户外速干四角内裤。去年的港百也是穿它，性能良好不磨皮肤。
5、袜子：上次参加活动抽中的X-bionic跑步运动袜，最近几次马拉松比赛和超马赛穿的也都是它，非常不错，不磨脚，就是价格小贵。

6、登山杖：继续使用去年港百使用过的Komperdell碳素伸缩杖，虽然和折叠杖比起来没有那么方便，但考虑到主要用在后半程登台阶用，收杖时间其实也没太大的影响，还是以物尽其用为原则继续使用。在上次的港百赛中，曾出现选前面的选手手杖戳中后面的选手导致受伤的情况，在这次比赛中，同样有选手持杖不正确，杖尖朝后在奔跑。大家在遇到时可相互提醒下，记得杖尖朝前！杖尖朝前！杖尖朝前！重要的事情说三遍哦。


7、GPS表：Suunto Ambit3 Run(颂拓) GPS手表。虽然自已对它可以说较为熟悉了，但赛前几天升级后出现了手机APP设定和电脑设定相矛盾的问题，重新设定了好几次才搞定。在去年的港百比赛中，途中出现过不小心按到暂停键而出现数据缺失的情况，因此今年在开跑后就赶紧先锁定了按键。百密一疏，结果还是忙中出错了，由于背景灯光未调到自动，而是按平时路跑的习惯调到了切换模式，结果不知在哪个点不心心按亮了背光灯，直接快跑到CP5了才惊觉，已不知多浪费了多少电量，最后在跑到14小时约93KM的地方没电自动关机了。本来把GPS精度调到4秒后，理论上续航16小时是不会有问题的。
8、CP5寄包点寄存的东西：因未考虑更换穿着的衣服和鞋袜，只寄存了登山杖、手电、部份补给品、防风雨衣。
9、关于强制装备：这次的极寒天气，让每一个参赛者都切身体会到了强制装备的重要性了，以前大家可能还不把这些太当回事，包括我也一样。很多半夜在山上受困的跑友，因为多了救生毯的保护，避免了进一步的失温，关键时刻它可真的是起到了保命的作用。

10、帽子和太阳镜等：未考虑，主要基于平时没有戴这两个的习惯，不过比赛当天还好没太阳，如果太阳较大，其实还是有必要考虑的。在开跑后不久，因奔跑速度较快，有出现一个意外情况，一个低垂的树丫戳中了我的额头，流了不少血，幸而是皮外伤，未作停留做其它处理，但当时心中也在庆幸，还好没戳中眼睛。如果有戴太阳镜和帽子，是否会多一点保护呢。魔术头巾是组委会发的，比赛时直接套手腕上，擦汗什么的非常实用。同时组委会强制的口哨、救生毯、手机和自已准备清晾油、创口贴、正气水、皮肤风衣全程随带。手套选用的是健身用的皮革露指手套，比较不怕雨水什么的，应该说是选对了一半，露指主要基于补给方便，无需脱下手套即可完成补给，但大帽山的超低温度，完全冻麻了外露的指头，直到现在指头才慢慢恢复正常。

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补给：在能量补给上，曾有过5届福州12小时超马和2015Vibram HK100的参赛经验，总结之前在赛事中常出现的肠胃不适的情况，判断前几次出现的问题很可能和以前过早进行能量胶的补给有关，因此决定在此次赛事中前半程尽量以能量棒（Clif bar 2根）和能量糖（Powerbar 4包）和组委会的的补给为主，以免肠胃空磨，同时在后半程再视肠胃情况辅以适合能量胶（意维力6根）等。在电解质方面，主要准备了盐丸20粒，服用的间隔时间根据自已的出汗情况来决定，同时采纳了XM环岛路的意见，备了一些苏打片，以防胃酸过多引起的不适。。在比赛中，20KM后坚持差不多每小时定时补给，补给上一定不要等感觉自已饿了、渴了再补。前半程按策略以给能量棒和能量糖为主，同时还少量补给了组委会的面包干果等，但尽量不要在补给点一下吃太多，以免给肠胃反造成负担。这次比赛由于天气较为寒冷，出汗量少，我基本是2小时左右才补充一颗盐丸。补水也尽量小口多饮，同时应注意观察排出尿液的颜色，如发现尿液颜色变深时，可加强补水，如果出现咖啡色时，则可能出现了脱水现象，更应加大补水量，此时在补水的同时还应补充电解质。

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一言九鼎 发表于 2016-2-18 14:20
写得很详细，学习了。

写得比较粗，看了其他跑友的才是细

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11、越野鞋：萨洛蒙Sense Pro城市越野跑鞋，也是这次赛事中最重要的正确决定。这次的天气较为极端，赛前一天就大雨倾盆，知道路况一定比往届来得不易，出发后不久就发现，很多路况都非常泥泞，到处是积水，加上各种路况的复杂多变性，一不小心非常容易滑倒。而我在比赛中发现，萨洛蒙Sense Pro城市越野鞋跑防滑性能非常良好，又非常煌轻便，应付自如，全程完赛后双脚也没有任何的伤痛，鞋底也非常耐磨，加上赛前的测试，合计跑完200多KM后居然看不出比较明显的磨痕。

      在此再重点介绍下萨洛蒙Sense Pro城市越野鞋。在平时的路跑训练中，我主要是以赤脚跑为主的，但对于马拉松比赛和越野跑，我还是希望有一双适合自已的比赛用鞋，对于马拉松路跑，我大多会选用轻量马鞋，但对于越野鞋就较为复杂了，因为在越野赛中，可能要面对水泥、柏油、碎石、台阶、土路、沙滩等风格迥异的赛道，还可能得面对各种风、雨、雪等恶劣的气候条件。在赛前半年，有幸得以测评萨洛蒙Sense Pro城市越野鞋，并经过了三次越野跑测试。三次的测试跑分别是20150822仙灵旗22KM越野跑，20150828大峰山24KM城市越野跑,20150903庆抗战胜利70周年城市越野跑70KM。经过这三次的测试，感觉萨洛蒙Sense Pro是一款非常适合城市越野的跑鞋。



20150822仙灵旗22KM越野跑


20150828大峰山24KM城市越野跑




20150903庆抗战胜利70周年城市越野跑70KM

      Salomon鞋身全部使用无车缝工艺，主打轻量化设计（44码鞋才270g的重量在越野鞋里可以称得上是非常的轻了）；


      同时前后跟落差也小（高度落差10/16mm刚好适合我的前掌跑法）；


      Sense Pro具有良好的包裹性能，整体较为柔软（直接上脚无需磨合）；鞋面为呼吸透气拒水网面织物，内里的速干网布，能快速排干湿气和汗水，具有良好的透气性能；Sense Pro的鞋舌非常的柔软，不会有鞋舌过硬而顶住脚踝的情；QUICKLACE快速系带系统，能够快速穿脱，也避免了赛事过程中出现的鞋带松脱等意外情况，同时鞋带网状的收纳袋，可对鞋带进行快速收纳，很好的解决了鞋带无法固定而摆动挂住树枝和跑动过程中晃动等的麻烦； ENDOFIT复合鞋楦设计、无缝SENSIFIT缝制技术，准确安全的包裹脚部；PROFEEL轻量竞赛性底盘设计，双密度EVA中底，提供更好的缓冲性，同时多项科技提供良好的支撑；Salomon大底微微包住鞋头做防撞作用；其大底亮点在于它的镂空设计，镂空设计可以最大限度优化重量的同时，对鞋子的弯曲灵活也有很大帮助，中间碳纤板的设置增加鞋子的稳定性。三角形的大底咬花增强抓地力。在这次的香港百赛事中，面对风雨雪的恶劣天气和柏油、碎石、台阶、土路、沙滩等路况，都让我可以安心进行越野跑竞赛。萨洛蒙Sense Pro城市越野鞋跑优异的性能在这次的赛事过程中各个方面都表现得淋漓尽致。

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12、参赛中的其它一些小心得：比赛时由于排队较为靠前，开跑后前面几百米发力冲出人群后，进入第一个小坡。在第一个上坡点稍缓了下来后，让上坡速度较快的选手先过。由于第一个上坡点离起跑点的距离较近，知道在此容易在此造成拥堵，所以有条件的尽可以在此前拉开一点距离，但不管在什么地方，当后面有跑友追上来时，我们必须主动避让后面的选手，这也是一种跑德。在接下来的比赛中，坚持缓坡的地方能跑则跑，不能跑则快走，平路坚持跑起来，陡坡用走的原则。同时在每个补给点的时间应尽量缩短，一是为了节省时间，二也可避免打乱自已的节奏，休息过久要重新启动可能会更为吃力。
13、关于志愿者和工作人员：整个港百赛事的精彩，离不开全体志愿者和工作人员的辛勤无私的付出，当我们在享受他们带给我们的服务时，当我们经过他们身边时，尽可能报以微笑和感谢！他们的每一分付出都给了我们奔跑的动力，我们的每一个微笑和感谢同样给了他们无穷的动力。
14、由于本次赛事碰上和几十年不遇的极端天气，而最终组委会出于安全考虑，提早结束了比赛，因而也创造了最低一次的完赛率。在赛事的最后一阶段，出现选手被困大帽山的情况，由于众多香港本地市民上山观雪造成了交通阻塞也影响了终点选手的及时疏散。越野本来就是一项相对复杂的户外山地运动，任何一项户外山地运动都会有它的风险和不可控性，而正是因为这样，才赋予了越野赛的另一种魅力。我们作为一名参赛者，在报名参赛时就应该知道这些，组委会在赛前已多次告知比赛当天的天气情况，大家还是主要需要对自已负责，虽然作为组织者有些小细节还有改善的空间，但瑜不掩瑕，组委会工作人员及众多的义工们已作出了最大的努力，作为一名普通的参赛选手在此也对他们表达最真挚的敬意！

@Staycation(宅)

写得很深刻

dudu111

写得很深刻

admin

比前不久的毅行者好，毅行者冻成狗！

公子小王

太厉害了!!!!!!!!

admin

强，不愧是源叔。
来自: 微社区

滑铁卢之桥

楼主不错
来自: 微社区

纸老虎

源叔的港百跑记很详细呀

一言九鼎

写得很详细，学习了。

heifeng

前来学习了，什么时候我也去跑个越野试试

jiaoqicheng

楼主如此年纪 如此跑量 如此成绩 令人佩服啊！！

草根源

我比较喜欢天冷，属耐寒型的

草根源

表哥更不错

草根源

只简单说了说装备，希望给大家一点参考

草根源

过奖了，我是越野菜鸟

草根源

相互学习 ，越野要学的太多了