写给跑者的28条军规（转）

桃太郎

曾经，有上进心的业余跑步爱好者也和专业运动员看齐，结果不少人被伤痛缠身，严重影响了跑步的体验和乐趣。现在随着科学训练概念的普及，业余选手渐渐摆脱了盲目乱跑的状态，开始注重跑步的质量。1、欲速则不达

跑步，特别是长跑，是一个慢工出细活的过程。曾有顶尖的跑步教练对自己的得意门生说要经过三年的训练才能真正看出来每个人的真正潜力。从中学阶段算起，到真正出成绩，一个优秀的长跑选手需要经过大约10年的打磨。对业余的跑步爱好者来说就更是如此了，跑步这件事不可大跃进。

短时间内大量增加跑步里程导致的最可能的结果就是把自己搞受伤。初跑者耐心地打好基础十分重要，记住每周增量不超过10%的原则。

2、平时很少跑或者跑的距离很短，比赛时突然增加距离，同时还提高速度。
比赛是训练的镜子，如果想参加比赛的话，那就一定要有训练，否则就不要参加比赛。

3、训练没有规律，距离突然增加很多或者速度提高太快。
增加和改变是提高的前提，但必须有个度，建议每周不要超过10%的增加幅度。

4、给自己制定了过高目标。
根据过去的训练和成绩制定合理的目标，或者听从熟悉自己的高手建议。

5、状态不佳时，依然勉强自己进行中大强度的训练。
及时进行临时休息和被动休息是明智之举。

6、在连续疲劳的状态下，连续参加比赛或者是大强度训练。
减少比赛、降低训练强度，未雨绸缪才是好的跑者。

7、人多时争强好胜，和人超极限地飙速度或者跑陡坡等。
可以借机提高，但应该有个合理的度。

8、睡眠不足、饮食没有规律、工作压力大等不良生活状态下，依然进行大强度训练。
实在不能避免的时候，只能减小训练强度，避免对身体造成额外的负担。

9、不想吃、睡不醒、精神差、肌肉酸、太疲劳、心情糟。
这是明显的疲劳信号，及时休息或者降低训练强度。

10、不想跑、讨厌跑、速度慢、状态差或者是连续状态不佳。
这是个明显的危险信号，立即休息，休息后仍应小心地观察自己的身体状况。

11、连续两天甚至多天背靠背大强度训练。
立即调整或者休息两天，今后尽量避免出现这种情况。

12、过高估计自己的能力，在训练中不注意休息。
一旦出现身体疲劳的信号，必须停止执行计划、强制休息。

13、周休息日太少。
业余跑者每周2到3天的休息还是非常有必要的。

14、年龄偏大依然过度追求成绩。
没有追求就没有进步和乐趣，但必须有个合适的分寸。

15、明知身上有小伤，仍然进行训练和比赛。
小伤大养是需要的，否则极易变成大伤。

16、每次训练都会竭尽全力。
每月一次全力以赴、每周两次中强度、一次大强度，可能比较合适。

17、穿不合适的鞋。
鞋有三种：控制、稳定和避震，分别适合内翻、正常和外翻足。

18、穿保护性很差的鞋，经常在马路甚至水泥等较硬路面跑步。
跑者舍得投资换好鞋，保护双足是必须的。

19、不注意热身、或者热身不足。
热身是跑步不可或缺的一部分，特别是在进行速度练习之前的热身就需要更久更有耐心了

20、热身不足而又起步很快。
起步很慢的长距离跑前可以不进行热身就直接开始，但之前的活动身体关节的环节还是不可省略的。

21、没有热身前就直接进行大幅度、长时间拉伸的人。
热身前只需简单地活动颈、肩、腰、膝、踝等关节就可以了，直接拉伸容易拉伤肌肉。

22、经常用同样速度或者同样方式跑。
这是种隐形的、易受伤的训练方式，赶紧改变速度和方式。

23、经常跑同样距离。
这也是种隐形的、易受伤的训练方式，也需要赶紧改变速度和距离。

24、周跑量突然增加很多。
不宜超过10%，一旦出现立即被动休息，避免更多疲劳或者危险信号的出现。

25、连续周跑量创新高。
第一，每周不宜超过10%；第二，3到4周安排一次降量。

26、创个人新高后，不及时休息。
不要只顾高兴，懂得休息才是真正懂得训练的人。

27、周跑量创出新高后，身体状态感觉非常良好，仍然继续增加距离和速度。
此时很有可能就是受伤的前兆，当心“回光返照”了。

28、经常在操场上跑步，特别是经常做间隔练习。
绕圈会造成左右腿的不平衡，避免办法是经常反向跑。