本帖最后由 麦子庄 于 2015-12-4 15:40 编辑
六、6个经典康复训练动作
造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌,尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱!臀中肌位于臀部外侧,就是护士打针的部位。
由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能,可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此为了防止膝内扣,稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了。干了那么多不是自己的活,天天超负荷工作又不给加工钱(髂胫束严格来说并不是肌肉,血液及营养供给较少),当然要抗议啦!所以不能怪髂胫束老是给你难受了……
因此,加强臀中肌训练就显得特别重要,练好臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹、骨盆的位置,并且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。近年来随着研究深入,臀中肌功能受到越来越多重视,所以练好臀中肌才能从根本上甩掉膝外侧疼痛。
1.侧卧位直腿上摆
动作要领:侧卧,将一侧腿稍后伸,向上尽可能抬起至最高处,再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动,脚尖朝前而不能朝上翻转。 动作数量:16次1组,完成2-3组。
2.贝壳式
动作要领:屈髋屈膝并腿侧卧,发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。(小窍门:后背贴墙可以防止骨盆翻转哟~)。 动作数量:16次1组,完成2-3组。
3.仰卧挺髋
动作要领:仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作,这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉,练好它们可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上,足跟靠近臀部,勾脚尖,用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。 动作数量:16次1组,完成2-3组。
4.侧臀桥
动作要领:侧躺,肘撑地,臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线,缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性,同时腰背挺直。 动作数量:一侧完成20次左右,做2-3组。
5.单腿下蹲
动作要领:单腿练习可以有效训练下肢稳定性,缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制,并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致,切勿内扣。 动作数量:一边完成12次左右,做2-3 组。
6.髋部提拉
动作要领:这是一个看上去简单,但实际上很能考验肌肉控制能力的练习,单腿站立于一个稍高于地面的平面(以左腿站立为例)。首先将骨盆保持在中立位,缓慢下降右侧腿,使骨盆向右倾斜。然后臀肌发力,使骨盆再次回到中立位(即仅靠臀肌力量使骨盆回位中立位)。注意是利用骨盆控制完成该动作,而不是躯干侧倾。 动作数量:16次1组,完成2-3组。
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