如何计算运动量？我的运动量如何调整？

xp1016

我是个胖子，不折不扣的胖子，体检结果3高必须有才能达到胖子的一个标准吧。
从9月份的接近260斤，尽量保持每天活动量，到现在的220斤，最近一段时间体重维持在这里了，是不是以前的运动量不够了。
我的活动安排，我是倒班族，4天一套班，一个白班，一个夜班。
第一天是白班，这天没有运动。
第二天是夜班，第三天下夜班，第四天正休活动基本一致：
上午骑单车40KM（基本平路）或者35KM（坡路占50%），约2小时10分钟（中间休息补水一次）。下午打篮球，时间是4点-6点。
体重从9月份的130KG降到现在的110KG，最近总是下雨，骑车次数一套班最少减少一次了。

饮食：自从决定开始运动减肥，决心少吃点，因为以前有过一次失败的减肥经验，当时除了早餐吃饱，中午和晚餐全部都是水果，效果很快，半年从125kg减到96KG，当时想先维持住，开始吃东西了，结果反弹了。因此这次减肥的目标是调整身体，让自己维持运动量，饮食方面减少摄入量来减肥。
在家里没有你们那么科学，早餐在家里吃的时候，一碗半粥（玉米粥，八宝粥），和菜，不吃其他主食。午餐：北方人面食居多，在家里尽量稀饭和菜，很少吃馒头；在单位的一天中午一份米饭一份菜，和大多数人的饭量相同，晚餐不是很饿的时候吃水果，觉得肚子很饿的时候，涮一点白菜菠菜之类的。依旧不吃任何主食。我虽然很胖，但是我是个假回民，我不吃猪肉，其他肉也不馋，貌似觉得自己每个月吃肉的次数不超过3次吧。

目前减肥刚刚开始2个月，但是身体觉得比以前好多了，睡觉也比以前少了，打球的时候明显和以前感觉不同了。不管是起跳还是跑位的时候，自己都能觉得比以前能跑能跳多了。起码是个好现象。但是体重降的很少了。
第一个问题，我现在这样饮食合理吗？还需要调整吗？如何调整
第二个问题，我的运动量现在是不是偏少了？如何调整运动量？
第三个问题，我尝试过快走，最远一次约17KM，当时8:35出发，11:55回家。约12KM时候脚疼，回来一看磨出泡了，最近没有再尝试。这种10KM以上的快步走对减肥有帮助吗？和骑车对比了？这个因为时间长，和骑车只能2选一，哪个更加适合我？
第四个问题，如何维持骑车和打球，第一天，第三天和第四天晚上加上夜跑？还是尽量早上起来晨跑？觉得早上温度太低，一般早上6点自然醒，如果要晨跑最少还要早一小时起床吧？我这种状态，晨跑OR夜跑？

短期目标：明年春天能健康减肥到90-95KG左右，之后依旧维持每天运动量，健康运动，健康减肥。

希望各位能给点意见，救救我这个大胖子吧。

xp1016

来人指导一下吧

ytao1999

还是咨询一下专业的健身教练吧。

xp1016

就是为了减重，也要找专业健身教练？那我找专业减肥教练不是更好。本想着来取取经，看来西天路漫漫，吾将自己来求索。

dudu111

来人指导一下吧