厦门马拉松备战计划——DAY.2

路越er

（文/中长跑国家队教练、“98黄金一代”马拉松训练营教练 郑凯）
厦马即将打响，现中长跑国家队教练助您再创PB！

DAY.2
【友情提醒】本次厦马50天训练计划只针对参加全程马拉松的跑者，98黄金一代马拉松训练营公众平台会提前一天发放第二天训练计划。

DAY 2 ——11月14日（星期六）
A+(3:00):
慢跑30分钟；
200米x6次，配速：37秒，间歇时间：2分钟
A（3:10）：
慢跑30分钟 ；
200米×6次 ,配速：40秒 ,间歇时间2分钟
B（3:25）：
慢跑30分钟；
200米×6次 ,配速：45秒 ,间歇时间2分钟
C（3:40）：
慢跑50分钟 +核心训练：
（跳跃击掌*30 ,原地高抬腿*20 ,
俯卧撑*15 ,俯卧两头起*15 ,站姿提踵*40）×4组
D（3:55）：
慢跑50分钟 +核心训练：
（跳跃击掌*30 ,弓箭步走*20,屈膝俯卧撑*15 ,俯卧背起*15, 站姿提踵*40）×4组

备注：为满足全马300水平的跑友需求，自今日起厦马50天训练计划将增加【300】档。
A+(3:00) ; A（3:10）；B(3:25)；C（3:40）；D（3:55），根据自己全马PB或目前所具备的运动能力选择（A+\A\B\C\D）其中的一套计划执行。刚参加完上马，杭马的跑友，目前应进行调整性训练（建议一周三练，每次10～12公里慢跑，50%配速）备战厦马训练计划从第11天开始进行。

【赛前&训练】
赛前训练的目的是力求使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程所获得的各个方面的竞技能力集中到专项竞技所需要的方向中去。如何安排好这段时期的训练，对于比赛任务的完成起着关键性的作用。
为了帮助更多热爱跑步的跑者能够在2016年厦门国际马拉松比赛中再创佳绩。自本周四（11月12日）起，98黄金一代精英组教练——郑凯教练将根据跑友的运动水平（3:00 , 3:10，3:25，3:40，3:55）每天推送五套厦马训练计划。
大家在执行训练计划过程中，如有训练上的问题和疑惑均可在98黄金一代马拉松训练营公众平台上留言，郑教练将会给予专业权威的解答。

【郑凯简介】
山东威海人，中长跑国家级运动健将，我国著名中长跑运动员、教练员。
运动生涯多次代表中国国家队参加国际田径比赛。曾10余次获得全运会、全国田径锦标赛、全国田径冠军赛男子1500米、5000米、10000米冠军。
现担任职务：国家中长跑集训队教练；山东省中长跑男队主教练；98黄金一代马拉松训练营精英组主教练等。

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