“马后焦虑症”你遇到过吗？

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马拉松并不是在你跨越终点线的那一刹那就算结束，完赛后疲倦的身体和紧绷的神经，不会因为包裹在舒适的毛毯里、喝杯饮料就立刻消除，事实上，有很多人即使跨越了终点线，却得不到相应的满足感，反而陷入焦虑。在你通过终点后的几分钟内，身体即开始收集各种资讯并传递给全身感官，而传说中的马拉松后忧虑症候将不可避免地袭来。
比赛结束后，脑中会产生一些想法与活动，持续消耗跑者的心理状态达好几周。好比引颈企盼生日party到来的小朋友，他们为此兴奋了一整年，在节日当天情绪达到高峰，但等到一切结束之后，又会陷入等待下次的低潮。
其实不管比赛跑得如何，跑者都要保护自己避免被结果牵著鼻子走，或让它对你的训练计划造成负面影响。
在一场糟糕的比赛后

要从一场糟透的比赛重新站起来，是最难克服的一种马拉松后忧虑症情况。数个月的练习与牺牲，却没有换来应有的结果。更糟的是，不像5或10公里的路跑可以周周参与，一般人在跑完马拉松后，短时间很难负荷下一场。你的肌肉已经受损，必须给予一些时间让它们恢复，否则你将面临过度训练或长期运动伤害的风险。对大多数跑者而言，此时如果不休息反而继续参加另一场比赛，比起暂时不参赛的人来说，更容易导致恶性训练循环与糟糕的比赛结果。
该做些什么呢？
1. 就长期来看
成绩不佳不代表你没有任何进步，重要的是要记住，功不唐捐，训练绝不会浪费，也不会因为这次没达到预期目标，就表示之前的训练一无是处。训练是分阶段的，你锻练体能以追求更高的目标，达成后，就可以继续订定新的目标向巅峰迈进。你所做的一些看似没有明显帮助的训练其实就像是储蓄，累积的体能会储存在你身体中，让你拥有更稳固的训练基础来准备下一个目标或比赛。
2. 藉由短程比赛来建立信心
如果你想说服自己正处于长期进步的过程当中，可以在马拉松赛后4至6周排定一场较短的比赛，来证明这只是一次失常。虽然这并不是立即见效的方法，但把注意力转移到短程比赛可以让你在马拉松赛后有时间休息复元，并展现马拉松训练长期累积下的成果。时间安排恰当的短距离比赛能够在短期内增强你的信心，且不需牺牲长期目标。
3. 专注在过程，而非结果
虽然创造个人最佳纪录是让马拉松训练告一个段落最理想的结果，不过跑步真正令人开心之处，应该是几个月训练过程中的乐趣，以及期间心理和生理层次的提升。你在漫漫长跑中和伙伴相谈甚欢、克服从来没想过可以完成的困难训练，这些才是最值得纪念的时刻。
在一场表现绝佳的比赛后

这时候，大多数跑者都会希望延续尽快再一次参赛，创造更好的成绩。但不幸的是，在大比赛或长时间训练结束后，若未提供身体足够的休息时间，最终将会使训练和比赛成绩进入停滞期。休息7到10天不但不会对你目前的体能状态有负面影响，就长远来看，短暂的歇息更能使你年复一年持续有所进展，不会产生过度训练的问题。
该做些什么呢？
1. 休息
这是毫无疑问的。你的身体在跑马拉松的过程中，承受巨大的生理压力。骨骼肌、肌肉细胞和免疫系统等均遭到严重连累。此时身体需要额外的休息时间复元，并吸收数月训练过程甚至比赛本身值得学习的经验。如果在马拉松训练周期中未得到充份休息，几乎可以保证接下来你一定会遇上训练停滞。
2. 7到10天的休息不会影响你的体适能
近期的研究显示，对于一个训练有素的跑者来说，在一开始休息的6至7天，仅会减少1至3%的最大摄氧量。此外，即使休息时间长达两周，完全不跑，你的最大摄氧量也仅减少6%。换句话说，休息一小段时间并不会毁了你之前的体能成果，反而让训练进行的更为长久。
3. 见好就收
当自我感觉过度良好，想趁著此机会再接再厉，因而延长赛前的训练期和兴奋感，都容易导致不好的结果。就像是刚赚了一笔、手气正旺，却仍坐在台前赖著不走的赌徒，如果不懂得见好就收，极可能一次崩盘。也许对跑者而言，在状况最好的时候强迫自己停一下很令人难受，但是长期而言，适当的休息并调整心态才是对跑者最好的。
在一场平淡无奇的比赛后

正常情况下，这样的比赛结果最难让你有反应。你无法太沮丧，因为你并没有跑得这么差，但其实你也没有跑得如预期般好，所以不会有多高兴。如果这种引起心绪纠结的比赛结果，起因是一些无法避免的外在因素，例：糟糕的天气、旁边群众鼓噪或是起水泡等，则会让你的情绪更加低落。
老是想著这样的比赛不但令人感到无力，更会造成效率低落和心神不宁。此时的你一定希望马上进行下一场比赛，证明自己的实力不仅仅于此。另外，你也知道自己的状态其实并不差，所以企图尽快返回之前高强度的练习。然而，就像之前得到的结论一样，如果你想要年复一年的锻炼自己，仍然需要多花点时间来恢复身体机能。
该做些什么呢？
令人沮丧的比赛结束后，最重要的一件事就是好好检视自己哪边出了差错。从列出一张可能造成此后果的内外在因素清单开始。姑且不论这些因素是否可经人为控制，只要把所有认为可能影响表现的原因通通写下来就对了。
接著，尽可能写下想得到的解决方法，利用训练期间尝试，预防相同的错误再度发生。举例来说，如果造成这次比赛失利的原因是炎热的天气，你可以试著多穿几层衣服练跑；如果是因肠胃不适，可能就要在平日试验不同的饮食策略。
当解决清单上所有困难之后，你的训练和比赛技巧将会比任何人丰富许多。事实上，大部份的问题都有解答，最后仅剩下你无法控制的变因 (赛前脚踝扭伤、被拥挤的人潮堵住等)，这些归结为运气不佳。


备马倍马
以马拉松的名义健康生活

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