如何更好地规划比赛配速？

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如何更好地规划比赛配速？

2015-11-01 备马倍马

最有效的配速策略应该是指那些能够让选手发挥出自己极限跑出最好的成绩。那么，如何更好地规划比赛配速？

1、多参赛

对比赛越熟悉，身体的机制就越适应“跑马拉松”这项任务。身体会记住你曾经做过的事情，会记住你之前的配速，当时的感觉。再次参赛时，身体自然就会调动出以前的记忆来应付眼前的情况。事先你永远无法预料到自己第一场马拉松比赛最后几公里会遭遇什么状况。不过跑过一次马拉松之后，你以后再参加比赛时心里就有谱多了，适合自己的配速都是靠经验潜移默化积累出来的。所以对第一场比赛报以刷经验的心态即可。仔细进行赛前准备，但不要害怕，只要想无论在比赛中发生什么状况，都是宝贵的经验，下次比赛你将表现更好。

2、设定恰当的目标

马拉松是艰苦的比赛，只有很少的选手能够全程都像在距离较短的赛事中维持令自己满意的速度。在马拉松比赛中，前几公里你会觉得十分轻松，轻松到即使每公里的配速再快10秒到20秒也没问题。但是这十多秒的差别，决定了后半程的状态，是能够勉强坚持跑呢还是彻底崩溃。因此，在赛前设定适合自己的目标非常重要，这将决定比赛质量。

以前的比赛的数据是设定比赛目标时最好的参考资料。在很多情况下，最明智的选择比自己之前最好的成绩稍微加快一点点。增加的幅度取决于你当前的训练状态和身体情况，将最近训练的表现和曾经进行类似训练时的表现进行对比，然后设定一个合理的目标。

另外，短距离赛事的成绩也可以作为设定马拉松比赛目标的参考。在网上可以找到类似的成绩转换对应表。不过要注意的是，类似的成绩转换公式都是按照最乐观的估计做出的，真正的比赛情况要复杂得多，不可能百分之百完全对应。而且，选手平时的训练很少会一次达到全程马拉松的距离，因此大家总会倾向于过于乐观估计自己的表现。所以，尽管成绩转换公式估计5公里到半程马拉松的距离的比赛时表现尚可，大家在准备全程马拉松目标的时候，转换公式给出的数据只能作为参考。

3、勤奋的训练

除了实际参加比赛，跑者更多是在日复一日的艰苦训练中磨砺出身体的记忆，高强度的训练同样可以让身体感受到类似真实比赛的疲惫感。在训练中试探自己的极限，能够帮助选手在未来的比赛中更好地发挥自身潜能。

训练越贴近比赛，对规划配速越有帮助。因此，在比赛前几周应该至少安排一次长距离跑，严格按照比赛配速进行模拟测试。

4、前半程看手表，后半程靠感觉

有很多跑者已经完成了50、100个马拉松，甚至更多，也有跑者开始涉足50公里到100英里等距离的超级马拉松。对他们来说，短短42.195公里的距离已经十分熟悉，他们完全不会在这个距离里打乱配速。但大多数人做不到。

更多的选手在比赛中需要时刻关注自己当前的速度。不过，在跑过半程之后，就可以任由身体的感觉控制速度，参考手表的数据，但不要过度关注数字，更不能被数字牵着跑而感到焦虑。

5、提前研究比赛线路

赛道的起伏、过多的弯道，不同的路面，以及气温升高状况，是否有阳光暴晒路段等等都会影响到你的比赛状况，影响到你的比赛配速，因此跑者需要赛前更加细致的准备，对困难做足够的心理准备和配速准备。

以波士顿马拉松为例，赛程的前半段基本都是下坡，但是后半程却有很多上坡。因此在赛前规划的时候，就不能太指望后半程的表现。而旧金山马拉松则是前半程起伏较大，后半程相对平坦，这种情况下就应该计划在前半程保守一些。

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