由合肥马事件...跑马新手必须要知道的六件大事！

JJQ42195

10月26日，2015年合肥国际马拉松半程赛中，一小伙在即将冲到终点线时，突然心脏骤停，永远停下了自己的步伐。

生前：从未参加过马拉松

事后得知该男子以前参加过不少业余长跑，最近一次参加的是三十岗11公里越野跑，顺利完成了比赛。但对于马拉松赛，他以前从未参加过，当时遭到家人的反对，但无法阻止他对跑步的酷爱，于是报名参加了半程马拉松赛。

教练：不是身体好就没危险

随着跑步的盛行，跑马拉的人每年也是越来越多，每年的马拉松赛事都会出现意外状况。“不是身体好就没危险，必须多锻炼才行。”

参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练，以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能，反而会加重心脏负担。赛前若身体不适，比如感冒发烧要以安全为上，放弃比赛。要学会合理分配全程体力，切忌因兴奋在出发和冲刺时用力过猛。比赛时多注意脉搏或心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗时，应停止跑步。“在马拉松猝死个案中，大多数人是因为心脏病突发死亡，但中暑、喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因，所以一定要适量补水。”

教练还说，比赛结束后应小步慢跑逐步停止，不要突然停止，然后进行全身放松活动，消除疲劳。

指南：新手跑马拉松注意事项

一基本认知

1.马拉松比赛全程的距离是42.195公里，这个数据对于我们而言只有一个含义：远。即：距离要求。　　

2.马拉松比赛只允许用参赛者的双脚，从起点，按照赛道，一直持续跑到终点，而且一般会设关门时间(即：及格时间线，一般是6小时以内，超过后不发奖牌不算成绩)：即：时间门槛。

3.如果你的跑步数字是：单次跑步距离未超过15公里;周跑量不到30公里;刚参加跑步不久(不满三个月);之前并没有长跑经历。那么，你的训练量是不足以支撑全程马拉松所需要的条件，即：训练强度。

二前期训练：

1.参加比赛前三个月，要有基本的训练量(建议每周至少4次跑步训练，每次不得少于5公里，比赛前至少要有一次25公里以上的拉练);

2.训练尽量选择户外，并且设施良好的场所(环湖、操场都行)，在健身房的跑步机上很难真正感受跑步的乐趣;

三比赛前安排：

1.至少提前一天到比赛城市，要关注完赛地点的公交车线路，酒店尽量选在起点周围2公里内;

2.比赛前一天不要消耗体力，尤其是不要旅游、闲逛;

　　

3.比赛前一天的三餐，尽可能吃你熟悉的东西，以清淡为主，记得随身带治拉肚子的药，以防意外;

　　

4.比赛前要准备：

·一双舒适的跑鞋;(经常穿的那种，不要在比赛当天试新鞋，除非你想满脚水泡)

·一套拉风的跑步衣服;

·腰包;(装纸巾，食物，手机，身份证)

·能量胶和盐丸(不知道这玩意的可自行淘宝);

·运动饮料(不要想着只喝比赛当天免费提供的那些，事实证明当你跑的很慢时，越到最后，吃喝的东西就越少);

·少许食物(牛肉干、巧克力、香蕉等);

·少许药品(风油精，云南白药喷雾剂)

四比赛当天安排：

1.比赛当天早点起来，一定要吃早饭，早点到场，7点的鸣枪，你至少也要6点半到场吧(到的越晚，排得越后)

2.起跑前无需做大运动量的热身，你等下还要跑4~5小时的，不用还没开始就把能量消耗光。

3.跑步前脚上、腰部、裆部与衣物、袜子连接处均要涂上凡士林预防磨伤，man记得要给自己的乳头多抹点凡士林，girl记得带运动文胸;

4.起跑后，不要冲动，控制速度(起跑阶段就冲刺的新手基本无法完成全程马拉松比赛)，你参加马拉松，不是跟专业选手比，而是挑战自己，所以能无伤、顺利完赛最重要，而不是一时激情的随意乱跑。

5.每个水站和厕所都是个休息点，要补充水、盐分、吃点东西、喷喷雾、按摩腿部;

6.可用手机和便携式相机多拍些照片，以后也是精彩的回忆，但不要边跑边发微博、发朋友圈炫耀(毕竟你也不知道你能不能跑完，跑完再炫);

五跑步时注意事项：

1.20公里后，你会感到很疲倦;25公里一过，你会开始难受;30公里一过，你会觉得自己就是个大SB;但无论如何降速，请不要放弃，并且尽量保持跑步状态;(新手往往开始走的时候，就不想再跑了)

2.在15公里~20公里的时候，有意识的找到4小时~4小时30分~5小时的领跑员(俗称：兔子)，然后跟在领跑员后面跑;

3.不要妄图在前20公里就跟着4小时以前的领跑员，这样会让你超速。一旦超速，能量消耗过多，完赛就很难了

4.前25公里被人超不丢人，因为后15公里只要你坚持下来了，会不断的再超过他们;

5.比赛过程中如果出现不适，请马上停下来找医生;

6.临近终点了不要猛然冲刺;(那是短跑名将干的事，跟马拉松无关)

六是赛后事项：

1.可在比赛前租车，或者联系的士来接送，尤其是完赛后有车能接;

2.最后记得，一定要拿到奖牌哦;

选转自微信公众号。

在路上——

很不错的，普及知识

terrytianqing

写得真好，学习了！

胤祢

跑步是个漫长的事情，不能急于一时。
这个事情，据说是被带崩了的。所以按照自己平时的节奏跑，跑步是个孤独的事情（有差不多的朋友一起当然是最好了）

tangyao16

好贴，。。。。。。。

JJQ42195

gotouch 发表于 2015-10-27 09:27
马上要第一次了，按nike的八周计划训练的，还是很紧张。。。

首马加油

gotouch

马上要第一次了，按nike的八周计划训练的，还是很紧张。。。

小马哥Horse

健身先健脑，学习了

netter

。。。。。。