跑步减肥开始了，定了个周计划不知行不行？（已解决）

kjjzzl

9月12日开始慢跑减肥，已经坚持了5天。开始慢跑+快走，体重也开始降下来了。制定了一个周计划，大家帮看看：第一天：早上5km慢跑+2km快走，晚上快走1.5小时；
第二天：早上3km慢跑+2km快走，晚上快走1.5小时；
第三天、第四天：重复周一、周二；
第五天：早上3km慢跑+2km快走，晚上慢跑2小时。
周六、日：重复第二天
目前跑步是为了减肥，结合平时饮食一起。


还有几个疑惑想请教大家：
1、我足弓高，脚面宽。买了亚瑟士和美津浓的入门缓冲跑步鞋，美津浓比较合脚。想问下，足弓高的脚选择跑步鞋子，必须要缓冲避震鞋吗？
2、晨跑会觉得口特别干，我跑之前会喝350ML蜂蜜水（不知道好不好），应该不渴，，如果不是，是什么原因（我用口呼吸，目前还没解决鼻吸口呼）？
3、我晨跑后流汗特别多，盐分会不会有很大流失，是否需要补充（听过讲座，减肥进餐要少盐）？
4、晨跑和夜跑哪个减肥效果更好？

kjjzzl

一个多月跑跑走走，一直在摸索，结合自己饮食摄入量、活动量做了一份周计划表，觉着还行，目前按照这个在进行。

kjjzzl

有能解答的吗？还是问题太幼稚了？

kjjzzl

足跟比较酸痛，因为有腰肌劳损，所以跑下来这几天腰一直酸痛，但还在忍受范围。刚开始几天大概跑个1500米--2000米就停了，呼吸还可以但是大腿迈不开了，太累。今天早上才全程跑完了一个5600米，用时43分钟，比较慢。
每天2小时运动还可以，之前走了4个多月，晚上1.5小时左右快步走，体重降到180斤以下了才考虑跑步的。
饮食在4个月前就开始控制，早上鸡蛋、菜包一个、花卷一个、两碟小菜、一碗小米粥，基本如此，偶尔包子换玉米棒。午饭工作餐，米饭吃的少点，晚上照原先的量减半，有一半时间喝粥。一周一到两次小酌，喝完当天不运动。
原先202斤，11号跑步前称178斤，现在还没称。
请指点指点

kjjzzl

还有几个疑惑想请教大家：
1、我足弓高，脚面宽。买了亚瑟士和美津浓的入门缓冲跑步鞋，美津浓比较合脚。想问下，足弓高的脚选择跑步鞋子，必须要缓冲避震鞋吗？
2、晨跑会觉得口特别干，我跑之前会喝350ML蜂蜜水（不知道好不好），应该不渴，，如果不是，是什么原因（我用口呼吸，目前还没解决鼻吸口呼）？
3、我晨跑后流汗特别多，盐分会不会有很大流失，是否需要补充（听过讲座，减肥进餐要少盐）？
4、晨跑和夜跑哪个减肥效果更好？

W.G.

5天弄下去了24斤！惊了。。。

12ax7

运动5天后，对运动的感觉怎么样？
每天超过2小时的运动对你来说有负担感吗？或者有乐趣感吗？
说说饮食方面的情况。

12ax7

饮食方面，如果现在的吃法不觉得很饿的话，可以再适当减少或调整，如果可能，精确地计算一下食物热量，做到心里有数。能在饮食方面多减一些体重，运动方面就可以少点辛苦。建议碳水（如精米、精面）可以略减，或以粗粮代替，增加一些果蔬、牛奶。把酒戒了吧，没什么好处，热量还高。
运动方面只能视体重和体能循序渐进，体重大时先以快走为主，保护好膝盖。快走要有一定的速度，速度和消耗并不是线性正比关系，越接近你的最快速度，单位时间消耗热量的效率越高（与燃脂心率有关）。
另外可以做些肌肉力量训练，肌肉会增强你的运动能力，并且提高代谢，还可以换个口味，减少有氧运动的枯燥。
我前面之所以那样问，是因为在运动还没成为你的乐趣之前，每天2小时以上且比较枯燥的跑步或走步是很难坚持长久的。并且你制定了一个完全无歇的计划，没有一点缓冲的余地，试问你的生活和工作不会对你这个计划造成一点影响吗？一旦某天没有按计划运动，你的计划就打破了，一个一旦被打破的计划，就不会被尊重，就将不断被打破。
我在减肥初期给自己制定的最频繁的运动计划也就是一周3次游泳，每次1小时。如果某天有事没去成，一周里还有足够机会弥补，所以我的头半年里，一周3次这个计划从来没被破坏过。因为不必“每天”，所以当我没去运动时我还特想去。有欲望去运动时，还需要坚持吗？

12ax7

W.G. 发表于 2015-9-19 03:46
5天弄下去了24斤！惊了。。。

楼主是跑步前已经通过其它减肥方式从202减到178，跑步才刚5天。

doublerace

什么年纪了？

其实180的体重，也不太适合跑步的！

最好再降点，跑前多热身吧！

kjjzzl

12ax7 发表于 2015-9-18 17:59
饮食方面，如果现在的吃法不觉得很饿的话，可以再适当减少或调整，如果可能，精确地计算一下食物热量，做到 ...

谢谢，您的建议很好，精确饮食我想应该可以做到。
正如您所说，这个计划欠考虑了，也很难坚持。我周日早上试跑了，结果也就1个小时多点，真跑不动了。
看来还要在论坛里多学习，您算前辈了，以后要多向你们请教。

kjjzzl

12ax7 发表于 2015-9-19 10:20
楼主是跑步前已经通过其它减肥方式从202减到178，跑步才刚5天。

是的，以前太胖不敢跑，所以走了4个多月，见到180以下才考虑跑步的。

kjjzzl

doublerace 发表于 2015-9-19 11:11
什么年纪了？

其实180的体重，也不太适合跑步的！

80年生人，群里有260跑步的，我也想坚持下，一周多了，好像膝盖、脚除了酸胀，没有其他问题出现，休息好了就恢复了。

小刚-Xiaogang

足跟酸痛的问题我也遇到过。刚开始跑步时比较兴奋，速度和里程控制得不太好，配速在5分多，脚跟累着了。后来降低配速到6分多，跑了几天，节奏适应了，酸痛就逐渐消失了。

kjjzzl

小刚-Xiaogang 发表于 2015-9-21 09:31
足跟酸痛的问题我也遇到过。刚开始跑步时比较兴奋，速度和里程控制得不太好，配速在5分多，脚跟累着了。后 ...

我只能在7分30多，而且准备保持一段时间。足跟酸痛好像一直伴随着，跑不痛跑完痛。这个论坛很好，能量大。

小刚-Xiaogang

kjjzzl 发表于 2015-9-21 09:48
我只能在7分30多，而且准备保持一段时间。足跟酸痛好像一直伴随着，跑不痛跑完痛。这个论坛很好，能量大 ...

别着急，慢慢练，跑量累积到一定程度就好了。

qjak

160以下再跑吧。如果单纯为了减肥，还是建议快走，效果和慢跑没差很多，但是身体的负担小很多。我也是刚开始运动减肥20多天，运动前96公斤，第一个星期配速7+慢跑3公里，感觉小腿胫骨和脚踝脚后跟疼。后来改配速8-9快走，每天8公里左右，没有任何不适。目前已经减重2公斤。

dasyzhang

赶快控制跑量，你这么跑估计10-15天会受伤，我刚开始也是量太大，当时感觉没事，可是又一次加量到10公里髋关节就不行了，现在休息了快一个月了。

kjjzzl

目前快走为主，辅以跑步，主要控制饮食的摄入。看看一周下来效果如何

sctopaz

用跑步来主导减肥，是某种情怀在作主吧？跑步是没什么乐趣的，除非一群人一起嗨，互相鼓励打气搞怪提点子。真要减肥来说，一周有个三两次的适应跑就行了，用其他手段去减肥。不管是什么方法，都应该是一个循序渐进的过程，而不是一口气就想达成。

kjjzzl

胖子跑步是没什么乐趣的，路上碰到的胖男胖女都是戴耳机低着头跑，体型好颜值高的跑起来还是有乐可寻的。
又用了一周时间实践，上周一、三、六3公里慢跑，心率135-145，配送7分30-8分，周六晚休息，其余时间快走，早晚各一小时。
控制了一周的饮食，热量摄入参照网上下载的热量表，觉得还可行。
感受：1、减肥效果没有跑步好，大概是60%左右。2、脚酸痛感缓解了，还是分量太重的缘故。3、培养乐趣很关键，计划要留有余地，不被打破很重要。还是想把体重减下去后坚持跑步。