鱼刺跑步周记-青龙湖铁三320

鲨鱼刺 · 发表于 2011-6-28 09:45

本帖最后由鲨鱼刺于 2011-7-4 12:41 编辑

26-Jun-11 15.79 1:32:04 10.29 5:50
周日放松跑槐新5圈，按现在的水平配速5分50
跑的过程中尽量体会放松，和谐，通透的感觉
跑到最后对体态还能有所感觉
而不是很快跑完到后来腿都木了的样子
看来慢跑真的很有必要在训练中穿插进行
15公里后感觉有些累了，也达到耐力练习的目的了
遇到liujia和绿竹翁要跑8圈，不敢奉陪
一瓶水也正好消喝光
收工回家，喝了五碗绿豆汤，眯了一小觉，那个美啊

30-Jun-11 12min测试
今天下了gengbang推荐的 miCoach
做了个12分钟测试
第一次用把握不是太好
基本参数和adidas 建议的差不多
红黄绿区的初始配速分别为4'23",5'07",5'56"

30-Jun-11 6.77 0:40:21 10.07 5:58
天气非常热，湿度也大，近似桑拿天
看着灰天的天和混浊的空气就没有动作的激情。
中午没休息比较累，完全跑不动，狂出汗，
六分钟的配速也近似折磨………
神啊，这个夏天怎么过………
02-Jul-11 5.68 0:40:04 8.51 7:03
槐新公园越雨后越野跑
泥土松软
花儿清香
站在树丛中感觉离自然0距离
前面风景好看的树林没有照像
后来快跑完了才用手机抓拍几张
以后欢迎各路跑友来槐新多参观参观

The5thD · 发表于 2011-6-30 12:45

多测几次，试试，给大家当小白鼠

鲨鱼刺 · 发表于 2011-7-1 11:19

本帖最后由鲨鱼刺于 2011-7-1 12:01 编辑

Adi 的软件设计思想挺科学
训练计划安排也多种多样
再把屏幕显示数据丰富一下
把GPS数据能关联一下地图且能导成通用的GPX格式就无敌了
应该都不难

多测几次，试试，给大家当小白鼠
The5thD 发表于 2011-6-30 12:45

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鲨鱼刺 · 发表于 2011-7-4 12:36

本帖最后由鲨鱼刺于 2011-7-14 17:36 编辑

03-Jul-11 10 0:56:19 10.65  5:38
计划 5'15" 跑 5 圈
结果 5'07" 跑了 2 圈后体力不支
担心中暑，没有再做努力
修改计划，减速至5'40"
跑完三圈，10公里多点
用时55分钟
05-Jul-11 13.22 1:18:15 10.14  5:55
07-Jul-11 12.74 1:13:20 10.42  5:45

阳光晨鹿 · 发表于 2011-7-5 23:23

这什么软件啊

鲨鱼刺 · 发表于 2011-7-6 12:28

也是个跑步练习软件
把跑步强度划分为蓝绿黄红四个分区
平时有计划的按分区来练习
感觉比较适合健身和初学者

鲨鱼刺 · 发表于 2011-7-14 17:34

本帖最后由鲨鱼刺于 2011-7-17 16:38 编辑

10-Jul-11 15.04 1:25:59 10.50 5:43
周末LSD15公里跑，前面有些快了，后面没撑住

12-Jul-11 12.46 1:14:13 10.07 5:57
下班EasyRun13公里

14-Jul-11 10.73 1:00:25 10.66 5:38

ppan168 · 发表于 2011-7-17 15:26

里面有土路可以跑吗

鲨鱼刺 · 发表于 2011-7-17 16:33

槐新公园里面大部分面积是树林
在树下跑不就好啦

里面有土路可以跑吗
ppan168 发表于 2011-7-17 15:26

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鲨鱼刺 · 发表于 2011-7-17 17:12

本帖最后由鲨鱼刺于 2011-7-25 14:09 编辑

17-Jul-11 17.55 1:37:56 10.75  5:35
晚上四点钟就被宝宝叫醒
玩了到五点,天已经全亮
带两瓶水,5:15直奔槐新公园
雨后早晨,空气清爽,没有太阳
准备活动后5:40开始18公里计划
出发前就犯了个1小错误
最近看5D和liujia1997天天网上晒心率图
也想再看看自己心率如何
把几年没带的心率带又取出来戴上
不知带子已经没有松紧力
没跑一公里就掉到肚皮上了
第2个小错误是没小厕,也在出发后一公里内解决
第一圈,搞啊搞的没找到配速
第二圈17'10"
从第五公里开始找到节奏,几乎一直保持在5'25"左右
第三,四圈16'50"左右
到第四圈有累的感觉,从图上可以看出速度有点波动
但基本没掉速
第五圈虽然自己感觉也没掉速,但比二三四圈慢了一分钟
知道自己的体力不够了,不想当蜗牛,减少18公里计划为17公里
第六圈以小圈结束
终点恰好看到小西跑跑在主持
迪卡奴槐新单圈大赛
绿竹翁也在计时
我在冠亚军后面冲线,实在是不好意思
今天第3个错误是穿的袜子太薄了
12公里后鞋里面几乎全是水的,像在雨中跑步似的
下回改进
虽然今天有以上错误,但成功的经验也有几点
1,关掉手机的GPS提示,凭感觉跑速度也很稳定
  可见我们的身体是最自然的教练,不会被美军干扰的GPS
2,两瓶水中加入了半瓶运动饮料
  而在以前运动饮料是我一直不屑使用的
  这次跑动中约100分钟喝了约1.3瓶水
  跑完后完全没有喝的感觉
  也不像以往跑完后有想大吃一顿的能量缺乏
3,紧身裤里面套了男式平角内裤
大腿根儿不磨了
19-Jul-11 8.04 0:59:46 8.07  7:26
放松跑的太慢了, 一个小时都有点站累的感觉了
21-Jul-11 11 1:05:00 10.15  5:55
跑的有点快, 没开GPS, 可能接近5分钟的配速了
小腹和右小腿迎面骨有隐痛, 第二天右膝有过量的感觉
也犯了冒进的毛病
周末的LSD计划速度放慢些
能以5:35的速度跑完19公里就好了

liujia1997 · 发表于 2011-7-17 19:23

配速不错，可以脱离计时设备了，恭喜啊

鲨鱼刺 · 发表于 2011-7-25 14:27

本帖最后由鲨鱼刺于 2011-7-25 14:30 编辑

24-Jul-11 10.14 1:02:36 9.72 6:10
周日清晨五点半起床
准备18公里的LSD
谁知大雾满天跟早船借箭似的
心情一下落到谷底
照例到槐新公园看一下
看到一跑步的老哥很高兴的说这天儿好
气压低有利提高水平
不敢苟同,打算快走或慢跑10公里回家
正好把下周的休息周给提前到今天。

开始才半公里，绿竹翁从后面赶来
今天的计划是6圈
不好意思继续走下去
用5:50的速度慢跑
有时候这结伴的作用真是不小
一个活动有了同行的人就有些动力
也有点打算冒险继续原来的计划
跑了三圈，实在是受不了这潮热的天气
鞋里面已经全是水，踩下去吱吱做响
又坚持到了10公里，右PP肌肉有点
拉伤似的痛，好像是周四Tempo时出现的
不敢大意，即时结束训练走回公园东门。

坐在地上把鞋袜脱下来拧一下
全都和刚从水盆里捞出来的，水哗哗的
滋润了好几颗小树
同孙老和小西跑跑聊了会天
知道迪卡奴下月7号要在奥森举行个十公里的比赛
很奈没时间抽不出身去参加
希望去的跑友们能够尽兴！

鲨鱼刺 · 发表于 2011-7-30 15:44

27-Jul-11 13 1:25:00 9.18 6:32
下班轻松跑 13 公里，天气不错，很舒服

30-Jul-11 18 1:44:29 10.34 5:48
周五大雨转小雨转大雨一整天
天气预报周六日都是大晴天最高温度35度
于是将周日的长跑 18公里的计划提早至周六

周六清晨，小雨
从家到公园约两公里
连走带跑到公里已经6:30了
有些着急跑完回家，也就没认真做热身
转转膝踝，搓搓胫骨立刻开跑
第1公里比较慢6:40的样子
随着身体热起来
慢慢提速至5:45
打算今天就这配速跑完

2圈后遇到公园里常跑的黑背心
非常夸张的前掌跑法,边聊边跑
得知黑背心老兄当年也是非常牛的
万米31分钟
现在每天坚持10公里
两个人跑越聊越开心，越跑越快
没一会配速提到5分钟了
太不冷静，又冲动了，出了有氧的练习区间
很不好意思的让老哥先走
自己降点速继续跑今天的第6圈

今天的小雨很给面子
一直下了一个多小时
7点半后才停
俺在小雨中爽爽的跑了一个多小时
鞋子虽然没有前两周那么多汗水也湿了大半
最后两圈跑的也比较轻松
只是膝盖和脚踝略有疲劳的感觉
（下回试试Skin的长裤）
看来这几次的LSD收到了一定效果
没有白练，继续加油！
下周目标LSD距离 20 公里，配速随意

(为了周末写周记方便，这周又把周一改为周初，周日改为周末了)

The5thD · 发表于 2011-7-31 18:16

跑得游刃有余呀

鲨鱼刺 · 发表于 2011-8-2 15:21

不超出自己的能力的慢跑才舒服呀

跑得游刃有余呀
The5thD 发表于 2011-7-31 18:16

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鲨鱼刺 · 发表于 2011-8-8 17:04

本帖最后由鲨鱼刺于 2011-8-17 17:31 编辑

02-Aug-11 6.91km 0:45:34 9.10  6:36
  空调吹多了，跑不动，慢跑
04-Aug-11 4.69km 0:22:51 12.32  4:52
  间歇跑,1.6*3
07-Aug-11 16.51km 1:38:03 10.10  5:56
  计划完成19公里
  天气不佳，薄雾，湿气很大，感觉雨就要下来的样子
  老计划从6分30开始，前5公里热身，速度在6分以上
  5-10公里提速至5分40左右，没保持住，肚子咕咕叫，早上面包吃少了
  10-15感觉没有太多能量储备，那就燃烧脂肪吧，正好减肥
  16公里后真的没肠了，提前结束这次可怜的LSD，下周再继续吧
  天气和肚子饿是影响这次练习的主要因素
  身体上的不稳定造成配速的不稳定
  从endomondo的配速图上看就是上上下下的
  下周继续19公里，争取跑个好看的图出来

鲨鱼刺 · 发表于 2011-8-17 17:28

本帖最后由鲨鱼刺于 2011-8-17 17:30 编辑

10-Aug-11 7 0:37:00 11.35  5:17
  慢跑5公里，Tempo7公里，5分20配速
14-Aug-11 16.61 1:39:09 10.05  5:58
  不知道为啥总是到16公里就不想继续了，这次肚子不饿，能量应该没问题，下周搞电解质丸或者运动饮料吧调节一下吧。

鲨鱼刺 · 发表于 2011-8-25 10:07

16-Aug-11 骑车17公里
17-Aug-11 11.35km 1:02:45 10.85 5:32
17-Aug-11 骑车15公里
21-Aug-11 12.9km 1:15:00 10.32 5:49
带的两瓶水盖子没拧紧，变一瓶了，使得20公里的计划再次泡汤，今年的长距离实在是欠火候，再这样下去半程也要悲催了。

鲨鱼刺 · 发表于 2011-8-25 10:12

本帖最后由鲨鱼刺于 2011-8-29 13:41 编辑

23-Aug-11
      游泳1000米，用时 29:22, 每100米用时 2:40-3:00之间
      骑车9.40km, 21.5km/h
24-Aug-11 11.7 1:12:22 9.70  6:11
   慢跑回家,12公里
26-Aug-11 8.26 0:47:27 10.44  5:45
   跑到一半下雨,换公交车回家
28-Aug-11 16.61 1:30:33 11.01  5:27
第一次全程使用运动饮料,效果不错,
天气也不热,感觉能跑个半程,保险起见18公里后就没继续了
中间十公里的时候肩有些痛不知道是好像拉伤,不知道是跑步弄的还是抱娃娃弄的了,休息三分钟继续
注意力主要在呼吸和身体的姿式上,没怎么想着跑快
感觉比赛时差不多能用这个速度,或者更快些就好了

良民打猎 · 发表于 2011-8-26 15:24

北京跑步得找好地方，否则就吃灰和吸尾气了

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