98跑：长跑必看攻略

路越er

如果将身体视作一台引擎，增大其马力的最佳方法便是进行一次优质长距离行驶。之于跑者，根据其经验和比赛目标，这意味着进行一次持续一个半小时到三个半小时不等的长跑。长跑能够提升肌酶，强健向肌肉输送血液的毛细血管和为细胞提供能量的线粒体。长跑还能强健肌肉与骨骼系统。最后，即使行外人也知道，长跑时，人与软弱做斗争，突破极限，人的意志从而更加坚定。
过去五十多年里，长跑一直是训练清单里的常客。由于长跑益处颇多，教练们甚至会让近期无比赛的跑步运动员练长跑。长跑能激活跑者的身体，让他们比赛日早上身体处于最佳状态。那么现在就在比赛时段开始长跑吧。以下是分阶段长跑攻略：

跑前两小时
帕梅拉•尼塞维奇•比德是俄亥俄的饮食专家，他说：“根据个人体重，跑前每一千克摄入1.1到2.2克碳水化合物，也就是说一个体重70公斤的人应该摄入77到154克碳水化合物。” （约308到616卡）。少量摄入蛋白质，纤维和脂肪。它们消化时间长，无法快速为肌肉提供能量。跑前喝500到600毫升的水或运动饮料。比德说：“临床表明，脱水会影响跑者表现。”

跑前三十分钟
跑前三十分钟开始检查随身物品。润滑膏、能量胶、防晒霜..... 来自亚利桑那的教练兼营养专家阿丽莎.谢 说："长跑需要很多精力，所以尽量轻装上阵" 谢参加了08年奥运会预选赛，她还是耐克越野选手，在国际上颇具竞争实力。谢会用这三十分钟来查看邮件。她说在这三十分钟里，要不断地小口喝水，但是不能喝太多，不然开跑时，肚子里都是晃荡晃荡的水。

开跑
来自加州的教练格雷格.麦克米伦说：“出发时要慢，这是长跑的关键。”不管你有多想跑，前几公里要控制节奏。麦克米伦建议：“速度应该控制在可以边跑边和跑友聊天。” 如果刚说完一句话就等不及要喘气，那肯定是跑得太快了，这会影响长跑后半段的效果，而麦克米伦认为长跑最大的益处都在于后半段。

开跑45分钟后
45分钟后开始再次补充能量。跑步期间，每个小时的每45分钟之际吃一次能量胶，补一次水。比德认为：“早一点补给可以降低能量耗尽的风险。吃能量胶后，喝点水，身体能更好地吸收，肠胃不适的几率会下降。”

终点前15分钟
咬牙坚持。麦克米兰说：“临近终点，疲劳指数开始上升”。跑者必须集中精力来保持节奏。配速要稳定，甚至可以略微加速，这能让跑者受益颇丰。在最后15分钟跑者面对着自己，麦克米兰建议，可以用心理暗示帮助跑者渡过难关。如“跑起来！”能缓解后程乏力和左右摆臂等问题；“脚步轻盈”能防止跑者脚不离地。

终点
想摊到在沙发上？绝对别这么做。谢建议：“跑者跑后应立即补水。”补水途径多种多样---水，运动恢复饮料，冰沙，甚至巧克力牛奶。谢同时建议，跑后三十分钟可以补充碳水化合物以补充糖原，增强免疫；还可以补充蛋白质用以修复肌肉。具体从何处摄入这些碳水化合物和蛋白质（饮料，固体食物，或两者兼有）取决于个人喜好和肠胃适应能力。谢说“跑完需要摄入300到400卡，碳水-蛋白质比例为四比一到三比一。”

跑后一小时
动起来，不要停下。长跑耗精力，跑后肌肉可能会酸胀，不管是拉伸还是小区遛狗，找点事做能缓解疲劳。来自加拿大的杜内.巴顿是运动科学的副教授，他发现实验对象，如果在训练后使用泡沫轴对下肢进行按摩，肌肉酸胀减少，恢复更加迅速。虽然他的研究并非单独针对跑者，但是他推测：“泡沫轴按摩可以帮助跑者在长跑后恢复。”他建议，跑者跑后可以进行下肢泡沫轴按摩，包括小腿，腿筋，大腿，臀肌以及腿侧。脚底按摩可用小型泡沫轴或球状物。
（原作者：Adam Buckley Cohen）