98跑：提升速度、打造耐力的最佳方法

路越er

节奏跑
我们常说的“节奏跑”，就是用这种“中间速度”来进行训练。不管你跑步是为了健康，还是为了突破自己，都应该把节奏跑纳入每周的训练计划中。前Pepperdine 大学女子短跑教练，奥运会短跑选手Samantha Clayton 这样评价节奏跑：节奏跑能同时加强慢肌和快肌纤维，提升速度，打造耐力。美国田协认证的一级教练Ryan Warrenburg则认为，比起全速跑或轻松跑，节奏跑能更好地增加毛细血管总量（毛细血管为参与运动的肌肉供氧）。
节奏跑还对脑部有益。Clayton 解释道，节奏跑让你感受不同配速下身体的状态，让你更加了解自己的实力。同时，节奏跑能锻炼人的意志力。坚强的意志让你跑得更远，跑得更快。节奏跑益处颇多，不妨一试。以下是节奏跑的一些训练方法：

乳酸阈跑
定义：乳酸是运动时，新陈代谢的副产品。人在一定配速下（训练强度），身体产生乳酸和消解乳酸速率相当。以这种配速进行的训练叫乳酸阀跑。越野跑者兼营养顾问Alicia Shay说，许多跑者错把乳酸视作跑后肌肉酸痛的罪魁祸首，但其实身体清理乳酸的速度很快。血液中乳酸堆积速率大于清理速率时，你就会减速。但乳酸本身不会导致疲劳，而是乳酸堆积的连带产物所导致的。通过乳酸阀跑训练后（也就是节奏跑），跑者可以高速奔跑更长时间，血液乳酸值也可以长时间保持平稳。
方法：轻松跑15到20分钟热身。以一场一小时的比赛为标准，以比赛配速跑20分钟。（就是让人感到说话困难的配速，Warrenburg建议。 ）轻松跑5到10分钟冷身。

比赛配速跑
定义：以全马或半马的比赛目标配速进行训练。如果你正在备赛，这种训练是重要的赛前演练。美国路跑俱乐部（RRCA）认证教练Chris Heuisler说：“通过这种训练，身体能在目标配速下，更加高效地消耗碳水化合物和脂肪。” 此外，用比赛配速进行训练时，还能练习目标配速下如何补给（喝水补胶），让你知道哪些东西易于吞咽。
方法：每三周进行一次比赛配速跑（代替该周轻松长距离）。如果你在备战半马，那先3k热身，然后以比赛目标配速跑10-13k，最后2k冷身。如果备战的是全马，同样3k热身，以比赛目标配速跑10-23k，最后冷身。

渐速跑
定义：以轻松跑开始，逐渐加速的训练。通过训练，跑者会更加注意自己的配速，不会在起跑后加速过快（这会过早消耗宝贵的糖原储备）。不管是否参加比赛，偶尔进行渐速度跑能打消日常训练的沉闷。逐渐增加的配速能让身体不断受到刺激，并让跑者时刻保持专注。
方法：热身15分钟。渐速跑30分钟。6分钟提速一次，每次提速6-10秒（每公里配速），直至最后一个6分钟到达乳酸阀配速。之后5到10分钟冷身。
(原作者： Karen Asp）

aipao702

不错：热身15分钟。渐速跑30分钟。6分钟提速一次，每次提速6-10秒（每公里配速），直至最后一个6分钟到达乳酸阀配速。之后5到10分钟冷身。