10公里到半马

大鸭梨 · 发表于 2015-8-23 16:33

各位跑友，想请教一下从10公里到半马需要训练多久？我现在跑过最长距离13公里，但想挑战一下半马，不知道该如何练习？多久可以实现？另外不追求速度，只是想自我提升。谢啦！

tfxj · 发表于 2015-8-23 18:53

本帖最后由 tfxj 于 2015-8-23 18:54 编辑

我从10公里到半马，两个月不到吧。{:soso_e182:}
但要逐渐加量，我是从10公里、12公里、15公里、19公里，然后才跑过半马的。{:soso_e128:}

大鸭梨 · 发表于 2015-8-23 18:59

tfxj 发表于 2015-8-23 18:53
我从10公里到半马，两个月不到吧。
但要逐渐加量，我是从10公里、12公里、15公里、19公里， ...

谢谢，请问你是怎么安排跑量的？每周跑多少啊？

tfxj · 发表于 2015-8-23 19:59

大鸭梨发表于 2015-8-23 18:59
谢谢，请问你是怎么安排跑量的？每周跑多少啊？

基本是跑二休一，平常工作日跑8-10公里，周末（一般是周日）跑长距离。

大鸭梨 · 发表于 2015-8-23 21:31

tfxj 发表于 2015-8-23 19:59
基本是跑二休一，平常工作日跑8-10公里，周末（一般是周日）跑长距离。

坚持的真好！

yaweal · 发表于 2015-9-5 10:41

我和楼主几乎是一模一样的，现在隔天跑一次，也就是两周跑7次，平时就跑8K，配速在5分10左右，总体感觉跑下来第二天根本不累，然后每周跑一次长的，一般12到13K的样子，准备慢慢加量，备战明年3月的重庆半马，目标用全马的世界纪录跑完半马，哈哈

屌炸天 · 发表于 2015-9-9 04:54

表示月跑量在240左右的跑半马和玩一样。。就是半马要追求速度就得练习练习配速了

mafioso · 发表于 2015-9-8 08:28

宝贵经验！

C2D.Alpha.0.2.1 · 发表于 2015-8-24 16:42

每周休息三天，或者隔一天一跑，坚持一个月就可以尝试半马了。然后每个月一个半马，坚持俩月后就可以每周一个半马。

alfateam · 发表于 2015-8-24 16:40

控制速度就行，表跟着加速就能完成，假如楼主能一周跑4次10公里，毫无压力

活在理想的世界 · 发表于 2015-8-24 16:34

跑惯10公里的人跑半马不需要什么适应期的，只要降速就行了，前提是一周至少能跑5个10公里且不累的人。

paragale · 发表于 2015-8-25 16:28

如果长期坚持10K，随时可以上半马了，据说有个理论你的极限是日常跑量的3倍

williamfwl · 发表于 2015-8-27 11:17

我也卡在这里，不太敢尝试半马。怕跑不下来

骑猪过江南 · 发表于 2015-8-27 12:07

10k跑了几次就去试了20k，跑到一半拉肚子了后面1km基本走的，用了2h13min左右吧
跑过10k的去搞半马应该都可以

达逗 · 发表于 2015-8-27 18:34

来学经验的

hchzhong · 发表于 2015-8-27 20:16

学习。。。。。

yyk2014 · 发表于 2015-8-28 09:40

最好比赛前一个月左右跑个15到18公里，半马不会有问题

wongye · 发表于 2015-8-28 13:20

从开始跑步到半马，3个月时间，不过之前属于经常运动，每周2～3次网球。刚开始跑的前两周都是5～6公里，后面逐渐加量，第二个月开始跑10公里，第三个月跑了几次15公里后尝试了一次21.1公里，2小时零8分跑完。

大鸭梨 · 发表于 2015-9-2 22:07

wongye 发表于 2015-8-28 13:20
从开始跑步到半马，3个月时间，不过之前属于经常运动，每周2～3次网球。刚开始跑的前两周都是5～6公里，后 ...

牛！这么厉害啊！

nigelq · 发表于 2015-9-5 10:50

观望，加学习，也要向半马迈进

enmesh · 发表于 2015-9-6 14:32

第一个半马是跑步三个月后。之前每个月大概跑15次左右，基本以5-7公里为主，偶尔跑一次10-14公里，平时跑步配速一直保持在五分半之内。半马一小时五十六分钟，尚可，但从第19公里开始降速非常明显。当时没有刻意去准备半马，就是一时兴起就试着跑了，跑完后感觉还是积累不够，累得跟死狗一样。41岁。

vincent77 · 发表于 2015-9-6 21:16

我第一个半马就是跑步一个月后，昨天，之前主要跑5公里，大概跑了10次，然后跑了1次10公里，1次12公里，我觉得只要控制速度，没问题，我跑的很慢，配速646，平均心率142

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